Gyakorlatok és a teljesítmény a testépítésben - testmozgás combizmok (négyfejű) és vissza
Guggolás.
Cél: az egész terület a csípő.
Vegye ki a bárban az állványok a guggolás és tartsa a kezét a nyaka mögé, a hátán a nyak. Ha szükséges, helyezze a sarka a fa blokk méret „5-10 centiméter,” annak érdekében, hogy javítsák az egyensúlyt. Néhány ember egyszerűen nem tud guggolni lábbal a padlón. Ez arra kényszeríti őket, hogy egy nagyon széles láb állást, és még ebben az esetben kénytelenek hajolni túlságosan előre, és leguggolt.
Vegyünk egy mély lélegzetet, mielőtt guggolt le. Tartsa egyenesen a hátát és a fejét magasabb a mozgás során. Hogy egy erős levegőt, olyan mértékben, hogy, ahogy mászni.
Guggolás a széles nyomtáv.
Cél: a belső részei a comb, fenék.
Guggolás erősíti az egész alsó része a test, beleértve a csípő öv, a combok, a borjak. Ahhoz, hogy a nyak nem szakadt le te bőrt nyakcsigolya, csavarja valami puha.
Guggolást van egy hátránya - ha valahogy meg kell „dobni” be a fejét, majd távolítsa el onnan, amikor semmi körül zúzás képességeit. Ennek megkönnyítésére, szükséges, hogy zömök állványok között megáll. A megállók lehet mozgatni fel és le számláló. Ez úgy történik, hogy mindenki tudja választani maguknak kényelmes magasságban a nyak. Tehát ne feledd, a legelső - beállíthatjuk, hogy a nyak olyan magasságban, hogy könnyen vegye ki a kosarakat. Ha hibázik a magasságot, akkor már kuporgott a alákúszik, vagy éppen ellenkezőleg, emelkedik a lábujjak. Ami a pontos ajánlásokat a magassága a nyak hozzád a tetején a lapátok, t. E. elhelyezkedő alatt a vállát.
Lélegezz egyenletesen. Guggolás, ez nagyon fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét. Természetesen lélegezzen: belélegezni-kilégzés.
Mindig viseljen egy öv. Ólomövet sűrűn amely a derék, hát támogatja és segíti a gyakorlat technikailag, hogy helyes-e. Nos, ha valaki áll mellette „a biztosítást.” Az Ön esetében, akkor lehet valaki a közönség, aki tudja, hogyan kell helyesen és biztonságosan felüléseket csinálni.
Tehát, mielőtt a zömök, stand alatt a rúd a nyak és megragadni a szorítása kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Rendezzük a lábak 55-60 cm, a lábujjak egymástól. Előretekintés, előre, tartsa egyenesen a hátát. Vegye ki a bárban az állványok, hátralépett egy kicsit. Lassan engedjük le magad, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Squat alábbi párhuzamosan nem szükséges! Erőkifejtés comb lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A felső fenék törzs pont tovább, amennyire csak lehetséges.
Felmelegítés után üres rúddal, fokozatosan növelje a súlyát, minden egyes alkalommal, hozzátéve kilogramm két és fél. Hogy sok ismétléssel (12-15), ha a cél - növekvő izomtónus, ahelyett növekedett a hangerőt. A második cél - „lengő” metabolizmus felé égő felesleges zsírt. Erre a célra egy jobb edzés, mint a guggolás, nem!
Hack guggolás.
A cél: a középső és alsó része a comb.
Hack guggoló lábakkal együtt.
Ezek guggolás végzik egy speciális szimulátor hack, a lejtőn a mozgó platform platform a lábát, és támogatja a vállát. Akkor álljon az ütközők (a fő súly nyugszik a vállán), és lassan zömök. Láb gyakran össze. Platform veletek lecsúszik. Te kiegyenesíti a lábak és a platform emelkedik.
Hack guggolás átlagos staging láb.
Célkitűzés: a comb, fenék és a borjú.
Állj a szimulátorban, hogy helyezze a lábát 25-30 cm, zokni egyenesen előre nézzen. Lehajoljak olyan helyzetbe, amíg a comb párhuzamos a platform. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe. Pozíciójának változása a láb, lehet terhelni különböző területein a combok. Ha tedd a lábad váll szélessége egymástól, akkor mozog a fókuszt a külső oldalán a comb.
Poluprisedaniya keskeny megfogalmazása a lábak.
Helyezzük a bárban a váll, a nyak és tartsa két kézzel. Gondoskodjon a lábak 5-10 cm, lábujjak előre nézzen. Tartsa egyenesen a hátát, emelje fel a fejét.
Kiegyenesedik a lába a szimulátorban.
Cél: a középső és alsó része a comb.
Pattanj a futópad egyengetése a lábak és a felső része a láb (ahol a láb hajlik a boka) alatt kell rögzíteni a támogatást a mozgatható kar párnák. Elkezdik emelni súlyok, egyenesbe mindkét lábát egyszerre. Ne próbálja meg „rúg” a kart, és szüntesse meg a tömeg drámaian. Kezdés lassan. Ha a szimulátor, amit használ, kezd „borítani” a súlyt, hogy túl nagy robbanásszerű erővel.
Leg fürtök a szimulátorban.
Feküdjön arccal a padon szimulátor hajlítás a lábak (lábhajlító). Akasztott a nyomában a mozgatható kar (mozog a boka alatt hengerek), és továbbra is hajlító lábad (lassan hajlítsa be térdét, húzza a sarok fenék), ugyanabban az időben. Összpontosít, hogy az „izmos értelemben” a hátán a comb. Nem verte vissza a súlya, miután a lábakat egyenes, de jobb a szünet, és indítsa újra hajlik, lassan és egyenletesen. A csúcs a testmozgás ajánlott további törzs a fenék.
láb fürtök fekve a blokk.
Cél: hamstrings, fenék.
Helyezzük a padra, hogy a blokk eszköz. Csúsztassa a lábat a heveder hurok a blokk végére a kábel és megy a padra arccal lefelé. Ügyeljen arra, hogy a padon, és a blokk elég hely, így növelni és csökkenteni a súlyt minden gond nélkül.
Lassan hajlítsa a jobb lábát, míg a tojás nem lesz hatással a csípő. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlat, hogy hányszor. Ezután ismételjük meg a mozgás a bal lábát.
Ez a gyakorlat lehet helyettesíteni a hajlítás a lábak a hanyatt fekvő helyzetben egy különleges szimulátor, ahol a lábad kell kezdeni egy kerek párnát. Azonban itt a mozgás kell tennie mindkét lábát.
Hajlítás egyik lábát.
Cél: hamstrings, fenék.
Ez a gyakorlat egy speciális edző. Feküdj lefelé egy padon hajlító láb. Mozgás a boka alatt a hengert. Hajlítsa meg a lábát, amennyire csak lehetséges. Vajon minden ismétlést az egyik lábát, majd lépni a másik.
álló láb fürtök.
Cél: hamstrings, fenék.
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot kell egy edző lábát fürtök. (Emellett, ez a gyakorlat végezzük feküdt a szimulátor és a „hazug láb erősítés,” ebben az esetben, ha meghajlítani a lábak együtt, mint külön-külön, mint a szimulátor „hajlítás a lábak állva”). Face a szimulátor, a lábát a görgő lábát. Minden láb dolgozik egyedül. Mozgás a boka alatt párna, támaszkodjon a támogatási előrehajolva kissé kezd hajlítsa a lábát a fenekét. Az utolsó szett, akkor úgy érzi, hogy „égő érzés” a fenék és combhajlítók. Fuss a megfelelő összeget az egyik lábát, és megy a második.
Lábtolással a szimulátorban.
Cél: az egész terület a csípő.
Ez - szinte „fordított” zömök. Sok testépítő inkább lábtolással, mert lehetővé teszi a teljes koncentráció a lábmunka nem sok bevonása a munkába a medence. Általában a szokásos, és jó okkal, hogy a láb sajtó - nem olyan hatékony, mint a guggolás builder lába egy súlyzó a hátán, de ez minden bizonnyal kevesebb betölteni a tüdőbe. Keskeny beállítás láb segít koncentrálni a terhelést a külső oldalán a comb.
Vigye láb körülbelül 30 cm-re egymástól násznagy a támogatási platform eszközt, és nyomja őket, amíg a lába kiegyenesedett. Alsó és ismételje meg. Ha elakad félúton, segítik a láb, használja a kezét, hogy nyomja meg a comb. Sok tornatermek most már a gép lábtolással szögben 45 fok, ami még kényelmesebb a használata.
"Sissi" -prisedaniya.
Cél: alsó része a comb.
Ez - igen speciális mozgás célja elsősorban, hogy tanulmányozza az alsó régióban a comb. Mivel a szokatlan szög, amely alatt a gyakorlat, ez a mozgás végez a következő súllyal, vagy csupán mérsékelt súlyokkal. A terhelés növelhető akár tartja a súlyzó előtt a váll, vagy a gazdaság egy súlyzó kezében leereszkedett le az oldalán a törzs. Szerető neve „Sissy guggolás” nem azt jelenti, hogy a testmozgás könnyű, vagy szándékosan elkényeztetett fiatalok. Épp ellenkezőleg. Név származik a neve az egyik hősök a görög mitológia, Sziszifusz, akinek örök az istenek büntetésének állt annak szükségességét, hogy kigurul fel a hegy lejtőjén egy hatalmas kő, csak az, hogy visszaállíthatja le, újra és újra.
A testmozgás elég trükkös. Vegyük a helyzetben a lábad, egymástól kb 45 cm. Rise a lábujjak, és leereszkedünk egy zömök, ugyanakkor hátradőlve, amennyire csak lehetséges. Pont, hogy meg kell szem előtt tartani: Meg kell tartani a csípő és a törzs egy síkban alatt az egész feladatot. Ha a végrehajtás ezt a stílust nehéz, akkor tartsa be a hátán egy széket, vagy használja a kötelet, hogy megakadályozzák az egyensúly elvesztése.
Felhúzás súlyzó egyenes lábak.
Kiindulási helyzet - álló, láb váll szélessége egymástól, egyenes háttal, a váll és a hát leesett, gyomor. A helyzet a kezét a nyakán a bar - váll szélesség mellett. Hajolj előre anélkül, hajlítás a térd, miközben a hátsó egyenes helyzetbe. Próbálj meg nem kerek a vállát. Rod lehető legközelebb a földön maradt. Ház - párhuzamosan a földre. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Felhúzás súlyzókkal.
Cél: hamstrings, fenék.
Ez a gyakorlat - egy nagyszerű módja a szivattyú fel a combhajlító, „előfeszítés” a fenék és ad nekik egy csábító, tökéletesen kerek. Helyezzük a súlyzó a padlóra a parttól 30-45 cm-re egymástól. Tedd fel a lábad, ahogy kényelmes. Lassan hajlítsa lefelé enyhén ívelt a hátát. Próbálja tartani a lábad egyenesen, de ha kissé hajlítsa be térdét - ez nem számít. Hajol, és úgy érzi a megnyújtott hátsó izmok a comb. Vegye súlyzók és lassan felegyenesedett. Tudatosan feszült fenék alatt is emelő és süllyesztő súlyok. Ez a gyakorlat lehet tenni egy súlyemelő.
Kitöréseket a Smith szimulátor.
Cél: bicepsz és az összes csípő.
Kiindulási helyzet - álló, lábbal. Tegye a lábát kissé elé. Griff található a hát felső részén. Grip - átlag. Szúrt vissza, amivel a lábát az orr. Próbálja tartani a derékszög között a sípcsont és a combcsont. Visszatér a kiindulási helyzetbe, kilégzés. Ismételje meg a másik lábát.
Kitörés előre súlyzókkal.
Állj egyenesen, kezek a súlyzókkal lejjebb a test mentén. Egyre hát egyenes, előre lépés a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, hogy a comb párhuzamos a talajjal, kiderült, hogy. Ezután visszatér a kiinduló helyzetbe. Ne minden ismétlés a jobb lábát, majd menj balra.
Megtámadja félre súlyzókkal.
Célkitűzés: belső comb, bicepsz.
Vedd fel a súlyzó, hát egyenes. Hogy széles félreáll, üljön le, hogy a jobb comb majdnem párhuzamosan a földre. A másik lába nem hajlik. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Vegyük a megfelelő mennyiségű egyik lábát, és folytassa a második.
Kiterjesztése a hátsó.
Cél: a fenék, hát alsó részén.
Ez a gyakorlat végezni egy speciális padon hyperextension (egyengető hátsó). Vegye felfekszik a medence egy támogató platform. Feet kell szilárdan alján, különben leeshet. Kezét összekulcsolta a feje mögött, és hajlító a derék, lehajol olyan mély, mint te. Erőfeszítés farizmok visszatér a kiinduló helyzetbe. Ismételjük mozgás 25-50 alkalommal.