Hogyan lehetne javítani az egészségügyi segítségével futási kezdőknek útmutató
Tippek azoknak, akik álmodnak fut maratont, hanem egyszerűen azt akarja, hogy tartsa a formáját használja a távon.
Miért érdemes egy próbát
Futás - a legegyszerűbb módja annak, hogy változtatni az életüket keresztül gyakorolja. Ő nem kötelezi a cég, hogy megtalálja a sport, nem kellett egész évben használhatják az edzőtermet, és tesz bennünket néz drága szimulátorok. Különleges berendezések kívánatos, de nem kötelező. Különben is, vegyél egy pár futócipő tompítva lehet, majd.
Átlagban az elmúlt 15 évben, az emberek rohangálnak legalább néha, élt három évvel hosszabb.
Fontos, hogy megosszák wellness és sport kocogás. Mint ismeretes, a legjobb - az ellenség a jó. Nagy teljesítményű sport nem kapcsolódó helyreállítási, így ha már maratoni futás és álmodni, akkor figyelmen kívül hagyja ezt a szöveget. Az alábbiakban fogunk összpontosítani jogging, melynek célja -, hogy javítsa a szervezet állapotát.
Az első lépések
Ha egy törekvő sportoló nem tapasztal észrevehető problémák a mozgásszervi rendszer és a szív-érrendszerre, fut anélkül, hogy veszélyt az egészségre. De forduljon orvoshoz, és orvosi vizsgálatra is áll. Szív hibák, pulmonáris és szívelégtelenség, nemrégiben át szívroham. vesebetegség és hangsúlyos a magas vérnyomás - ellenjavallat kocogás. Más esetekben az újonnan meg kell hallgatni a test, mérésére és nyomon követésére a pulzusszámot.
Könyvében: „elmélete és módszerei atlétikai képzés” szerkesztésében GV Grevtsova meghatározza, hogy objektív módon, hogy meghatározza a terhelési tolerancia - meghatározza a dinamikát a hasznosítási arány a szívroham.
Az első 10 másodpercben a hasznosítási szívfrekvencia kell csökkennie mintegy 70% -a a maximális - 200 löket percenként 20 és 150 65 év.
10 perc múlva összehúzódás gyakorisága kell csökkenteni 90-100 ütés percenként, majd egy órával később az arány nem haladja meg több mint 10 stroke. Meghaladja ezek a mutatók arra utalnak, hogy a terheket csökkenteni kell, és ezt követően fokozatosan növekedett, a javítása fizikai állóképesség.
Vannak is szubjektív mutatók.
A legtöbb ember tudja mondani, ha egy szervezet, hogy valami nincs rendben.
Kizárása után az ellenjavallatok és meghatározza a képzés szintjét meg kell teremtenie saját képzési programját. Ember, vezető inaktív életmód, lehet kihasználni ezt a 10 hetes program. Azoknak, akik kedvelik beállítani a programot maguknak, meg kell kezdeni az aránya 1 3, ahol az egység - fut, és egy tripla - walking. Például futni 30 másodperc és 90 másodperc. futási ideje ebben a képletben növeli minden héten.
A képzés időtartama legyen 20-30 perc. Ugyanebben a könyvben „elmélete és módszerei atlétikai képzés” az a véleménye, hogy a képzés teljes időtartama nem lehet kevesebb, mint 60 perc hetente. De ha rendezni egy egyórás edzés egy héten, akkor még több kárt, mint hasznot.
edzés
Bármilyen edzés kezdődik egy bemelegítő:
- séta vagy futás képzés könnyű 10 perc alatt, attól függően, hogy a készenlét;
- dinamikus nyújtás. Ez magában foglalja a fej forgása, körkörös mozdulatokkal a kezét a vállán és a könyök ízületek nyúlik vissza a zárba karjait maga előtt, és a nevelés kéz vissza, hajlítás a test, kitöréseket az oldalsó és elülső körkörös mozdulatokkal a csípő, a térd és a boka ízületeket.
Helytelen futótechnika provokál sérülést vagy okozhat megismétlődik a régi betegség a mozgásszervi rendszer. Ezért a kezdők meg kell tanulniuk dolgozni, és fut technika.
Kezdjük a testhelyzetet. A hátlap sima, a teste jó állapotban van, enyhén előre dőlnek. A nyak és a fej mindig egyenes fővonal. Palm hajtogatott szorítva nélkül törzsbe. Arms behajlítva, a könyök körülbelül 90 fokkal. Foot landol a terület között a csúcs és az emelkedés helyett a sarok, a lábujjak nyomni.
A pulzusszám kell tartani aerob folyosón 65-85% -a a maximális által számított képlettel: 220 mínusz a korban.
felszerelés
két ellentétes nézetek között gyakori amatőr sportolók. Egyesek úgy vélik, hogy a speciális sport ruházat ismert gyártók - ez több, mint a marketing valóban segít berendezések. A másik véglet - fixated futók technológiák tiltó kezdők menni kocogni a pamut póló, nadrág és cipők.
A fő elv - kényelem.
Kényelmes ruhák nem zavarja a koncentráció a futó, nem natrot bőr, a túlmelegedés elkerülése vagy túlhűtés nem gátolná mozgását és a légzés.
Az a hit, hogy a legmegfelelőbb ruhát varrt pamut anyagból készült, elavult. Cotton kezeli légcsere, nem okoz allergiát, a kényelem a test és fel lehet használni a kezdő futók. De a hosszú edzések meleg időjárás esetén gyorsan telítődik vízzel, és eltávolítja a szervezetből.
A modern technológiák jobbak a rendelkezésére áll, és a feladat megvédeni a szél és hideg. Sport márkák termelnek alapvetően különböző ruházati sorokat meleg és hideg évszak és a használata poliészter vagy más szintetikus anyagot. Van olyan drága ruhákat, de ez hosszabb.
Válogatás a feszes vagy laza ruházatot függ a futó előnyben. Tetejét nem lesz nehéz. Hogy megvédje a szél ellen, rossz időben szüksége széldzseki, amelynek keretében több legyen, mint egy réteg ruhát.
Mivel a fő eszköze fut - a lábak, akkor a fő eleme a berendezés tekinthető a cipő. Ennek hiányában problémák az ízületek, normál súlyú, megfelelő futótechnika és viszonylag puha futó felület használható és sokoldalú sport cipő: cipők vagy könnyű túracipő. De sok városi parkok vannak ellátva pályák aszfalt vagy csempe, míg az újonnan jött be a versenyt, hogy felszámolja a plusz súly, ezért célszerű, hogy egy speciális futócipőt.
Oktatók kiválasztásánál figyelembe veszik a pronatiós a lábát.
Túlzott pronatio - lapos. Nedves nyomvonal a láb általában szilárd. A hiányzó pronatiós a nyomvonal is nagyon vékony a középső, vagy akár osztott az orr és sarok.
Minden típusnak megvan a maga fajta cipő, mely információkat kell a csomagoláson. Stability Control cipő célja az emberek lúdtalp, Semleges Rugalmasság - a normális a láb formáját, párnázott cipő - sportolók túlzott emelési a lábát.
Futók lapos vagy elhízás kiválasztott lábbeli, amelynek magas a csillapítás és a stabilizáció a lábfej terhelésének csökkentése érdekében a boka és a térd.
A többi alkalmas cipő, de meg kell egy lökéscsillapító felület, amelyen fut. Cipők futócipő nagyon könnyű nem védi az erős ütésektől, az ízületek, a lábak és nem alkalmas aszfalt beton járda vagy a csempe.
Gyakran előfordul, hogy a nem sportolók kocogni, hogy lefogy. Ezért a képzés során figyelni kell egy kis kalória hiány. A legfontosabb dolog -, hogy ne üres stressz teszt. Ha két vagy három képzést egy hete, a szervezetnek szüksége van egy és félszer több kalóriát. Szükséges hiány számítjuk formula alapján.
Táplálkozás kell egy frakció, és van osztva hat étkezés.
50% -a az étrend legyen a komplex szénhidrátok, 30% - fehérje 20% - zsírt (előnyösen növényi és hal).
Az utolsó futás előtt a recepción élelmiszer kell állnia a komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek) és vége legkésőbb fél órával edzés előtt. Ekkor a használata nem kívánatos zsíros ételeket.
Az egyetlen előnyös használata egyszerű szénhidrátok az az időszak legfeljebb fél óra vége után az edzés. Ekkor meg kell enni, bogyós gyümölcsök, vagy valamilyen gabona (például kukorica), ital gyümölcslé. A zsírok vannak zárva. Zsíros ételek felhasznált képzési időt, mint a zsír energiává alakul át nyugalomban.
Fontos, hogy igyon sok folyadékot mind tiszta formában és italok. Előnyös zöld tea, kávé (de nem hűtésére) és asztali ásványvíz, telített elektrolitok, hogy a test veszít edzés közben.
Futás közben és után hasznos lehet egy sport ital - izotóniás tartalmazó sók és egyszerű szénhidrátok (4-8 gramm 100 ml). Ezek segítségével gyorsan helyreállítani a glikogént és só veszteséget. Izotóniás lehet otthon.