Táplálkozás az izomtömeg set kalóriát és bzhu
Ha azt szeretnénk, hogy izomnövekedésnek, anélkül, hogy megfelelő táplálkozás nem lehet csinálni. A legjobb képzési program nem ad meg a kívánt eredményt - a növekedés az izmok, ha túl keveset evett, és nem fogyaszt megfelelő mennyiségű fehérje / zsír / szénhidrát. A test csak hová veszi az energiát, hogy az izomépítés!
Megfelelően kialakított táplálkozási program egy sor izomtömeg kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell az összes szükséges tápanyagot.
Először is néhány szót azoknak, akik kezdetben egy csomó felesleges zsírt. Be kell, hogy lefogy. és csak ezután kapcsolja az élelmiszer egy sor izomtömeg. Ellentétben a népszerű mítosz, zsír fiziológiailag lehetetlen „pumpált” az izmokba. A zsírsejtek nem alakulnak izomrostok hatása alatt erősítő edzés. Ez nem azt jelenti, hogy a gyakorlat nem szükséges. De az étel legyen a hiány a kalória.
Tekintsük a példát, hogy hány kalóriát kell / fehérje / zsír / szénhidrát egy sor izomtömeg.
Egy ember súlya 75kg fordul az arány:
3150 kalória - 500 kalóriát napidíj
- 600 kalória - fehérje 150g
- 1500 kcal - 375 g szénhidrátot
- 1050 Kcal - 115 g zsír
Ebben a számítás fehérje 2 g / kg saját súlya szénhidrátok - 5 g / kg zsír - összes fennmaradó kalóriát.
Nézzük részletesen, hogyan lehet ezeket a számokat, és hogyan kell csinálni a számítás a testsúly.
Alapjai a megfelelő táplálkozás egy sor izomtömeg
Az izom növekedés nem kell csak a vonat nem megfelelő (otthon vagy a teremben), hanem hogy a szervezetben elegendő energiát. Nem sport-kiegészítők (fehérje, aminosavak, kreatin, stb) nem következik be, ha az összes energiát az élelmiszer költött a képzés és a fellendülés és növekedés az izmok kalóriát maradt.
Hány kalória van szüksége?
A kalóriák számát ki lehet számítani az egyik képletek. Add a kapott szám 10-20%, és kap a kalóriák számát, hogy kell fogyasztani naponta izomnövekedést.
Férfi 75 kg tömegű gyors anyagcsere és alacsony kezdeti% zsírtartalmú.
75 * 35 = 2625 kcal
2625 * 1,2 = 3150 Kcal
3150 - a kalóriák számát, ami kell inni az izomtömeg növekedését. Mintegy 500 kalóriát normális felett.
Az alapvető építőanyag izomnövekedést - fehérje.
Ennek során hatalom sport és testépítés kell folyamatosan eszik fehérje 1,5-2,5g 1 kg saját súlyát. Kezdjük egy kisebb számot, és hogy az eredményeket, ha szükséges (a lassú növekedés az izom) arányának növelése fehérje.
Például, egy férfi 75 kg tömegű az, hogy 112-187g (460-750 kalória - a 4Kkal-1d) fehérjét naponta.
Amikor az izom állítva, válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás - csirkemell, hal, marha, túró, 0-9% tojásfehérjét. Amellett, hogy az állatok, akkor is enni növényi fehérjék - bab, lencse, csicseriborsó. A legjobb, növényi fehérje szívódik fel, ha együtt használjuk az állat. Például használhatja a lencse zöldség köretként a csirkét. Túró és Gram liszt teheti süteményeket.
Sok sportoló a maximális hatás ital protein shake azonnal edzés után, amikor a szervezet a legjobban elnyeli tápanyagokat.
Szénhidrátok - a fő energiaforrás a szervezet számára. Ha nem lenne elég, akkor van egy gyengeség, apátia, a vágy és erőfeszítés sokkal kevésbé lesz a képzés. Bekapcsoláskor egy sor izomtömeg szüksége van 4-6g szénhidrát per 1 kg saját súlya naponta.
Ie férfi 75 kg tömegű az, hogy 300-450g szénhidrátot naponta (1200-1800 kalória - a 4Kkal-1d).
Minden szénhidrátok vannak osztva a gyors és lassú - és ez fontos, amikor kiválasztják az élelmiszer előtt és után. Előtt 2 órával - lassú, előtt 1 órával - gyors. Közvetlenül edzés után, akkor a gyors szénhidrát - mennek, hogy visszaállítsa az elveszett energia tartalékokat.
Ne félj, hogy lassú szénhidrátok - ha beírja az izomtömeg, a képzési és rehabilitációs szüksége lesz egy csomó energiát. Rice, hajdina, burgonya, bab - nem kell korlátozni magát ezeket a termékeket. A lényeg, hogy figyeli a fogyasztást a zsírok, azaz nem sütjük, és szakács / pörkölt ételeket. Az 1 evőkanál növényi olaj kb 100 kalóriát.