Helyes táplálkozás egy sor izomtömeg
Ebben a cikkben tárgyalt fog összpontosítani a funkciók a megfelelő táplálkozás során tömegnövelő. Hogyan szervezzünk egy megfelelő étrend egy sor izomtömeg. Itt kapnak, általános tanácsokat táplálkozási tervezéssel a legtöbb minőségi készlet tömegek. Természetesen a készülék teljes súlya óhatatlanul és egy sor testzsír, de megpróbáljuk a lehető legkisebb mértékű hatást.
Hány kalóriát kell a súly készlet
Tehát a középpontjában fekszik a hatalom massonabornogo kalorazh. azaz A kalóriabevitelt. A kalóriabevitelt legyen felesleges a nap folyamán, azaz akkor kapnak több kalóriát, mint amennyit költeni naponta. Ez az első és legfontosabb szabály, ha massonabore.
A megfelelő táplálkozás az izom set függően testalkata
Hogyan lehet kiszámolni, hogy hány kalóriát kell fogyasztani a nap folyamán? Annak a ténynek köszönhetően, hogy számos különböző típusú, az emberi test, azaz három: endomorf és mezomorf és ektomorf. Általában az ilyen típusú:
- A tömeg nem változott, vagy megváltozott kissé. Ebben az esetben ehhez hozzátesszük, hogy a rendelkezésre álló energia bevitel 500 kalóriát és enni, így egy hetet. Következő lemértük, jóval rendszer.
- Súly változott megegyező összeg körülbelül egy kilogramm. Úgy gondoljuk, hogy egy ilyen volumenű súlygyarapodás szempontjából optimális súly tárcsázott minőségét. Ebben az esetben nem változtatunk az összeg a napi kalóriát fogyasztanak, és így továbbra is enni, amíg a heti súlygyarapodás nem lesz minimális, vagy egyáltalán nem áll. Massa növekedése megállt, hogy még többet lépésben 500 kalória, és így tovább.
- A tömeg nőtt sokkal többet ér, mint egy kilogramm hetente. Tegyük fel, hogy a beírt két vagy akár három kilót egy hét. Ezt el kell kerülni, ha majd nem akar vezetni egy hosszú és fájdalmas felesleges zsírt. Ha még mindig szerzett túl sok súlyt egy héten, akkor csak csökkenti az energia-bevitel, mondjuk, 300 kalóriát. A jövő héten ismét ebben a módban, függönyök, monitoring eredmény.
Ismét, ez a szám 500 - ez az átlagolt érték. Endomorf és hozzáadunk 300 kalóriát tud adni a kívánt eredményt, és az ektomorf lehet, hogy adjunk egy ezer kalóriát. Meg kell határozni a legoptimálisabb az, hogy mozog a hozzáadott kalóriát. Hasonlóképpen, a szám egy kilogramm nem kell nagyon komolyan veszik a héten. Valaki lehet tárcsázni egy hét és két kilogramm tömegű minőséggel kapcsolatban, míg mások felvenni egy kiló, de szinte tiszta zsír. Ezért kell keresni jólét és a tükörben. Mindenki más, mindegyik a saját jellemzői a test, az egyik, hogy maguk választhassák ki a megfelelő kalória empirikusan. Általános ajánlások A számítások szerint a napi kalória kaptak és kész.
makrotápanyagok
Következő fogunk foglalkozni egy ilyen fontos szempont a hatalom, az arány a makrotápanyagok mi áramkört. Makrotápanyagokkal - szükséges tápanyagokat nagy mennyiségben a szervezetben. Összesen három darab - a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A makro- és a napi kalória fog kialakulni. 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, 1 gramm fehérje - 4 kcal és egy gramm zsír - 9 kcal.
Következő tudnunk kell, hogy a százalékos makrotápanyagok, azaz hány százaléka a napi étrend lesz a fehérjék, zsírok, mint a szénhidrátok. Minden újra kétértelmű, egy személy számára jobb lenne, hogy az egyik arányt a másikba - egy másik. Különböző tápanyagok asszimilálódott egyáltalán különbözőképpen már valaki uralja felelős enzimek fehérje emészthetősége valaki szénhidrátok, stb De még inkább személyre szabott és százalékos makrotápanyagok önmagában lenne túl „Hardy”, és megtalálja a tökéletes az Ön számára, akkor hagyja el a kapcsolatot évek óta, így mi lesz a következő arányban: 60% - szénhidrát, 25% - fehérje, 15% - zsírok. Ez a kapcsolat fogjuk építeni a mi számlálás.
Ezután ki kell számítani, hogy hány kalóriát kellene fogyasztani minden macronutrient. Tegyük fel, hogy kiderült, a tapasztalatok magad, mi a napi étrend tartalmaznia kell 3000 kalória, ez alapján gróf hány kalóriát kapunk a szénhidrátok, tudván, hogy azok 60% -át a napi étrend: (3000h60) / 100 = 1800. Összesen van, hogy a mi 3000 kalóriás napi étrend 1800 kalória számlák szénhidrátok. Mi ugyanezt a fehérjék: (3000h25) / 100 = 750. 750 kcal fehérje. És zsírok (3000h15) / 100 = 450. Zsír mi lesz a 450 kalóriát.
A következő lépés az lesz számítva makrotápanyagok tömegük azonos, azaz pontosan hány gramm szénhidrátot, hány gramm fehérjét és hány gramm zsírt fogyasztunk naponta. Mi kiszámításához a tartalma alapján egy gramm kalória és makrotápanyagok ahonnan a fent kiszámított kalorazha minden macronutrient. Mi számít száma szénhidrát: 1800/4 = 450. 450 gramm szénhidrátot fogyasztunk naponta. Mint fehérjék 750/4 = 187,5. 187,5 gramm fehérje. És zsírok: 450/9 = 50. Fats kellene fogyasztani 50 gramm naponta.
Tehát a napi kalória étrendünk és mennyit kell fogyasztani minden makrotáplálék érteni az egyenérték. Most beszéljünk külön-külön és makrotápanyagok Nézzük őket részletesebben.
Szénhidrát jön két típusa van: egyszerű és összetett, vagy gyors és lassú. Egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódik a véráramba, ami éles inzulin felszabadulását a hasnyálmirigy, és összetett, illetve a fokozatos felszívódás, még a háttérben, ami egy sima és egyenletes inzulin felszabadulását. Leegyszerűsítve, annál több inzulin szabadul fel rövid idő alatt, annál több zsírt gyűjteni. A következtetés a fenti a következőket javasolja: a túlnyomó többsége a bevitt szénhidrát legyen az összetett szénhidrátok, és abban az esetben, egyszerű szénhidrátok endomorf jobb eltávolítani minden. Ektomorf ebben a tervben könnyebb, akkor lehetséges, hogy az egyszerű szénhidrátok, de ismét nélkül fanatizmus. Általában nem számít, milyen a testalkata jobb, hogy minimalizálja a fogyasztást egyszerű szénhidrátok attól, hogy akkor nincs semmi vesztenivalója, és kapnak csak. Ha fogyasztunk egyszerű szénhidrátok, így teszünk szigorúan a reggeli, vagy rögtön edzés után. Különben is, az összes szénhidrát próbálja meg használni a reggel. Minden szénhidrát jellemzi a glikémiás indexe. A glikémiás index egyszerű szénhidrátok magas értékű, összetett szénhidrátokat - alacsony. Az oldalon van egy táblázat a glikémiás index az egyes élelmiszerek. Meg kell, hogy előnyben részesítik termékek alacsony a glikémiás indexe. Most vizsgáljuk meg, milyen termékeket tartalmaz egyszerű szénhidrátok és komplex nyilvános.
Egyszerű szénhidrátok szereplő méz, cukor, lekvár, szénsavas italok, édességek, fehér kenyeret.
A komplex szénhidrátok hüvelyesek tartalmaznak (bab, borsó), magvak, gabonafélék, tészta származó búzafajták, étkezés, gyümölcsök, zöldségek, gyümölcsök és fűszernövények.
Ők vannak osztva állati fehérje és zöldség. Hisszük csak az állati eredetű fehérjék, mint tele vannak, és tartalmazza az összes szükséges aminosavat készlet. Fehérjében gazdag ételek vesszük főleg a délutáni órákban.
Állati eredetű fehérjék szereplő tejtermékek, mindenféle hús, baromfi, hal, tojás.
növényi fehérje található a hüvelyesek, a búza, a rizs és a dió.
Zsírok, viszont vannak osztva telített (rossz) és telítetlen (jó).
Telítetlen zsírok tartalmazott élelmiszerek, mint a halak, dió és a növényi olaj.
Telített zsírok tartalmazott hús és tejtermékek.
A zsírok azt mondják, semmi különös, fogyasztani őket bármely termék, a lényeg az, hogy ne csökkentsék a fogyasztást 10% alatti, és nem emelkedik 20% fölé a napi adag.
Milyen gyakran kell, hogy
Most érintsd meg egy ilyen fontos pont, mint az étkezések számának. Minél több trükk levelet a nap csinál a jobb. Szétzúzza a napi adag a sok kis részből áll. Az optimális mennyiségű táplálékbevitel lesz 6-8 alkalommal egy nap. Tört teljesítmény jó, mert kis mennyiségben a gyomor-bélrendszer sokkal könnyebben emészthető ételek, mint a nagy. Plusz, ez annak tudható be, hogy a gyakori osztott étkezés kis adagokban letekert (javított) az anyagcsere, ami végső soron befolyásolja a minőséget is hízik. És persze ne feledkezzünk meg a megfelelő mennyiségű fogyasztása ivóvíz. Ital sima vizet térfogatban 2-2,5 liter naponta. Sok különbség folyadék fogyasztása a recepción, alatt vagy után az élelmiszer fogyasztásához ott.
Ezt a cikket felül megfelelő étrend egy sor izomtömeg. Ön köteles betartani az előre meghatározott terv. Jelenlétében önfegyelem ez nem nagy ügy, és a tömeg nem fog sokáig tartani.
- ketogén diéta
- Kötet képzés izmok
- Periodizációja a testépítésben (foglalkozó ciklus)
- Tápegység izmok
- combfeszítő a szimulátorban ülő
