Nagy intenzitású intervallum edzés fogyás, a testmozgás a fogyás
De a kezdők, akik most kezdik nagy lelkesedéssel a sport, az időigényes minden lelkesedés, „hála” a monoton és unalmas szállítmány jellegéről.
Nagy intenzitású intervallum edzés - egy teljesen új és forradalmi megközelítést fogyás kérdéseket, amelyek bevezetésével ciklikus időszakok aktivitása meghaladja a rendszeres képzés lehetővé teszi számukra, hogy nyomja ki a maximális eredmény rövidebb idő alatt.
Más szóval, az intervallum edzés fogyás - egy olyan program, gyakorlatok, amely terhelés váltakozása magas és alacsony intenzitású, és lehetővé teszi a 20 perces szegmensben éget ugyanannyi kalóriát, mint hogy 60 perces ülés mérsékelt intenzitású.
Ezen kívül egy jó nyitás, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés továbbra is arra ösztönzi a megnövekedett fogyasztás kalória további 24-48 órán annak befejezését követően.
Foundations nagy intenzitású intervallum edzés fogyás
fontos felfedezés
Ennek eredményeként azt találták, hogy hét 60 perc nagy intenzitású edzések során két hétig vizsgálatban résztvevők mutatója zsíroxidáció nőtt, mint 36%!
képzési formákat
Intervallum edzés lehet három típusba sorolhatók:
- Hagyományos intervallum edzés közé váltakozó rövid hiperaktív szakaszok, amelyek helyébe időszakok alacsony intenzitású.
- Nagy intenzitású - a rövid permetezésre a munka gyors ütemben, amely utat enged a szakaszában a képzés mérsékelt intenzitású. Mindkét ezek a módszerek, az aktív fázis és a többi fázisban van rögzítve, és úgy tervezték, hogy maximalizálja az elégetett kalória mennyiségét.
- Fartlek - egy svéd módszer az intervallum terhelés, amelynek alapja a gyakornok stressz szintjét, hogy megmondja neki, mit mikor kell változtatni a képzési rendszer. Például egy futó futás sprint, amíg fizikailag képtelen csinálni, akkor megmozdul a megszokott ütemben és stabilizálja a légzés újra menni a leggyorsabb ütemben.
előnyök
Intervallum módszer képzés számos egészségügyi előny a megnövekedett intenzitása a terhelést. Több kalóriát éget, mert a pulzus fölé emelkedik, és akkor több energiát használ, hogy befejezze a heves kitörések a tevékenység, és a váltás módok tanítja a tested, hogy használja az anaerob rendszer hatékonyabb.
Rest időközönként mérsékelt intenzitású tanítani az izmokat, hogy megszabaduljon a hulladék hatékonyabb, ami csökkenti a fájdalmat és a görcsöket. És az utolsó - nagy intenzitású intervallum edzés segít növelni a mennyiséget az oxigén, amely lehetővé teszi, hogy több az ellátás az izmok nélkül, légszomj.
Mindezen előnyök tagadhatatlan, hogy jobban kövesse a tervezett programot a fogyás. olyan gyorsan éri el a célját.
Hogyan működik ez?
Nagy intenzitású edzések kényszeríti a szervezetet, hogy állandóan váltani között aerob és anaerob tevékenység.
Mérsékelt fázisban a test működik aerob körülmények oxigént használ energiát előállítani. De amint drámaian növeli az intenzitást egy rövid ideig, a szervezet több energiát igényel, mint amennyit vegye ki a kiegészítő oxigén, így a szervezet átkapcsol anaerob módban, mint az energia tárolja a szénhidrátok és zsírok.
Anaerob körülmények között, nem tart sokáig: a edzéstempót esik majd vissza a visszatérés aerob tevékenység. Ez adja a szervezet egy esélyt, hogy visszaszerezze, és megszabadulni a metabolikus pazarolja az izmokat, mielőtt eljön az ideje egy új, nagy fordulatszám-tartományban.
felépülés
Egy másik tényező, amely meghatározza a nagy intenzitású intervallum edzés módszer a gyógyulási időszakban. A szokásos intervallum edzés, van egy nagy különbség a szünetekben, hogy még miután egy nagyon intenzív edzés helyreállítási fordul elő viszonylag könnyen. Például egy futó futás sprint, aztán csak megy, vagy akár megáll.
A nagy intenzitású intervallum edzés ön használ egy aktív hasznosítás, ami azt jelenti, hogy akkor mozog mérsékelt ütemben fázisában „pihenő”. Ez azt jelenti, hogy miután a sprint, dolgozik normális ütemben, amíg eljött az ideje egy új áttörés.
Ez megelőzi a szervezet teljes helyreállítási és tartja a szívfrekvencia magasabb, így jelentősen növeli a elégetett kalóriák számát.
biztonság
Persze, a nagy intenzitású intervallum edzés módszer magában némi kockázatot. Csökkentése nem szükséges gyakorolni az ilyen módon több mint kétszer egy héten, túlélő legalább egy pihenőnapot között ülés. Lecke kezdeni fokozatosan, időintervallumokban kiterjedő intenzív növekvő fitness.
A szabályozás a pulzusszám, használjon pulzusmérő, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a pulzusszám nem fölé emelkedik, a maximális (HR max = 220 - az Ön életkora). Ha Ön kezdő, vagy egy krónikus betegség, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen intenzív intervallum edzés.
A program az intervallum edzés fogyás
0. Kezdés meleg kerékpáros vagy gyalogos: 5 - 10 percig a pulzusszám tartományban 60-75% -a maximum. Ha Ön új intervallum edzés, kezdje rövid ideig nagy aktivitást 30 másodpercig.
1. A szabad tér, és elkészíti a 3 vagy 5 kilogrammos súlyokkal. Kövesse az öt időközönként egymás után, majd ismételje meg a ciklust, összesen 2-3 alkalommal. Kezdje felülést. Győződjön meg róla, a térd és a lábujjak előre néz, amikor ül a farán. Lenézett figyelemmel kíséri a helyét a stop, akkor 10-15 guggolás. Ezután 30 másodpercen belül végre ugráló kötél a leggyorsabb, de a saját tempójában. Miután alacsonyabb a pulzusszám 30 másodperc séta helyett.
2. Vegye fel a súlyzókat, láb váll szélesség mellett. Performing 10-15 ismétlést egymás hajlítsa a karját a bicepsz, nyomja meg a súlyzó fel vállát, és nyomja meg a súlyzó fej miatt a tricepsz. Ezt követi egy 30 mp-es futam helyett 30 másodpercig, és a maximális egymást emelkedik a lépést platform mérsékelt ütemben.
3. A következő intervallumban kezdődik push-up. Hangsúlyozva a térd és a kéz egy emelkedett környezetben fut 8-10 ismétlést, akkor megy 30 másodpercig ugráló kötél. Séta helyett 30 másodpercig lehetővé teszi, hogy csökkentse a pulzusszámot.
4. Tartsa a súlyzó, kanyarban kissé előre, és elkezdi végrehajtani 10-15 soros kapcsolatok mindkét súlyzót fel a szervezetben, amíg a könyök behajlítva nem felfelé áll. Akkor ugrik jobb-bal 30 másodpercig, hogy növelje a pulzusszámot. Végezhessen helyreállítási mászik egy lépést platform, mérsékelt intenzitású további 30 másodpercig.
Vegyünk egy 60-90 másodperc nyugalmi időszak, hogy csökkenti a szívfrekvenciát. Ha készen áll, megpróbál egy pár több ciklust, kezdve az első.