képzési összefoglaló
Testnevelés és tanítási folyamat, amelynek célja az egészséges, fizikailag és morálisan tökéletes stabil fiatalabb generáció. Testnevelés problémáit megoldja, egészségfejlesztés, átfogó fejlesztése a fizikai és lelki erőt, a hatékonyság javítása, kiterjesztve a kreatív élettartam és az élet foglalkoztatott személyek a tevékenység minden területén. A folyamat során a testnevelés végezzük javulás az emberi test, a fejlesztés fizikai adottságok, a formáció a motoros képességek és a speciális ismereteket a rendszer. Sokoldalú testedzés elősegíti a fejlődést és aktivitását különböző izmokat, javítja a belső szervek működésének és rendszerek. Képzett test alakul mechanizmusok hasznosítás és gyorsabb visszatérést a normális akkor is, ha jelentős fizikai és más környezeti hatásoknak, javítása is, viharos rendszerek, amelyek állandó belső környezet. Szisztematikus testedzés, növekvő anyagcsere és energia, növeli a szervezet tápanyag-szükséglete, stimulálja az emésztőnedvek, fokozza a bélmozgást, és ezáltal javítja a az emésztési folyamatot.
A fejlesztés az erők végezhet a különböző gyakorlatokat. A jellemző - jelenlétében szövődmények (saját súlya, szuszpenzió ellenállás, súlyok, súlyzók, súlyzó), amelynek tömege kell leküzdeni.
Ne feledje, hogy nem tudja elindítani ezt a gyakorlatot súlyok nélkül bemelegítés. Mind a képzést kell három részből áll:
Pervaya- előkészítő rész (bemelegítés) van két részre oszlik: obscherazogrevayuschuyu és különleges. Obscherazogrevayuschaya rész egy séta (2-3 perc), lassú futás (nőstény, 6-8 percig, míg a hím 8-12 perc), az általános fejlődési tornagyakorlatok minden izomcsoportot. A testmozgás ajánlott kezdeni kis izomcsoportok a karok és a váll területén, majd lépni a nagyobb izmok a test és végződik gyakorlatok a lábak. Miután a gyakorlat a hatalom jellegét és nyújtás kell végezni relaxációs gyakorlatokat. Egy különleges része a bemelegítés célja, hogy felkészüljenek a fő része a képzés egyes izomcsoportok és csont és ínszalagok.
Vtoraya- fő része. Ha gyakorolja a fő része a munkamenet kell követni a következő legmegfelelőbb szekvencia után azonnal a bemelegítő gyakorlatokat hajtanak végre, amelynek célja a tanulmányi és javítása a technológia és a gyors mozgás, majd gyakorolja fejleszteni erejét, és a végén a fő része egy osztály testmozgás építeni állóképességet.
Harmadik utolsó része. Az utolsó rész végre lassú futás (3-8 perc), a gördülő járás (2-6 perc), és a relaxációs gyakorlatok együtt egy mély levegőt, amely fokozatosan csökken képzés terhelést és így a test egy viszonylag nyugodt állapotban.
Tekintettel arra, hogy a motor fitness, megfelelően kell adagolni az összeg súlyok olyannak kell lennie, hogy lehetséges, hogy végezze el a gyakorlatot legalább 8-10-szer egymás után.
1 hajlítással és kinyúló karok (fekvőtámasz) a hangsúly hazudik. IP-alapú kezét a földre, és a padló noskami-. Rovására 1- hajlítsa a karok, csökkenti a törzs, a has, a térd és a mellkas a padlóról, és a súlya a test esik a kéz és lábujjak; miatt 2- i.p. Hajlítás kéz levegőt, kilégzéskor vypryamlyaya-.
2 IP-ült a padlón a hátsó kerítésen. 1- hajlítsa a lábak (térd mellkas); 2- kiegyenesedik a lábak 90 °; 3-szor újra; 4-ip.
Lehetőségeket: a) 1-lift egyenes láb, hogy egy szög 90 °; b) Motion egyenes lábak emelt szögben 45 °, a fel-le, és oldalsó skrestnye ( „olló”).
3 IP -. Os gazdaság súlyzók 2-3 kg. 1 - kézről kézre fel, nézd meg a súlyzó; 2 - IP
Opció: kezet emelni az előre mozgó (fiúk).
4 IP -. Állni gumi kötszer, akkor véget ér hogy a kezében. 1-2 révén oldali felfelé; 3-4-ip.
5 húzza fel a bar (fiú). Ha első alkalommal nehéz lenne, akkor ezt a gyakorlatot többször segítségével egy barát.
6 Ip - láb váll szélesség mellett, kezében egy gyógyszer labdát súlyú 3-4 kg. Dobja a labdát, hogy valaki két, illetve egy (váltakozva) kézzel - a ládában, mert a fej, alulról. Ezek a gyakorlatok hatékonyabban végezhető el a levegőben.
7 guggolás (lehet nyomtatni a labdát a kezében, a tömeg a labdát - 3-4 kg).
8 stretching gumi kötést egy Csatárként kezek, kezek fel.
9 Ip hátán feküdt, lábujjak alatt a támogatást, kezét a feje mögött. Felemelte a test ülő helyzetben.
Egyes gyakorlatok egy komplex hatása van a szervezetre. Ezek fejlesztése és az erő és a sebesség, az úgynevezett sebesség-erő. A kor egy kedvező időszak fejlődését ezekkel a tulajdonságokkal.
Mozgás sebessége jól fejlődik hatása alatt végzett gyakorlatok maximális sebességgel. A leggyakoribb feladatok erre a célra: fut maximális sebessége 60m futó rendes korcsolyázás 300m. A fejlesztési teljesítmény-sebesség, ugrás alkalmazzák az egy vagy két lábbal a hosszát és magasságát, kötél nagy gyakorisággal, dobott golyó.
Legyen tudatában annak, hogy a távolugrás a felszállás módszer „hajlított lábak”, az eredmény attól függ, hogy a haladási sebesség (minél nagyobb a felszálló sebesség, annál hosszabb a folytatásban). Abban az időben a taszítás sebesség maximalizálni kell.
Miközben lenyomja a Jog láb teljes mértékben meg kell hosszabbítani, a test egyenes, keze haladni ugyanakkor egy térd centrifugális láb.
Az utolsó lépés előtt taszítás, hogy néhány rövidebb.
Miután centrifugális taszítás lábát, erősen hajlított térd, továbbra is előrelépni -, és kocogni egy kicsit vissza (kiderül „lépés a repülés”). Ezután jog lábát húzta fel a lendkereket, és mindkét lábát közeledik térdre a mellkasát, hogy a „hajlított lábak”. Végén a repülés lábak kiegyenesített egy touchdown.
Földet kell mindkét hajlított lábak, lábak a váll szélessége egymástól, guggolás, hogy kinyújtom a kezét.
Amikor a nagy ugrás „módszer lépésben több mint” folyamatot úgy hajtottuk végre szögben 35-40 ° a szalag. Pozíció taszítás elkülönül a csík 3-4 láb. Ha kocogni jobb lábát, meg kell futtatni a bal oldalon, ha a bal, majd a jobb.
felszálló sebesség fokozatosan növeljük a pont taszítás. Száma felszállás 7-9. Az utolsó előtti lépése a roham hosszabb, mint a másik, és az utolsó valamivel rövidebb. Abban az időben a taszító test felegyenesedett, és kissé eltérített hátra, futás lábát kissé hajlított, a kezek és a centrifugális lábát enyhén behajlítva a térd, erőteljesen halad felfelé. Abban a pillanatban, taszítás a földről jog lába teljesen egyenes. Centrifugális láb végigsöpör a bárban, és esik meredeken kezével lefelé.
Ha dobta a labdát a helyszínen, a kiindulási helyzet a törzs kiegyenesedett, a labda egy kissé hajlott jobbra (balra) kéz, bal láb egy fél lépéssel a jobb oldalon, a jobb hátsó az orr. Miután egy lassú lengőkar a labda mozog fel - vissza a válla fölött. A súlyossága a szervezet át a lábát, háta mögött. Kezdve a vállát előrehajolva. Kézi labda élesen kiegyenesedett, és az indulás előtt esedékes hlostkogo mozgás csukló elengedi a labdát.
Hossza a labdát függ a kezdeti sebesség a repülés és az a szög a gyártás (nyomon követés). Optimálisnak tekinthető 45 ° -os szögben.
Az első a gyakorlatok alább nem azonnal a maximális ütemben. Tedd az első edzés mindegyik egy nagy amplitúdójú, de valamivel kisebb (szemben a maximum) sebességgel.
Ne feledje, hogy ha gyakorolni fejleszteni erős ahhoz, hogy fokozatosan növelje az ismétlések számát. Azzal, hogy attól függően, hogy a testmozgás, megpróbál egy szünet között ismétlések, ami biztosítaná az egészség megőrzésében egyfajta izom fáradtság. Ebben az esetben, akkor lehet elérni, egy jó edzés hatékonyságát.
Pick gyakorlatokat olyan módon, hogy viszont a munka különböző izomcsoportokat. Például a korai vonatot az izmok a karján, vállán, majd lábak, a továbbiakban hátizmok és a has. Ugyanakkor, megfigyelni, egy másik fontos uslovie- próbálja meg betölteni a szimmetrikus izmok a jobb és bal felét a szervezet körülbelül egyenlő mértékben.
Soha ne végezzen gyakorlatokat erőt, hogy a határ.
Ügyeljen arra, hogy megtanulják, hogyan kell lélegezni edzés közben, -nem feszült, és nem tartsa vissza a lélegzetét. Nem ajánlott csinálni egy nagyon mély lélegzetet edzés előtt, mert ez okozhat jelentős növekedése hasűri nyomás, amíg az esemény a sérv azok a hasizmok még nem erősítették meg kellőképpen.
A fő mutató, ha a készülék uprazhneniy- az egészségre. Ha fáradtnak érzi magát, majd a következő képzési terhelést csökkenteni kell.
Edzés után a fejlesztési izomerő szükséges, hogy pihenjen, ahol ismételten végre relaxációs gyakorlatokat. Ez biztosítja a gyors helyreállítását az izmok funkcióit.