Képzés - Brazil Butt gyakorlatokat, hogy a vonat a fenék otthon
Vonzó, rugalmas, szépen kontúrozott fenék - a dekoráció a női alak, és mágnesként az erősebb nem. Azok számára, akik a természet nem öröklődnek a gének fülledt brazil pap, ne essen kétségbe: a lenyűgöző „ötödik pont”, mint lehetséges. létrehozni a saját munkáját. Azt fogja mondani, hogy milyen gyakorlatok segíthetnek ebben, és azt mutatják, hogyan kell elvégezni őket helyesen!
A program gyakorlatokat, hogy a vonat a fenék, amely lehet tenni otthon, az olvasók Woman.ru is kimutatható volt, Anastasia Frolova - oktató csoport programok és személyi edző hálózat fitness klub élet City.
Gyakorlatok a fenék: mit készít, és mit kell főzni
Minden gyakorlat a fenék kell végezni 4 db 8-12 alkalommal. Az utolsó néhány ismétlést kell adni nehezen.
Ezen elv alapján, és a kiválasztott súlyzó súly - van, hogy ellenőrizze őket közvetlenül a sportbolt, vagy tapasztalati úton válassza ki a tömeg otthon, a rendelkezésre álló súlyokat. Legyen felkészülve arra, hogy egy hónap után a rendszeres testmozgás megszokja a súlya héj és van, hogy nehezebb súlyzó.
Egy sor gyakorlatok a fenék, valamint bármely más edzést, kezdje bemelegítő készíteni az izmokat a közelgő terhelés és csökkenti annak valószínűségét, kár. Akkor felmelegedni a futópad, elliptikus tréner vagy kerékpárral, vagy egyszerűen csak a fegyveres és egy kötelet. Az időtartam a bemelegítés 7-10 percig.
Gyakorlatok a fenék „Brazil popsi” - guggolás
Szeretne megtanulni, hogyan kell pumpálni brazil ass? Zömök, zömök, zömök!
Tulajdonképpen ez volt a zömök, és kezd minden fenék képzés - kemény és megköveteli a jó technikát (ami erőt és koncentráció) az edzés, így logikus, hogy azt a legelején, amikor még nem merül.
Az első „teszt” megközelítés nincs súlya készíteni az ízületek a terhelést. Meg kell ismételni - üzemi súlyokkal.
Anastasia Frolova mester kétféle felülést és felváltva őket edzés, hogy a terhelés kisebb monoton és hatékonyabb.
Az első lehetőség - a klasszikus guggolás állvány
Berendezések a teljesítmény az alábbiak szerint. Kiindulási helyzet - láb csípő szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva, gyomor, váll egyenes, előre néz, a testtömeg eltolódott a sarka, karok a súlyzók a test mentén.
Végezze guggolás, figyelembe csípőjét vissza, ha azt akarjuk, hogy üljön egy kis székre. Fenntartani a természetes görbe az ágyéki gerinc, a térd ne menjen túl a lábujjak. Igyekszünk, hogy menjen le úgy, hogy combjai párhuzamosak legyenek a padlóval kiderült, hogy van, vagy még valamivel alacsonyabb. A legalacsonyabb pont mély levegőt vesz. Amikor felemeli próbálja nyomni magad pontosan a fenék nélkül a hátad. Miután elérte a legfelső pozícióban, nem kiegyenesedik a lába végéig, kivéve a fény hajlító a térd, kilégzés.
A második lehetőség - plie zömök
Kiindulási helyzet - láb széles, lábujjak szögben 45 fok, térd telepített irányába zokni. Testtömeg a nyomában, a térd enyhén behajlítva, gyomor, váll egyenes, kezek súlyzókkal előtted. Leültünk, figyelembe csípőjét vissza és vezetése természetes vonalát az ágyéki gerinc, hogy a párhuzamos a talajjal, a legalacsonyabb pontja csinál egy mély lélegzetet. Felkelünk, nyomja a fenék magukat, térd kiegyenesíteni nem a vég, kilégzés.
Gyakorlat képzés fenék „Brazil popsi” - támadások
Egy másik fontos és szükséges a kialakulásához ideális fenék gyakorlatok - kitöréseket.
Kiindulási helyzet - láb csípő szélessége egymástól, a térd enyhén behajlítva, gyomor, váll egyenes, a szemek előre, kezében a súlyzókkal a test mentén. Ezután végre egy lépést hátra, hogy megelőzve a térd fölött marad a sarok és a hajlítási szög a térd 90 fokos. Doing levegőt. Visszatérünk a kiinduló helyzetbe, kilégzés és a változás lábát.
Gyakorlat képzés fenék „Brazil popsi” - egy halott húzza
Ha nem tetszik a komor nevét E gyakorlat használja a másik - egy vázlat is nevezik román.
Kiindulási helyzet - láb csípő szélessége egymástól, térd természetes anatómiai helyzetét, vagyis, enyhén hajlított, gyomor, váll egyenes ... Hands súlyzókkal előtted, a testsúly a nyomában. Végezzük előrehajolt, miközben a testsúly a nyomában, a medence ugyanakkor lesimított, próbálja tartani a súlyzókat a lehető legközelebb a csípő és a mozgó párhuzamosan. Menj le a közepén a bokaízület, vesz egy nagy levegőt, majd lassan emelkedik vissza a kiinduló helyzetbe, és lélegezzen ki.
Fáradt vagy? Akkor feküdjön le - a következő két elvégzett gyakorlatokat a padlón.
„Speed” gyakorlatok a fenék - hinták vissza súlyzókkal és a híd
Mahi vissza a súlyzókkal
Kiindulási helyzet - nyugszik a könyök és a térd, gyomor, vissza a természetes pozíciójában, a nézet lefelé irányul. Tartsa a súlyzó a dobverő és a comb és lassan lélegezz, emelje fel a lábát a comb párhuzamos a talajjal, kiderült, hogy. A tetején exhales. Végezze 12 ismétlést, majd változtassa meg a lábát.
Ez utóbbi gyakorlat komplex, hogy hozzon létre egy „brazil pap.” Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, lábait behajlítva, lábak a padlón. Annak érdekében, hogy a terhelés nagyobb, akkor lehet, hogy a súlytöbblet a gyomor - például egy palacsinta a bárban.
A kilégzés emelni medence irányába, összesűrítve a fenék. Nem hajlik vissza, és nem bírja a terhelést az ágyéki gerinc. A felső pontja exhales és leereszkedik.
A helyzetet tovább bonyolítja a feladatot, és növeli a terheket, akkor tegye a lábát fitball.
Végül - néhány általános tanácsot az oktató.
„A legfontosabb dolog, amikor dolgozik e bonyolult - az irányítást a technika - mint Anastasia Frolova. - Ne próbálja végig az összes hivatalos megközelítések és ismétlések, figyeljen a minősége minden mozgás és érzés a szervezetben. Csak helyes technika vezet a várt eredményeket, és minimalizálja a sérülés kockázatát. "
Mielőtt elkezdené során ne felejtsük el, hogy konzultáljon orvosával, és győződjön meg arról, hogy nincs ellenjavallata osztályok - szív-és érrendszer, valamint a mozgásszervi rendszer.
És az étel, az éhség és a súly képzés - összeegyeztethetetlen. Egy pár órával edzés előtt meg kell enni valamit a komplex szénhidrátok (például a teljes kiőrlésű gabona egy részét vagy cukrozatlan gyümölcs), hogy a szervezet volt az erő és energia a kemény munka. De edzés után itt az ideje, fehérje élelmiszer, fehérjék építőkövei az izmaink, és elengedhetetlen, ezek után a terhelést.
Velo-test! Hogyan pedál fogyni két hét alatt?
Hálózati kiadás «WOMAN.RU (Zhenschina.RU)”
Elérhetőségek kormányhivatalok (beleértve Roskomnadzor): [email protected]