10 kar gyakorlatokat otthon a leghatékonyabb sor gyakorlatok erősítése az izmok
Van egy karcsú alak, és lehet anélkül, hogy látogatást tett a csarnok, ezzel rendszeresen és céltudatosan.
Gyakorold fokozatosan növeli a terhelést kell: elhanyagolása ezt az elvet sérülésekhez vezethet. Készíts egy tervet a képzés és nem késleltetheti, hogy - az előbb kezdenek hajtják végre, a közlemény eredmények gyorsabb!
Egy kis anatómia
Cél izmok a karok igénylő rengeteg hatással - a bicepsz és tricepsz. Ezek az izmok nem sokat vesz részt a mindennapi életben. Nem kap terhelést válnak zselészerű összhang. Ez vonatkozik mind a férfiak és a nők. Ha ők dolgoznak ki a segítségével hatékony erősítő edzést, akkor megnöveli az izomtömeg, hogy hozzon létre egy megkönnyebbülés, és hogyan lehet megszabadulni a zsír, és a túl vékony végtagok. Ha azt szeretnénk, hogy győződjön meg arról kisebb és vékonyabb, meg kell, hogy tartsák be az 5 másik fontos ajánlásokat.
Ügyeljen arra, hogy kérje a 7 leghatékonyabb módszer a zsír a karját. amellett, hogy gyakorolja.
A súlyzós edzés az élvonalban a hatékonyság a karok és a váll. Emlékeznünk kell arra, hogy ezeket a gyakorlatokat, a nagy terhelés van kitéve a vállízület, amelyek könnyen okozhatnak sérülést. Ezért szükséges, hogy szigorúan kövesse az iránymutatások végrehajtására vonatkozó technika és a tanulmányi minden mozdulatát, mielőtt még egy kis súlyt.
Komplex képzése 10 edzést
Bemutatta komplex segít, hogy dolgozzanak ki a leghatékonyabb és erősíti a kar és a váll. Ő egy népszerű és kiválasztott egy nagy számú ember miatt az egyszerűség és a hozzáférhetőség. Meg lehet végezni otthon és útközben. kültéri végrehajtása biztosítja a kettős előny!
1. Mahi kezek
Mi egyenesen állni, nem felváltva energikus Mahi kezekkel.
Végezze tíz gyakorlatokat három.
2. Különböző típusú fekvőtámaszt
Ez az első helyet nélküli képzés súlyzókkal a kezében. Harmonikusan dolgozik izomcsoportok, így a vállak és karok szép és vékony. Variációk a mozgalom saját súlya lehetővé teszi, hogy növelje vagy csökkentse a terhelést, valamint, hogy elmozdulás a hangsúly a különböző területeken az izmok.
Push-up térdre építeni számos képzési lehetőség. Ez egy kiváló törzs az izmok, a vállöv. Neki erőt, hogy végre azok számára, akik nemrég indult képzés. Miután ezt a gyakorlatot, egy idő után el tud végezni bonyolultabb változat - push-up. Ennek gyakorlása meglehetősen egyszerű.
- Támaszkodva a térdén és a kezét, átkelünk a bokája.
- Visszük a lehető legnagyobb mennyiségű fekvőtámasz, teljesen kihúzta a karját.
Push-up egy klasszikus törzs a vállak és a kar izmait. Ez benne van a különböző képzési lehetőségek az oka, hogy ad kiváló terhelés az izomcsoportok a vállöv. A teljesítmény nem túl bonyolult, de megvalósítása megköveteli a jó fizikai felkészülés.
Tekerni a hangsúly a kéz és lábujjak. Végezzük a lehető legnagyobb ismétlések számát. Annak érdekében, hogy az volt az elért növelni kell az ismétlések számát.
3. Thrust súlyzó a lejtőn
Részletes végrehajtási technikák nőknek, lásd itt.
- Kezében egy súlyzó egyenes markolat, láb váll szélessége egymástól, test hajolt előre. A testhelyzet kell kényelmes és stabil.
- Bend a könyök és húzza ki a súlyzó felfelé mentén oldalsó terület a comb.
Ismételje meg, ahányszor csak lehetséges.
4. fürtök súlyzókkal
Egy egyszerű, de az egyik leghatékonyabb gyakorlatokat súlyzókkal. A legtöbb terhelés kapunk bicepsz.
- Végezze álló, kéz a súlyzókkal húzza a mellkas előtt.
- Mozgasd a könyök hajlítás és egyengető azt.
- Tartsa kezét párhuzamosan a padlóra - csak akkor működik, könyök.
Kezdeni, hogy az esetleges ismétlések. Ez a mozgás nagy segítség, hogy megszabaduljunk a lógó bőrt.
5. Nyomja meg a súlyzók állás
Legyen simán nyomja a súlyzókat felfelé, a szervezet azt állítja, egy egyenes vonal, és a karok párhuzamosnak kell lennie a maximális pontot.
Végezzük a lehető legnagyobb ismétlések számát.
6 féle „bar” fogja találni.
Izmok külön hangsúlyt fektetve a kezét. Erősíti az alkar, a csukló és kéz. Sokan ezt otthon egy gyakorlat megakadályozása érdekében a testzsír.
- Feküdjön a földre, és nyugszik a lábujjak és a kezek.
- Body hosszúkás in-line, képezi a bar. Szabadon lélegezni és méretben. Tartjuk a helyzetben egy perc alatt.
7. hajlítás kezét a feje mögött egy súlyzó
3 típusú kinyúló karok súlyzókkal megtalál.
8. Hígítás kezét súlyzókkal a lejtőn
3 fajta testmozgás és a köztük lévő különbség, lásd itt.
- Súlyzók tartsa a kezét belsejében.
- Cant törzs, a térd enyhén hajlítsa a stabilitás. A karaj megőrzi a természetes anatómiai kanyarban!
- Hands free súlyzókkal elhagyható.
- Segítségével vállcsatlakozásoknál ferde és kezét. A test még csak a vállán dolgozik.
Ismételjük meg nyolcszor.
Figyelem! Hirtelen mozdulatok nem lehet megtenni. Ez ahhoz vezethet, hogy a feszültség vagy sérülés!
9. Jumping kötél
Ugrunk gyors ütemben tíz percig.
Gyakorlat nagyon kapós, és benne sok torna komplexek a hangsúlyt a kezét. Ez az intenzív kardio kapacitás segítségével csökkenthetjük a kezét.
10. A forgatás a karok
- Mi felfelé álljanak.
- Lassan és óvatosan forgassa az óramutató járásával megegyező irányban a kezét.
- Cant test, és nem kisebb kezet.
Hogyan vonat a kéz és az ujjak?
Sok fiatal sportolók, a képzés kar, alábecsülik a szerepe az erők kéz és az ujjak. Azonban, együttműködve a feszítő izmok, akkor lehet elérni kézi erőt egészére.
Tapasztalt edzők figyelni arra, hogy a fejlődés ujjak és a csukló segít megtartani a súlyozás és növeli a terhelést mér képzés a váll és alkar. Osztályok végzik több irányban.
Sajtolóerejét fejlődő segítségével egy expander és egy teniszlabda. Nyitó és záró őket, valamint csavaró bővítő formájában nyolcas, akkor jó eredményeket elérni erősíti az ecset. Jelenleg 3 képzési módszerek kézzel carpalis bővítő. Akkor a vonat sehol naponta többször.
Szintén megtudni a 10 hihetetlen előnyös tulajdonságait carpalis bővítő.
Tipp Tartóerő segít javítani a nyak vastag rúd vagy bodibar. Kopasztott ujj ereje lehet fejleszteni, miközben a ujjai palacsinta a bárban.
Még néhány tipp
Hallgatva az ajánlásokat, lehetséges, hogy javítsa a képzés minőségét, hogy azok hatékonyabb és érdekesebb:
- A gyakorlatok számát. A kezdők, a szám a gyakorlatokat minimális legyen. Meg kell, hogy összpontosítson a érzeteket. Izom túlterhelés nem lehet hozzáadni terhelést fokozatosan.
- Képzési mód. Csak erősített az izmokat lehet képezni a műveletben - 12-15 gyakorolja három példányban! Ez a szám átlagosan - ez növelheti vagy csökkentheti függően a fizikai állóképesség, életkor, súly és egyéb személyes jellemzők.
- Time. Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az izmokat, szükséges, hogy vegyenek részt egy nap. Izomszövet helyre kell állítani, így a napi testmozgás nem lehet gyakorolni.
- Megfelelő étrend - az első tiszt. A fehérje jelenlétét élelmiszerek lassú szénhidrátok segítsen a karcsú alak, és egy bátor alakot.
Figyelem! Ne feledje, hogy minden tanácsok tanácsadó jellegű. Végző gyakorlatok által irányított egyéni tapasztalatait. Ha minden gyakorlat nyilvánvalóan nem illik - megszüntesse azt.
Annak érdekében, hogy fitt és izom definíció, akkor létre kell hozni egy képzési tervet, és kövesse azt következetesen. Akkor használja az összetett hangsúlyt fektetve a kezét, a fent leírtak szerint, valamint a konzultációt a sportorvosi vagy egy edző, és fejleszteni az egyéni edzés magad. Fontos megjegyezni, hogy a kihagyott osztályok visszatér, és kénytelen kezdeni az elejétől. A rendszeres és célzott képzés segít elég hamar észre pozitív eredményeket, és eléri a célt!