Képzés a hasi izmok
Hasizmok [szerkesztés]
Hangsúlyozzák a derék, amely harmónia és illeszkedést ábra. Ezen túlmenően azt állítják, a megfelelő helyzetben a belső szervek és elősegíti a zökkenőmentes a bél. A legfontosabbak a következők:
- Rectus abdominis. Ez biztosítja a törzs lehetővé teszi, hogy húzza a lábát, hogy a mellkas;
- Ferde részt vesznek hajlik a törzs és fordulatok.
Képzés a hasi izmok [szerkesztés]
Hasizmok testépítők fordítsanak különös figyelmet, mivel ezek nagymértékben jellemzi a fizikum a sportoló. Ezen kívül, egy erős, izmos fűző, amely támogatja a hasüregbe, jótékony hatással van a helye, és a belső szervek működésének, amely minden bizonnyal pozitív hatással lehetnek az emberi egészségre.
A fejlődés ezen izomcsoport először vigyázni kezdő testépítők. Gyakorlatok nagyobb súlyt javasoljuk tartsa vissza a lélegzetét, és erőlködés, ami nagyban növeli a hasűri nyomás. Elégtelen fejlődése a hasi okozhat sérv és perforáció A hasfal.
Két fő típusú gyakorlatok segítségével kidolgozza a hasfal izmai:
- emelő lábak fix felsőtest. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy töltse be a legtöbb alsó része egyenes hasizom;
- felemeli a törzs rögzített alsó végtagokon. Ebben a kiviteli alakban, egy nagy terhelés felső szegmensében a rectus abdominis.
Ferde izmok dolgoznak a különböző forgási test (súlyokkal és speciális eszközök).
Hasi izmok kell edzeni legalább heti 2-3 alkalommal, a megközelítés sok ismétlést. A legjobb eredményeket akkor kapjuk teljesítő 2-3 szett minden gyakorlat a súlya, amely lehetővé teszi ezt 8-12 ismétléssel.
További információk [szerkesztés]
A képzési program a sajtó [szerkesztés]
láb emelkedik a satu a lista:
- 1-2 hét - 3 sorozat 7 ismétléssel;
- 3-4-I - 5 sorozat 10 ismétlés;
- 1-2-I - 3 sorozat 7 ismétléssel;
- 3-4-én - 5 db 10 ismétlést.
láb emelés (Fekvő):
- 1-2 hét - 4 készletek po25 ismétlés;
- 3-4-én - 3 sorozat 45 ismétléssel;
- 1-2-I - 4 sorozat 25 ismétlés;
- 3-4-én - 3 sorozat 45 ismétléssel.
Emelő test (Fekvő):
- 1-2 hét - 3 sorozat 50 ismétlés;
- 3-4-I - 3 sorozat 50 ismétlés;
- 1-2-I - 3 sorozat 50 ismétlés;
- 3-4-én - 3 sorozat 50 ismétléssel.
láb emelés (fekve egy edzőpad):
- 1-2 hét - 5 sorozat 25 ismétléssel;
- 3-4-én - 3 sorozat 45 ismétléssel;
- 1-2-I - 5 sorozat 25 ismétléssel;
- 3-4-én - 3 sorozat 45 ismétléssel.
Felhajtótest (fekvő ferde padon):
- 1-2 hét -3 készlet 35 ismétlés;
- 3-4-én - 3 sorozat 45 ismétléssel;
- 1-2-I - 3 sorozat 25 ismétléssel;
- 3-4 - 3 sorozat 45 ismétléssel.
A lejtőkön hyperextension ferde hasizmok:
- 1-2 hét 4 PO- 40-szer;
- 3-4 „héten -3 50-szer;
- 1-2 I - 4 és 40-szer;
- 3-4 hét - 3-50 alkalommal.
Jellemzők erôkifejtés [szerkesztés]
A problémák azok, akik részt vesznek a testépítés, fitness, vagy csak edzés súlyokat, nem feltétlenül társul a fejlődést bizonyos izomcsoportokat. A végén, hogy dolgozzon az izom - csak fél siker. Ugyanilyen fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ők láthatók a világ. Ez különösen érvényes a hasi izmok és a hasi területen, valamint hívjuk.
Probléma [idézet]
Ez csak azért történt, hogy az emberek többsége - függetlenül attól, hogy a nemek közötti - hasizmok alá rejtett tisztességes zsírréteg. A zsír a has felső részén nem tisztítható elég könnyen - akár 12 százalékos tartalma a szervezetben előforduló anyag a felső „Kuba” média is tekinthető. Az összes kocsiszekrény, mint sokkal bonyolultabb - itt sikerül eltávolítani a zsír néha a költségek egy hatalmas erőfeszítést, és mindenek felett való rendszeres képzést. Ez a „bástya” a testzsír általában fenntartja az utolsó, és csak egy diéta - még a kemény - itt segít nem mindig. Paradox módon, de ebben az esetben, a testmozgás sokkal hatékonyabb diéta. Arról van szó, a testmozgás és a később beszélünk.
Megoldás: intervallum edzés [szerkesztés]
Érdekes, hogy az a tény, hogy mi szokott hívni intervallum edzés, és szakember úgynevezett magas intenzitású edzés vagy rövidített NIIT (High-intenzív intervallum edzés), amelyeket nem harcolni a zsírlerakódás. És akkor mi lesz? Kiderült, hogy növeli az állóképességet, vagy beszélni tudományosan, javítja a szervezet azon képességét, hogy kihasználja az oxigént. Az a tény, hogy ez a módszer a sokk elégeti a zsírt, és ez az alsó és középső részein, a has, látták később.
Mi a lényege ennek a gyakorlatnak a hasi izmok? A váltakozása időszakok maximális intenzitású időszakokkal, amikor az intenzitás jelentősen csökken. Intervallum edzés hasi izmok alkalmazható minden típusú kardiogépek, valamint a ciklikus sportok - úszás, futás, kerékpározás. A gyakorlatban ez úgy néz ki, mint ez: ha fut maximális sebessége 60 vagy 100 méter, és vissza -, hogy a kiindulási pont -Returns kocogás. Annak érdekében, hogy ismét adni mindent a sprint a maximumot. Ez - csak az egyik lehetőség. Én leginkább lenyűgözött futtatásával emelkedőn vagy lépcsőn, és „nenapryazhny” származású, valaki, mint egy éles gyorsítást szobakerékpár, majd egy nyugalmi időszak, amelyben a pedálok fordulni a normál üzemmódba. Időtartamát illetően időközönként magas és alacsony intenzitású. Jellemzően, az első a 8 (a szám nem tekinthető optimális) 30 másodperc, a második kiszámítása az arány 1: 1, 1: 1,5 (itt ez lesz optimális érték), 1: 2 vagy 1: 3. A teljes időtartama az ülés - 9-20 percig. Azonban ha kiterjeszti az ülésen, és akár 30 percig (ez az abszolút maximum), ha a pihenőidőt (alacsony intenzitású edzés), akkor elég hosszú.
Ha megy vissza az érdekes tények, meg kell jegyezni, hogy az intervallum edzés lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsír a sajtóban, akkor is, ha nem változik a diéta (természetesen utal, hogy a kalória-bevitel, hogy a testépítők során felmerült munka a tömeg és nem az, hogy továbbra is zabál sütemény és fagylalt). De a lehető legjobb eredményeket azonban, hogy elérjék kombinálásával intervallum edzés és csökkenti a kalóriabevitelt. Itt az előnyeit intervallum edzés nyilvánvaló: időszakokban magas intenzitású vezet elnyomása éhség, így eszel edzés után eldönthetjük, sokkal kevésbé, hogyan.
És hogy nem lehet más módszerekkel? [Citation]
Fat az intervallum edzés égeti idején csúcsterhelés, minimális terhelés ideig - egy ünnep, amely lehetővé teszi, hogy beállítsa a szervezet dolgozni extrém módban. Felmerül a kérdés, hogy vajon lehetséges-hez valami hasonló intervallum edzés, de végre súlyokkal, de nem a szobabicikli vagy a futópad? Azaz, valami, ami nem csak a folyamat elindításához zsírégetés, hanem adott a terhelést az izmok a sajtó? Jut eszébe először evezés szimulátor - tud dolgozni módban a nagy intenzitású intervallum edzés, átadva betöltése az izmok, mint a felső és alsó test. És ha ez a szimulátor nincs kéznél?
100 100 [szabály]
Itt az egyik gyakorlatok kiválasztási lehetőségek:
- tolóerő rúd a biztonsági öv a lejtőn - 20 ismétlés
- Felhúzás egyenes lábak - 20 ismétlés
- nyomórúd álló - 20 ismétlés
- guggolás egy súlyzó a vállán - 20 ismétlés
- Rod felső blokk a mell - 20 ismétlés
De a második - csak a felső test:
Beállítja a terhelés növekedésével [idézet]
Egy másik lehetőség - sokkal több, mint egy hagyományos intervallum edzés - állítja a terhelés növekedésével. Minimális terhelés Végrehajtották 40 ismétlést, próbálják tartani 20 másodpercen belül. Akkor növeli a súlyt, és hajtsa végre a 6-8 ismétlések - lassan és ellenőrzés alatt (itt, a tömeg olyannak kell lennie, hogy ugyanezek a 6-8 ismétlések kapsz egyáltalán nem „feszültség”). 30 másodpercig, pihenni, és akkor próbálja mozgatni, hogy az intenzív fázis egyáltalán pihenés nélkül az, hogy megy ez. Sokkal jobb, hogy végre ezek a készletek egyazon feladat, de akkor próbáljon meg egy intenzív időszak használat gyors felülés, és mint a „többi”, például fekvenyomás.
Milyen gyakran és mennyi ideig? [Citation]
Akkor is az intervallum edzés a edzésprogram, hanem a hagyományos kardió és használja heti 1-2 alkalommal. Ha marad a „Power” változata intervallum edzés, akkor helyettesítheti azt egy a szokásos képzési nap. Az első, hogy az utóbbi esetben, látható eredményeket lehet elérni, miután 5-6 hetes képzést. Ha a feladat az, hogy gyorsabban megszabadulni a testzsír és enyhülését hasizmok, beállíthatja az intervallum edzés, mint a reggeli aerob testmozgás (ne felejtsük el, hogy csak ilyen ülés legyen rendkívül rövid - 9-10 percre, különben szenvedni szív ) hetente 3-4 alkalommal. Mindenesetre, az intervallum edzés megéri használja rendszeresen.