Hogyan lehet visszaállítani a szervezet edzés után az izmok gyors és pontos
El kell kezdeni foglalkozni a destruktív folyamatokat a szervezetben okozta terhelés érdekében, hogy megfelelően felépüljön intenzív edzés.
Intenzív edzés során lesz töltött kínálat szénhidrátok (glikogén). Body úgy van kialakítva, hogy az első dolog, amit arra törekszik minden áron, hogy visszaállítsa a stratégiai tartalék. Ha edzés után ez nem segít neki, a szervezet pótolni azt az izmokat is.
Edzés után megnyílik egy úgynevezett „szénhidrát ablak”, ekkor a szervezet metabolizmusa szénhidrátok legjobb. A feladat a sportoló, hogy adjon neki szénhidrátok a lehető leghamarabb. Van kb 30-40 perc edzés után optimális erre azonnal annak befejezésekor.
A legjobb, hogy pótolja az energia edzés után megfelelő szénhidrátok magas glikémiás index: mert gyorsan felszívódik a szervezetben. Ezekre a célokra, akkor a legjobb, hogy illeszkedjen speciális adalékanyagok, a kukorica és az árpa keményítő, amely megvásárolható speciális szénhidrát komplexek, valamint külön-külön. Még egy egyszerű zsemle lesz a jó válasz a jelenlegi igényeket. Nem ajánlott gyümölcsök, fruktóz teszi fel a készleteket, az izom glikogén nem olyan gyors, mint a glükóz vagy szacharóz. A kivétel lehet a banán, amelyek a rendelkezésre álló legjobb gyümölcsöt képes megbirkózni a mi feladatunk.
Átlagban, akkor keresse meg a 1-1,5 gramm szénhidrátot kg önsúly.
Meggyorsítja a behajtást edzés után, akkor adjunk hozzá fehérje bevitel. Protein serkenti az inzulin - a hormon, amely a közlekedés a glükóz a véráramon keresztül az izmokat, fokozza a helyreállítási folyamat glikogén. Ugyanakkor a fehérje segít visszaállítani a sérült izomszövetek.
BCAA egy csoportja három esszenciális aminosavak:
BCAA funkciók anyagcsere:
- alapja az energia termelés
- alapja fehérjeszintézis
- prekurzor kialakulásának más aminosavak
- metabolikus jelek (előnyösen leucin) stimulálja a protein-szintézist az inzulin szekréció / aktiválását foszfatidilinozitol 3-kináz (PI3K) útvonal, ez stimulálja fehérjeszintézist mTOR-aktiválás stimulálja a leptin expresszió adipocitákban aktiválása révén mTOR
Ahhoz, hogy az egyre nagyobb szükség van a BCAA során intenzív terhelések, mint abban az esetben, glikogén, a szervezet elpusztítja a izomrostok és az azokat használó előállításához további BCAA. Ellátó szerv edzés közben exogén BCAA, lehet jutni a szükséges számú őket tönkretétele nélkül a saját izmait.
Elfogadása további BCAAs szénhidrátokkal vezet szinergikus növekedése felszívódását glükóz és az aminosavak az izmok, amelyek segítenek 1. bekezdés (glikogén)
A legmegfelelőbb idő fogadására BCAA - előtt, alatt és közvetlenül edzés után. Az optimális egyszeri adag BCAA, hogy 4 - 8 gramm.
3. Víz és elektrolit feltöltését.
A folyamat során a képzés, különösen az intenzív cardio terhelés, nagy számának edző a matracot és a gyűrű sportoló veszít sok folyadékot. Együtt megy és ásványi úgynevezett elektrolitok.
Elektrolitok, például nátrium, magnézium, kalcium és kálium felelősek az összehúzódás és pihenés az izmokat. Ha a mérleg hibás, az izmok elfáradnak, és mehet a görcsös állapot.
A betöltés során a nehéz izzadás nem kell, hogy hagyja abba a folyadékot, ami azt jelenti, hogy meg kell enni 200-250 gramm sportital (vagy víz), 20 percenként időtartama alatt több mint egy óra intenzív stressz. Befejezését követően a képzés, akkor kell tölteniük a víztest formájában sportitalok, gyümölcslevek, hogy segítsen helyreállítani az egyensúlyt az elektrolitok. Sok sportoló használja rehydron.
Ökölszabály: ne hagyja, hogy a veszteség több mint 1 kg után intenzív terhelést. Segítségével a súly edzés után. Ha a veszteség több mint 1 kg, szükséges, hogy teljesen kitöltse a fogadó zhidksoti.
4. Engedje le a sav egyensúly az izmokban.
A harc és a sokk fegyelem így vegyes aerob és anaerob betölteni a szervezetben. Anaerob stressz felhalmozódott az izmok hidrogén ionok (H +), mint a termék a glikogén bontást. Duzzanat, felszívódás, downtroddenness az izmokat, és az eredmény a felhalmozódása laktát jelennek hidrogén ionok, amelyek növelik a savasságot és nagy koncentrációja elpusztítja izomsejtekben.
Ahhoz, hogy megszabaduljon a káros hatásait H + és felgyorsítja a helyreállítási folyamat hozzá kell adni a diéta edzés után antioxidánsok, mint például a C-vitamin, E-és béta-karotin.
Sok sportoló hozzá, hogy a diéta bőséges mennyiségű zöld, mint az alkáli forrás, segít gyorsan alkalmazkodni a sav-bázis egyensúlyt a szervezetben okozta savasodás.
Azt is érdemes megemlíteni, erről készítmény Beta Alanine. A béta-alanin vezet jelentős koncentrációjának növekedése karnozin az izmokban. Karnozin fontos puffer izomszövet, amely megakadályozza, hogy a savanyítás során a közeg intenzív anaerob gyakorlat. A gyógyszer segít a szervezet, hogy megszüntesse a fájdalmat az izmokban edzés után.
Sleep időtartama legyen legalább 8 órán át, és az intenzív edzés 10 óra.
Ha aludni egy sor 10:00 nem működik - akkor aludni délután. Szakmai sportolók általában próbáljon meg lazítani, és egy rövid nap közötti időszakban 14 00-18 00 Minden további többit segít visszaállítani a jobb edzés után.
Halolaj. Azt javasoljuk, hogy adjon időről időre a helyreállító menü edzés után halolaj. Ez segít a szervezetnek a hasznosítási csökkentésével izomfájdalom és általában jótékony hatással van az immunrendszerre a szervezetben.
Izomláz. Gyakran előfordul, hogy hosszú szünet után, ami az első képzési terhelés hatására a következő napokban a fájdalom az izmokban. Izmaink alkotják miofibrillumok - organel, formájában hosszú szálak. Ezekben szálak azonos hosszúságú trennirovannogo sportoló, de ha kiesett a képzési folyamatban, akkor idővel myofibril hossza változik. Ha adsz a terhelést a képzetlen ember, vagy hiányzik néhány héttel a sportoló, az esemény izom fájdalom elkerülhetetlen, annak a ténynek köszönhető, hogy a nagyon kicsi, rövid izomrostok eredményeként intenzív összehúzódások lesz törve. A helyreállítás után (néhány nap), az ezt követő edzések izomláz fognak tűnni.
Izomgörcs. Mint már említettük, a hiányzó elektrolitok hozhat görcsök az izmokban. A rohamok lehet ismételni önkéntelenül, és az eredménye hiánya izom kálium és magnézium. Felvételi asparkama. amely megvásárolható a gyógyszertárban segít megoldani ezt a problémát.
Nyújtás. Az egyik módja annak, hogy hívja a harmónia a sérült izom edzést hogy dolgozzon ki egy nyújtás (stretching). A rendszeres testmozgás az izomerő, a javításával plaszticitás és a rugalmasság, hogy az izmok harmóniáját, így szükséges a rekonstrukció és építése az új izomsejtek.