Hogyan készüljünk fel a félmaratoni és maratoni
Ha nulla képzés és úgy dönt, hogy fuss egy teljes maraton, akkor jobb kiosztani magát egy évben. Így a sérülések elkerülése érdekében, a megközelítés a kezdetektől egy vidám, kényelmes és képes élvezni a folyamatot. Az iskolában Szeretlek maratoni futás képzés időtartama 14 hét, de a maratoni csoport nem jönnek a földre - általában az emberek, akik letették a két félmaratoni természetesen.
By Félmaraton a semmiből, mi készül hét hétig. Megfelelnek az összes ajánlásait az edző nagyon is lehetséges. Ha azt szeretnénk, hogy fut 10 kilométert, és még soha nem játszott a sport, a képzés is, el kell kezdeni legkésőbb hét hétig.
Hogyan kezdjük el, és ha lehetőség van, hogy növelje a terhelést
Az első edzés - alapanyagok, razgonochnye. Az első feladat -, hogy készítsen az izmok és szalagok, hogy dolgozzon az állóképességet. Előkészítő képzés két hétig tart, és azon az elven alapul a futás + séta (persze, mielőtt a futni, akkor kell egy jó szakaszon az ízületeket, és edzés után emlékszik, nyújtás). Fuss legfeljebb 20-30 percig, ne emelkedett pulzusszám (kevesebb, mint 145 ütés percenként), nem nadrág, ne egy kényelmes ütemben. Ha úgy érzed, hogy már nem fut, menjen a lépést. Fokozatosan így folyamatosan futó fél órát. A fő elv a sport: a következetesség és fokozatos.
A következő öt hétben végre intervallum edzés - váltakozó csendes futás a pulzus nem több, mint 145 percenkénti szívverés gyors, amikor az impulzus növelheti 160 ütés és így tovább. Az ilyen képzés és növeli az általános sebesség tartóssági, segítségével gyorsan jön a kívánt eredményt: ha a futási csak egységes Cross, Félmaraton képzés élettartama legalább 10 hét.
Hetedik hét - lágy és gyengéd. Ne adja a testet is csökken, mert az alakja elveszett azonnal, de nem kéne túlterhelés. A nap kezdete előtt az intenzív képzés: a test stressz alatt, a helyreállítási folyamat elindul, és a verseny zajlik supercompensation fázisban. Mellesleg, egy hét kezdete előtt a maratoni futók követni egy adott diéta: ha a verseny szombaton, hétfőtől szerdáig táplálkoznak főként fehérjetartalmú élelmiszerek és csütörtöktől visszatér a normál étrend szénhidrát. Így kezdődik a folyamat a szénhidrát bevitel: test esetében a stressz halmozódik szénhidrátok boltban.
Marathon futók 5-6 napot egy héten, az polumarafontsev elég három vagy négy alkalommal. Van egy szabály: ha adsz magadnak több mint egy nap pihenés, az űrlap elveszett. A tananyag Szeretlek fut teljes kikapcsolódást kiosztott csak egy nap a héten, maradék időben mi helyettesítheti teljes fizikai jogging edzések - két nap PFD és négy sífutó képzést, közülük kettő a hosszú távú, és magában foglalja a PFD.
OFP áll ismerős minden gyerekkori gyakorlat: szikla sajtó, présel, stand szalagban, erősítve a hasizmokat és a hát izmai - az úgynevezett kéreg izmok, hogy tartsa a testet. Amikor az ember fáradt fut, van egy test egyensúlytalanság indul imbolygó egyik oldalról a másikra, egy közös technika szenved. Hogy fáradt rovására valamit megtartani, szükség van egy erős, izmos fűző. Hogy előkészítse a jövevény a verseny elég hosszú képzés saját súlya: ez nem egy sprint, nincs robbanásveszélyes terhelés, és hatalmas pumpált izmokat nincs szükség.
Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítés, rántás, és különösen a nyújtás. Nyújtás csökkenti a feszültséget, és elindítja a helyreállítási folyamat. Amikor az izmok vannak nyújtva, ezek oxigénnel telített és eltávolítjuk a tejsav.
felépülés
Ez egy fontos része a képzési folyamatot - ez lehet menteni a magas színvonalú, hogy hajtsa végre a következő gyakorlat. Ha a helyreállítás nem történik meg, akkor a készítményt nem lehet hatékony. Amikor az edző azt mondja, hogy pihenés, és valaki úgy dönt, hogy ő még mindig fut, egy idő után ég: érzelmileg és fizikailag is. Az izmok, ízületek és szalagok sérült, ott jön egy funkcionális kimerültség.
A helyreállító eljárások (végre a háttérben a testmozgás hiánya): fürdő, szauna, masszázs, meleg fürdő tengeri sóval. Hő elősegíti vasodilatatio, megjeleníti a szervezet a vizet bomlástermékek folyamatok.
Hogyan kell viselkedni a verseny alatt
-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; span id = "szelekciós-marker-1" class = "redactor-szelekciós-marker" -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt; -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; am p; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; / span-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt;
- Én nem ajánlom, hogy váltson séta: a test úgy van kialakítva, hogy egy idő után izomlazító nehéz lesz, hogy eloszlassa újra. Ha úgy érzi, súlyos kimerültség, futni nagyon lassan, vissza a normális szívritmus, majd növelje a tempót újra. Séta - szélsőséges intézkedés, bár a távolság számít akkor is, ha megy gyalog.
- A hosszan tartó folyamat nem szomjas. Mi magyarázza, hogy a diákok szeretnek inni útközben - ez is egy készség, először emberben általában nem kapunk.
- Határidők kezdőknek is. Átlagosan 21,1 kilométernyi nők fut két és fél - három órával a férfiak általában szükség másfél-két és fél órát. Az átlagos időtartam, amely kezdők futtatni a teljes maratoni táv - mintegy öt órán keresztül.
Ha inzulinfüggő cukorbeteg, krónikus tüdőbetegség, szív (artériás magas vérnyomás, ritmus zavar, mozgott a stroke) vagy ízületi tartózkodjanak sífutó terhelés. A túlsúly nem ellenjavallt, de ezek az emberek jobban futni nagyon lassan. Felkészületlen életkorban is megfelelő körültekintéssel kell eljárnia: a kör futás, körtávolság. De visszeres, lúdtalp, mitrális prolapsus távon nem tiltott. Azt is futtatni a dohányosok: minél gyorsabban kell bevonni a képzési folyamatban, annál gyorsabb lesz a dobás.
Ha kétségei vannak, van-e ellenjavallat futni, mielőtt edzések csinálni egy EKG és szív ultrahang, ellenőrizze vércukorszintjét (ne feledjük, hogy ha gyakorolni esik), és ha valaha is volt probléma ízületek, át MRI .
A pulzusszám
-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; span id = "szelekciós-marker-1" class = "redactor-szelekciós-marker" -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt; -amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp ; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; lt; / span-amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; a mp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; amp; gt;
Egy normális alvó ember impulzus - 40 ütés percenként. Nap egyedül az nem haladhatja meg a 68-72 ütés percenként. Meg lehet futtatni a pulzus 150 ütés percenként, és a gyorsulás - akár 200, de még mindig átlagban számok. Ne feledje, hogy a teljes helyreállítás az impulzus kell bekövetkeznie 20 percen belül edzés után. Ha nem, akkor csökkenti a időtartamát és intenzitását a program, és mutassátok meg magatokat a kardiológus.
Nem számít, hogy a sportolás, a fő szabály a táplálkozás: a diétát kell tartani a mikro-mérleg és a makrotápanyagok - fehérjék, zsírok, szénhidrátok. vitaminokat, nyomelemeket. Van átlagolt arány: aránya a fehérjék, zsírok és szénhidrátok az étrend legyen 1: 1: 4, azaz egy gramm fehérje van egy gramm zsírt és négy gramm szénhidrátot. Ha beszélünk a százalékos kalóriát, az arány kell kb 15:30:55. Egy gramm zsír biztosítja kétszer annyi energia, mint egy gramm fehérje, így a második aránya eltér az első. Összetételének meghatározására a tétel, akkor egy nagyon egyszerű program számítási kalória: Én személyesen használják FatSecret alkalmazás. Ez szakszerűtlen, lehetnek benne hibák, de a napi étrend annyi hibák és pontatlanságok, hogy ez a szint a jóváhagyás nem kritikus.
Táplálkozás - a tudomány, amelyben lehetetlen beszélni átlagok. Minden ember különböző testtömeg, étkezési szokások, az egészségi állapot és a fizikai aktivitás szintje. Nincsenek előírások kalóriát. de van a „alapanyagcsere”. Ez az energiamennyiség, amit kiad a nap folyamán az alapvető testi funkciók - légzés, a szív működését, az emésztést, az agyi aktivitást. Megjegyezzük, hogy a fizikai aktivitás nem veszik figyelembe. A képlet nagyon egyszerű: szaporodnak a kilogrammban mért súlyát a 24. kell szorozni a számokat további 0,9 Women (férfiak - 1). A következő lépés - eredményt szorozni a fizikai aktivitás: az a személy feküdt a kanapén, és az energia kiadások csak az olvasás, a mozgás a lakásban, az anyagcserét, és más folyamatok az élet, ez egyenlő 1,2-1,3. A legtöbb esetben az érték között mozog 1,4 a mozgásszegény életmód, hogy 2,5 vagy több, leromlott nehéz terhek. Ez a képlet alkalmas azok számára, akik nem rendelkeznek a probléma súlyát. Fogyás akkor csökkenteni kell a kalóriák számát, de az összeg kalóriát fogyasztanak semmilyen esetben nem lehet kevesebb, mint az alapanyagcsere.
A fő tápanyagok az étrend - ez a víz. És futni, és nem fut az embereket kell fogyasztani nem kevesebb, mint 30 milliliter testsúlykilogrammonként naponta. Több - kevesebb is lehet - minden esetben. A férfi, aki készül a maratoni, gyorsítja az anyagcserét, katabolizmus fordul elő, van izomfájdalom elsavasodásban. A test meg kell szabadítani a toxinok és a bomlástermékek, és a víz - az univerzális oldószert. Nincs fürdő és szauna, nem fog működni, ha a személy nem tölti ki magát a folyadékot. Egy bizonyos idő elteltével a férfi után indult, hogy tartsák be a megfelelő ivás rezsim már nem ébred fel fáradt, úgy tűnt, a friss erők, a változó az életminőséget.
A fő hiba -, hogy átvegye a víz, tea, gyümölcslé és kávé. Az oldószert csak tiszta víz. Tea vagy kávé jobb enni reggel, nem több, mint két csésze naponta. Három órával lefekvés előtt, kívánatos, hogy ne igyon egyáltalán.
Amikor az életünk részét képezi a sport, a fehérje a legfontosabb. Ha egy közönséges nő a nap kell fogyasztani 0,8-1,2 gramm fehérjét testsúly-kg, a nő, aki azt hiszi, a sport eredmények, szükség van legalább 1 gramm kilogrammonként (a pontos szám alapján számítják ki, és a további mutatók) .
Állati fehérjék minősülnek kielégítőbb a test, hanem az érték a növény nem szabad alábecsülni. Ha nem vegetáriánus, figyelje az arány a növényi és az állati fehérje 50/50. Táplálkozási nem ajánljuk, hogy húst egyen több mint két-három alkalommal egy héten. Hús tartalmaz 20 gramm protein 100 g terméket, ez egy nagyon jó koncentráció, de koncentráció - egyáltalán nem olyan fontos. Fehérje kell felszívódik, és megy a jobb igényeit a szervezet számára, így a húst evett legjobb zöldsalátával, fűszerezett növényi olaj. Ha kombináljuk telített zsírokat telítetlen első jobb lebomlik, és megy az életfolyamatokat, és nem rakódik le a tartalék.
Ügyeljen arra, hogy a szója: ez egy igazi versenyző és a hús összetételét, valamint a nyelvi asszimiláció a szervezetben. Az egyetlen hátránya a marketingesek - olcsó, így a körülötte folyamatosan fújja néhány botrányok.
Amikor gyakorolni, valójában fut szénhidrátok - adnak a legtöbb energiát. Az alapja az étrend legyen összetett szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér, gabona - bulgur, tönkölybúza, zabpehely, hajdina, quinoa, árpa. Nem kell többet fogyasztanak, mint 20 gramm szénhidrát naponta gyors.
Szénhidráttartalmú ételek vannak a legjobb evett reggel, mókusok - éjjel-nappal. Gyümölcsök kívánatos, hogy az első felében a nap: ha nem működik egy banán vagy egy alma este vagy az intenzív töltés reggeli előtt, mind a fruktóz, a legvalószínűbb, akkor bemegy a zsír.
hálózati frekvencia
Semmi új mondani: van szükség kis adagokban minden két és fél - három órán keresztül. Ha egy ember fut, nem volt szüksége kitágult gyomor.
Sport táplálkozás és a szénhidrát ablakban
40 perc edzés előtt, azt javasoljuk, hogy enni valamit könnyen emészthető szénhidrát és fehérje - mint például a turmixokat mag vagy gyümölcs, diófélék vagy egy protein shake. De a koktél nem olyan egyszerű, fehérje-fehérje széthúzás: vannak szójafehérje, szója por, kazeinátok, és egy tucat nevek. Ezek mindegyike különböző, nem minden asszimilálódott egyaránt hasznos a szervezet számára. Általában, a legtöbb ember vásárolnak olcsó koktél vödör, egy tanácsadó sürgette őket: „Te minden szüksége van rá!”. Úgy vélem, hogy a sport táplálkozás és fehérje shake - az, hogy a segítségével, amelyek segítségével hatékonyan fenntartani a megfelelő egyensúlyt a vitaminok és tápanyagok, de mielőtt úgy dönt, a márka és a termék, meg kell szakorvoshoz kell fordulni.
Én ellenzem a szorosan ott két órával edzés előtt - enni a menetrend és a kényelmes részletekben. A legjobb táplálék az egy-két órát edzés előtt - zabkása egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, és egy óra után könnyen elsajátítsák egy kis darab húst salátával és növényi olaj, de jobb enni legkésőbb 19:00.
Szénhidrát ablak létezik: az első fél óra után intenzív megterhelés, a test kész befogadni mindent, amit adott. De meg kell adni valami jobbra. Hogy feszültséget, meg kell szénhidrátok visszaállítani izomszerkezetét - fehérje. Ezen a ponton nem szükséges, hogy csúszik a test banán és csokoládé legmegfelelőbb fehérje bar vagy fehérje rázza jobbra. Ha valami kéznél nem, ital alacsony zsírtartalmú joghurt.
Lásd még:
Résztvevők a 380 városban, 4 pálya és a lehetőséget, hogy HIV-tesztet
Befejezés a kupakot Mikulás, hirtelen látni a tengert, és kap egy érmet az Operaházban
Hegység, HLS, kedvesség, „gyenge” és egyéb okok miatt maratoni futásra
Tippek edző, táplálkozási szakértő és sportorvosi