Hogyan készüljünk fel egy maratoni futó szezonban 2018
Vonat okosabb!
Célkitűzések: A primer és közbenső
Állítsa be a szuper cél. Általános szabály, hogy ez a leghosszabb távot a versenyeken, ahol részt veszel az egész évben. Ez az előnyt, neki akkor készíteni konkrétan egyszerre vesz részt a közbenső versenyeken, hogy teszteljék a fizikai állóképesség, motiváció fenntartásához és csak társalogni többi hobbi.
Ahhoz, hogy részt vegyenek a közbenső kezd dolgozni, hogy elérjék a szuper cél, válasszon egy távolságot az Ön szakaszában. Amikor kiválasztja a távolság közbenső futamok kezdeni előnyben részesíti a profilját út- és időjárási viszonyok hasonlóak előnyt. Köztes maraton át a képzési mód, ne feledkezzünk meg a fő az év elejétől a kívánt energiát takarítson meg. Kapcsolatba hasonló gondolkodású embereket, hogy behatoljon a versenyszellem, de nem lefektetett teljes.
A terv a futó szezonban: Időszak
Ahhoz, hogy felkészüljenek egy maratont, meg kell egymást át három fő korszakot, amelyek mindegyike fejlesztését célzó egyes aspektusait a fizikai formában. Ez nem lehet elhanyagolni bármelyike, különben megsértette a legfontosabb feltétele a hatékony képzés - rendszeres és tartós képzési folyamat.
Először is, a referencia-időszak tarthat 2-3 hónap. Során ez dolgozik kitartást és technikája futó, kész teljesíteni a legigényesebb szempontjából intenzitása és mennyisége képzés. Során valószínűleg túledzés vagy megsérült, és hogy ez nem történik meg, szükség van fordítson időt előnyösen kényszeríteni, speciális műszaki és aerob működés alacsony intenzitással. Úgy tűnhet, ismétlődő, de ez az alapja, amely a további képzés alapja, és ezt követően a verseny szezonban.
A bázis időszakban dolgozik keményen, hogy javítsa futó technika, kezében egy speciális erő és szabadidőruha gyakorlatokat; segítségével egy kiterjesztett fut alacsony intenzitású növekedését kappilyarizatsiyu izmok, amelyek a teljes szállítási oxigén és a tápanyagok a dolgozó izmok és minimálisra csökkenti a túlterhelés kockázata és a károkozás fejleszteni erőt, amely leginkább a futó izmok - a fő láb izmait, stabilizáló lábak, a medence és a fűző.
Minden képzést kell osztani mesocycles. Mesocycle - tartó időszak kettő-négy hétig, amelyben a hangsúly a fejlődés egy bizonyos minőséget. Minden héten kell mesocycles helyreállítási futás vagy cross-képzés, amely lehetővé teszi a szervezet felszívja az alkalmazott terhelés.
A következő időszakban - tempo fut. Végére a bázis időszak, a szervezet képes lesz a gyakorlat végrehajtását anélkül, hogy kárt intenzívebb terület - fejlesztési övezet, és növelik a léginavigációs. Ekkor az Arsenal a képzés szükséges a tempót fut intenzitását 165-170 ütés / perc vagy kissé magasabb.
Időtartama távon ezen intenzitás 15-30 percig. Második kiviteli - újrafuttatja hosszú intervallum 6-15 perc Időszakos rövid pihenés, futás 4-5 percig. Az átlagos futáshosszát kis mennyiségű újra kapcsolja futó hegymenetben időközönként rövid ideig tart. Ez szélesíti az edzés.
Ebben a lépésben a teljes heti kötet fut, közel a maximumot, és időtartama a heti hosszú távon növekszik. 2 hónap kezdete előtt ez nem lehet több, mint két és fél órán át - ez a legmegfelelőbb. Az elv a „hígítás” terhelési mesocycles kirakodás hétig fenn kell tartani. Szükséges, hogy a teljes helyreállítás és az asszimiláció a szervezet terhelés kapott, különben fennáll a veszélye a túledzés. Ennek elkerülése érdekében, ne felejtsük el,
vissza kell állítani.
Stage speciális képzés megkezdése 2-3 hónappal a rajt előtt a fő. Ez magában foglalja mind az intenzív intervallum edzés, és tartósabb. Intervallum képzés két csoportba sorolhatjuk: azok, amelyekben a időtartamát minden szegmens 1 és 5 perc intenzitással tartományban kompetitív távolság 5 és 10 km-re; és hosszabb szakaszokon. Az első célzó szintjének emelése az IPC, a második -, hogy növelje a sebességet a léginavigációs. Ezen a ponton meg kell kezdődik a negyede-harmada hosszú távú futás a tervezett maratoni sebesség fő kezdet. Ez a tartomány kivitelben - így lesz tanítani a test futtatni a tervezett sebesség a háttérben a fáradtság. Minden edzés futás a maratoni lépést nem szükséges, mert akkor dolgozni energiafogyasztás helyett felhalmozódása lehetséges.
Hosszú távon kell befejezni három héttel a fő start, majd fokozatosan kell „reset” mennyisége és intenzitása a testmozgás.
További információ, hogy mit kell tenni, közvetlenül a előestéjén a verseny megtalálható a webinar „Az előtti héten a maraton, akkor tudni kell ...”, helyezzük a nyilvánosság a „Webszemináriumok” részben!
Ha Ön egy tapasztalt futó, az éves terv lehet, hogy csökken a felére, így rövidebb ideig fő, de ezek mind meg kell menteni. Ez lehetővé teszi a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, és akkor képes lesz arra, hogy szépen befejezni a maratoni, amely meghatározott maguknak főleg a folyó évben.
Találkozunk a fő verseny az ország!
A Leonid Shvetsov
További információ és iratkozzon fel a
„Felkészülés a maratont!”