Hogyan építsünk egy trapéz
Trapéz összekötő váll és a nyak. Csuklyásizom származik a csont kiemelkedés külső felületén a nyakszirtcsontba. Továbbá, az izomrostok a részben feltérképezni predlopatochnym gödrök és süllyed a mellüreg. Így az általuk lefedett egyharmada hátad! Erős trapéz - erős vissza. Massive trapéz többre brutális megjelenést. Széles nyak és trapéz felfújt azonnal azt mondják, hogy az a személy foglalkozik súlyemelő vagy birkózás. Mivel a szivattyú erős trapéz.
anatómiája trapéz
Csuklyásizom egy lapos széles izom. Található, a hát felső részén és érintkezik a hátsó nyaki gerinc. Ezek az izmok képez rombusz, amelynek alapja érintkezik a gerinc és a vertex néz pengéjű rövidítése. Ha megnézzük ezt minden oldalról az izom, a szabad szemmel sok a hasonlóság, hogy a trapézon.
Csuklyásizom van osztva három részből áll:
A felső rész a trapéz
- kiváltja a vállak a gerinc, emeli és süllyeszti a penge (pl vállvonogatva);
- kíséri a legtöbb mozgás a nyaki gerinc.
Fontossága: A gyakori fájdalom a fej és a nyaki gerinc gyakran okozza a DC feszültséget felső tartományában csuklyásizom képes kinyújtani.
Közel és alsó részre
A fő funkciója: hogy a lapátok a gerinc.
Fontossága: keverőlapátok együtt jelentős hatással van a stabilizációs és biomechanikai helyes testtartás.
Hogyan építsünk egy trapéz
Ez lesz könnyű kitalálni, hogy azért, mert a trapézizom izmok három eleme van, szivattyúzás is ki kell terjednie mind a három terület. Azonnal nyilvánvaló következtetés az, hogy a trapéz nem elég egy vagy két feladat, hogy szükség van egy komplex, amely képes kezelni a „felülről lefelé”.
Amellett, hogy a fenti, érdemes megjegyezni, hogy a trapéz képzést kell húzni a megfelelő szakaszban. Programok kezdő, középhaladó és haladó testépítők jelentősen változhat. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden egyes foka képzés egy sor gyakorlatok fejlesztését célzó különböző területein a trapézizmot.
Az edzettségi szinttől is függ gyakorisága „pumpáló” trapézizmot izmokat. A kezdők számára nem ajánlott visszaélni, és összpontosítson a trapéz, nem több, mint egyszer egy héten. „Serednechkam” és a „fejlett” swing trapéz legjobb, ha nem több, mint két vagy három alkalommal kéthetente.
Gyakorlatok trapéz
Itt az ideje, hogy beszéljünk a legfontosabb feladatnak szivattyúzására trapéz. Azt javaslom, hogy fontolja meg a munka minden területen külön-külön.
A felső rész trapezoid
vállat von súlyzó
Vegyük a kiinduló helyzetbe. Ehhez hogy egy súlyzó és egyenesen állni. Láb váll szélessége egymástól helyen. Felhívom a figyelmet arra, hogy végezzék el ezt a gyakorlatot, akkor kell, hogy folyamatosan figyelemmel kíséri a helyzet a hátad - meg kell szüntetni. Helyezze a kezét a sáv valamivel szélesebb, mint a vállak. A kilégzés, emelje fel a vállát, és hagyjuk őket ebben a helyzetben egy-két másodpercig. Légzés, menj a kiindulási helyzetbe - csökkentse a bárban.
Pad mellkas
Annak ellenére, hogy a népszerűsége ennek a gyakorlatnak a képzésben a delta, van egy hasonló hatékonysággal és trapéz.
Tegyünk egy súlyzó a mellkasán. A kilégzés, minden erejét a squeeze bár felfelé, amíg a könyök nem fogja elérni a teljes kiterjesztése. A belégzés, ezúttal kevesebb erőfeszítéssel, lassan és ellenőrzés alatt, hogy csökkentse a bárban, hogy a szint a kulcscsont.
A figyelem a takarítások
Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell maradni előtt a sávot, hogy a zokni volt közvetlenül a címsor helyezze a láb váll szélessége egymástól. Végezze guggolás, a legalacsonyabb pontja a bárban, hogy szélesebb nyilatkozatot a kezét. Fordítson különös figyelmet a hátsó, nem minden esetben, hogy ne képezzen egy kanyarban - egyébként nagy a sérülés veszélye. Kissé emelje a mércét, lehúzása emelkedik, majd hirtelen húzza azt a mellkas és leeresztve a vállát. Nyomtatás a könyök egyenesen, ugyanabban az időben helyezi kezét egy vízszintes helyzetbe. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Az átlagos területe a trapéz
Tolóerő súlyzók a lejtőn:
Vegyük a kiindulási helyzet - az egyik térd (például, úgy a bal oldalon) beállított vízszintes padon; ugyanakkor a bal kéz nyugszik a támogatás, könyök behajlítva (ha a jogot arra, hogy alkalmazzák a jobb térd, majd támaszkodni a jobb oldali). A másik viszont, hogy a súlyzó, helyezze el úgy, hogy ez volt a padlóval párhuzamosan bázis. Határozottan megragadta a kilincset a súlyzó, húzza ki a súlyzó fel. Fontos, hogy megerősítse a pozícióját néhány másodpercig kézzel a tetején. Növelheti hatékonyságát ez a gyakorlat, ha a szerződés az izmok a gerinc kártya és csatlakoztassa a lapocka.
Tenyésztési súlyzók a lejtőn
Fogj egy súlyzó a munka súlya. Rendezzük őket úgy, hogy a tenyerek egymással párhuzamosan. Tedd előrehajol, hogy a szervezet képez párhuzamos a talajjal. Enyhén hajlítási az ágyéki gerinc. A belégzés óvatosan és lassan oldódnak a súlyzókat az oldalán, megpróbálta felemelni őket olyan magas, mint lehetséges. Úgy érzi a feszültséget a trapéz? Tehát a technika nem törött. Ügyeljen arra, hogy a kezét, meg kell mozgatni csak „fel és le”, azaz függőlegesen. Lélegezz, pihenni és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Tolóerő blokk ülés
Ülj a megfelelő szimulátor. Fogja meg a fogantyút, és húzza őket a kezébe kell maradnia egyenes. Vigyázz magadra - kell maradnia, álló helyzetben és hogy megőrizze természetes görbe. A belégzés kezdenek húzza a fogantyút felé az alhas, amíg a könyök nem mozog ki a törzs. A legnagyobb húzza a vállát vissza, és nyomja a könyökét, amennyire csak lehetséges, csökkenti a latissimus. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Az alsó régióban a trapéz
Corner tenyésztési súlyzók a lejtőn
Annak ellenére, hogy ez alatt az edzés, akkor úgy érzi, hogy erős húzza a delta, a fő terhet még éppen az alsó része a trapéz. Vegyük a kiindulási helyzet - ül a padon. Vedd fel egy pár súlyzót netyazholyh. Erősen dönti a testet, hogy a mell lába elé. Hígított dumbbells oldalán egyenes karok, majd csipetnyi kar szögben 45 fok a vízszintes síkban. Engedje le a súlyzókat le és emelje újra.
képzési program, hogy növelje a trapéz
Osszuk két részre - a kezdő és haladó szinten. Ez a következőképpen fog kinézni:
kezdőknek
Fekvenyomás álló súlyzó 2-3 szett 8-12 ismétléssel
Tolóerő súlyzók a lejtőn 2-3 szett 8-12 ismétléssel
Megvonja a súlyzókkal 2-3 szett 8-12 ismétléssel
haladó
Megvonja a súlyzókkal 2-3 szett 8-12 ismétléssel
Tenyésztési súlyzók a lejtőn 2-3 szett 8-12 ismétléssel
Tolóerő súlyzók a lejtőn 2-3 szett 8-12 ismétléssel
Walk farmer 2-3 készletek
Ha nem megy, hogy beszéljen a szakmai versenyek a testépítők és töltsön egy egész edzést szivattyúzására trapézizom izmok, ez lehet kezelni a felvétel egy pár gyakorlatok erre izom a heti edzés összetett.
A szakértők véleményét a témában lesz osztva pontosan a fele - az egyik fele azt állítják, hogy swing trapézizmok izmokat kellene kizárólag delts, míg a másik ragaszkodik a közös edzést hátán. A gyakorlatban mindkét alternatíva alkalmazandó.
Íme néhány gyakorlat, amit adhat be képzési program a szivattyú trapéz.
A függőleges tolóerőt az alsó blokk, hogy a mellkas
Fogjuk meg a vízszintes sáv a kábel szimulátor felső markolat, egy keskeny készítmény kezek (valamivel keskenyebb, mint a váll). Továbbá, fogólap megfeszíti az álla és a „befagyasztása” ebben a helyzetben egy vagy két másodpercig. Engedje le a bárban. Ismételjük meg.
Keverőlapátok egy vízszintes rúd
Kapaszkodj a keresztléc, a tetejére a kezét. Mivel a feszültség a váll izmait és információk pengék elvégzésére szigorítása. A döntő tényező ebben a feladatban, hogy van, hogy utolérjék miatt vállöv és a felvétel a munka a csuklyásizom, azaz kezet kell venni a minimális bevonásával. A csúcs a szünet néhány másodpercig, majd visszatér eredeti helyzetébe.