Gyakorlat „vákuum” a lapos has, fitvid
Nem minden sportoló büszkélkedhet hiánya domború has. Mit mondhatunk azokról, akik nem szívesen sport. Lapos has - az álom milliók. Miért nem mindenki tud elérni? Mivel az edzés során rutinok gyengén terhelt úgynevezett belső hasi izmok. Annak érdekében, hogy ezeket a terhet, akkor el kell végezni a testmozgás „vákuum”.
Ez nagyon egyszerű, de rendkívül hatékony. Meg lehet végezni, miközben az ágyban fekve, ülve a munka az irodában, vezetés közben, vagy a fürdő. Belly minden nap lesz több fér.
By the way, a gyakorlat „vákuum” a sport felhasználásra lépett testépítők. Ez akkor történt, amikor Arnold Schwarzenegger fiatal volt. A tökéletes férfi test, az elképzelések szerint az idő, meg volt egy meglehetősen vékony derék régióban. Nem képest a csípő, persze, de a térfogata. Lapos, még rajzolt a gyomorban domborművel nyomás - ez az, amit arra törekedni. Gyakorlat „vákuum” segített elérni ezt.
Hogyan működik gyakorlat „vákuum”?
A végrehajtás során, aktiválja a belső hasi izmok - a keresztirányú és ferde. Ezek található az egyenes hasizom - ugyanaz, ahol a sajtó padlóeiemek. Standard gyakorlatok pontosan azt veszi a legtöbb terhelés, így elég gyorsan fejlődő, egyre nagyobb és erősebb. Ebben az esetben a belső izmok hasznosítják rosszul.
Vákuum fő célja, hogy az izmok, fent jelzett, mint a keresztirányú abdominis
A fő funkciója a „belső nyomja meg a” - megtartása gyomor térfogata. Ha egy személy vezeti a mozgásszegény életmód, ezek az izmok gyengül. Válnak petyhüdt és nem tudja tartani a hangerőt a gyomorban. Ő lesz nagy, kerek és fokozatosan droops.
Rendező képzés is visszaállíthatja a belső hasi izmok. Letölteni őket, meg kell, hogy erőszakkal húzza vissza a gyomorban. Az izmok fokozatosan erősödött, rugalmassá válik, és sokkal jobban tartja a hasa a megfelelő helyzetben.
Használata „Vacuum” gyakorlatok
1. Fit a gyomor
2. Az a képesség, hogy tartsa a gyomorban hosszú ideig (hasznos például egy strand után egy kiadós ebéd)
3. Védelem az elmozdulás a belső szervek
4. megelőzése fájdalom a hát alsó részén
Hogyan kell csinálni a gyakorlat, „vákuum”?
Variációk e testmozgás különböző bonyolultságú. Meg kell kezdeni a legegyszerűbb. Végre a „vákuum” kifejezés előnyösen minden nap. Ha akkor könnyen megbirkózni a testmozgás, az első szinten, folytassa a második edzést. Ugyanakkor, továbbra is ezt a gyakorlat első szintű naponta.
Első szint: hazudik
A legegyszerűbb módja annak, hogy a „vákuum” abban a helyzetben feküdt. Szóval ha a hátán fekszik, lábait behajlítva a térd, lába a padlón, a karok mentén fekvő test, a tenyér nyugszik a padlón. Felügyeli a munkáját az izmokat, akkor tegye a kezét a gyomorban. Lélegezz, lélegezz ki az összes levegőt, és a maximális összegyűjti a gyomorban, és igyekezett, hogy a köldök a gerinc. Mellkas miközben bővíti.
Tartsa helyzetben 10-15 másodpercig. Aztán pihenni, hogy egy pár nyugodt levegőt, majd ismételje meg. Ne gyakorolni 3-5-szor egymás után egy kis szünet a sorozatok között.
Próbálja minden nap, hogy növelje a tartózkodási idő a has behúzott helyzetben. Ha meg tudod csinálni 5 ismétléssel egy sorban minden 60 másodpercben minden nehézség nélkül, az első szinten kerül kialakításra.
Nem kell, hogy tartsa vissza a lélegzetét egy percre. Tanulj meg lélegezni, hogy a gyomortartalom maradt fogott és rögzített. Légzés során a „vákuum” növeli a terhelést.
Második szint: négykézláb
Van már egy kicsit nehezebb, mert legyőzni a gravitációs erő. Get négykézláb, belélegezni, kilégzés, és húzza a hasát, amennyire csak lehetséges. Kezdje 3 készlet 30 másodperc. Fokozatosan hozza 5 db 60 másodperc. Ezután menj a harmadik szintre.
Harmadik szint: ülés
Itt a munka és a gerinc izmai. Fejleszti az úgynevezett izmos fűző. Ülj egy székre vagy a fitball (ez megnehezítené a gyakorlat). Lábak hajlított derékszögben, lába a padlón, egyenes háttal. Ne dőljön hátra a széken! Lélegezz be-kilégzés, húzza a gyomor és tartsa 30 másodpercig. 3-szor ismételjük. Fokozatosan, gyakorlása minden nap, így a több, legfeljebb 5 ismétlésben 60 másodpercig.
A negyedik szint: mindig
további utasításokat
Ne felejtsük el, hogy szüneteltesse a sorozatok között. Szünet - néhány nyugodt lélegzetvétel nyugodt hasa.
Éhgyomorra, hogy végre ezt a gyakorlatot is könnyebb, mint a teljes. Tudod, hogy egy „vákuum” egyenesen az ágyban azonnal ébredés után.
Ez az első alkalom megszédülhetnek, ha tartani a levegőt sokáig hasi visszahúzás. Ez normális. Fokozatosan, ezek az érzések fog menni. De ha aggódsz szédülés, csak ne tartsa vissza a lélegzetét! Lélegezz be, tartsa gyomor és rögzítjük.
Gyakorlat „vákuum” - teljesen természetes. Ezért nincs ellenjavallat. Fáj magad nem fog működni. A legfontosabb dolog -, hogy kezdje a könnyű szinten, és fokozatosan növeli a terhelést.
Lásd még:
Fúró sajtó fitball
Push-up: a használat, berendezések, lehetőségek