Ez (enni) edzés után, esznek edzés előtt, fehérje szénhidrát ablak bezárása
Ablak Európára, amely áttört I. Péter nem olyan gyakran tárgyalt a mai világban. Sokkal több sportrajongók és azoknak, akik mennek, hogy csatlakozzon hozzá érdekli az úgynevezett szénhidrát ablakot. Nos, neki és megvitatják!
Kezdünk a eloszlassa egy újabb rendkívül népszerű fitness média mítosz: „fehérje-szénhidrát ablak edzés után.” Egyesek úgy vélem, a csodálatos jellemzője az ablakot, még megalkotta a „ablaka” (ablak lehetőséget), amely leírja a korlátozott ideig a képzést követően, így az esély a gyors fellendülés és a növekedés a megfelelő táplálkozás.
Szénhidrát ablak - mi ez?
Fehérje-szénhidrát vagy anabolikus ablakot - gipoteticheskoesostoyanie anyagcsere, amikor a test tapasztalja égető szükség van a tápanyagok (elsősorban fehérje és szénhidrát), amelyek a (látszólag) használata esetén bizonyos időpontokban eredményez maximális anabolikus hatást és növeli az izom, és hogy legalább fontosabb, hogy nem vezet a kialakulásához zsírtömeg.
Általában egy mese! Étkezés a feltételes „megfelelő” időben és mindent meg fog izmot építeni egy szép pap, és a zsír nem halasztani.
Ezen elmélet szerint, kap egy bizonyos arányban a fehérjék és szénhidrátok vezet a gyors javítása, a sérült fizikai terhelés során izomrostok és feltöltésével energia, mivel ez az elv supercompensation eredménye a jobb testösszetétel (azaz változik az arány a száraz tömege zsírszövet és ), valamint javítja a sport (teljesítmény) teljesítményét.
Van egy szénhidrát ablakot?
Annak ellenére, hogy az állítások, hogy a közvetlen edzés utáni étkezés nagyon fontos a maximális izom hipertrófia, a tudományos támogatását is törékeny. Felmerül a kérdés, hogyan eszik edzés előtt, hogy az élelmiszer-edzés után?
Tanulmányok kimutatták, hogy még a viszonylag kis mennyiségű aminosavak (6 c) használata előtt közvetlenül edzés jelentősen növeli a koncentrációt az aminosavak a vérben és az izom körülbelül 130%, ami fennáll körülbelül 2 órán át. A fogadó 20 gramm tejsavó fehérje edzés előtt növeli a koncentrációt aminosavak 440%, ami fennáll mintegy 3 órán át edzés után.
Ezen kívül van egy olyan felfogás, hogy az egyszerű fehérjék után azonnal edzés, mint építőanyag, amelyek közvetlenül az izmokat. Empirikusan találtuk, hogy erő képzés fokozza a fehérje-anyagcsere folyamatok 1-2 napig, azaz a A protein szintézist felgyorsult, és fontos, hogy táplálja a test fehérje egyenlő adagban a nap folyamán / kettő. Annak érdekében, hogy fontos a fehérje-szénhidrát keverékek jelentősen eltúlzott.
A helyreállítási folyamat van osztva négy szakaszból áll: a gyors helyreállítást, késleltetett hasznosítás, supercompensation (sverhvosstanovleniya) és a késleltetett hasznosítás. Továbbá a stroke helyreállítási folyamatok jellemezve által időzítése elterjedése áramlási redukciós reakciók, valamint egy szigorú sorrendben azok mennyiségi és minőségi jellemzőit. Az első és a második fázis dinamikájának jellemzése regeneratív folyamatok elérése érdekében az energia és a műanyag tulajdonságait a szervezet szintjén edzés előtti. Az ebből eredő növekedése a harmadik szakaszban a funkcionális és morfológiai jellemzői a test, és a negyedik szakasz védjegyek dotrenirovochnomu vissza arra a szintre hiányában megfelelő újra-terhelés egy előre meghatározott ideig.
Az adók, és miért tudjuk? És akkor, alatt és közvetlenül utána az intenzív edzés zsírsejtekben csökkentése ATP és egyéb nagy energiájú foszfátok az izmot, valamint kimerülése glikogén megfigyelt izom és máj, meghatározva az oxigén adósság formált testet. Jön a megsemmisítése a fehérje szerkezetének izomszövet. valamint a kiadások számos hormonok, enzimek és egyéb biológiailag aktív anyagokat.
Helyreállítási folyamat kezdődik az oxigén eltávolítására, adósság és a hasznosítás az első helyen az energia homeosztázis (belső környezet állandó összetételű) az izmok, a felület alatt erősítő edzés. Az első percek vagy órák után a gyakorlat, a szervezet igyekszik visszaállítani a szintet az ATP és energiában gazdag foszfátok sejtben aktiválása miatt oxidatív folyamatokat. Szintén az első 12-48 órában edzés után lép fel újraszintézisét glikogén az izmok és a máj, ami tovább növeli az energia potenciálját az izomsejtek és a szervezet egészére. És mindaddig, amíg a szervezet nem képes visszaállítani a szintje az ATP az izmot, a protein szintézist folyamatok, azaz anabolizmust nem indul.
Ez azt jelenti, növelte a szervezet energia szükségletét fehérje nem fordulhat elő legkorábban 24-48 óra után intenzív edzés és aktív fehérje felvitele után azonnal edzés hasznos lenne csak a szállító fehérje-kiegészítők.
Ahogy meglátjuk, figyelembe fehérjét és szénhidrátot azonnal edzés után nem szükséges. mert ekkorra az aminosav szinten még mindig elég magas, és a glikogén még nem teljesen kimerültek, és úgy fog várni egy-két órát. Tehát, elvtársak, nem kell fojtani a banán és a fehérje a pálya szélén az edzőteremben - semmi sem fog történni, ha szenved haza. Következő étkezés késhet 1-2 órán veszélytelen izomnövekedést és javítás.
Egy „de”
De ha eszik egy órával edzés előtt, ami tartott, mondjuk, 1,5 - 2 óra, csak 03:00 és kimegy, és még legalább akar enni. Ezen kívül vannak olyan emberek, akik képzettek, ebéd előtt, vagy munka után, nos, nincs más lehetőség. Ebben az esetben az utolsó étkezés befejezése előtt 4-6 órával az edzés. És ha nem tudja, hogy az élelmiszer vagy a fehérje-szénhidrát ital edzés előtt, akkor mindkét tápanyagot közvetlenül annak befejezését követően a lehető leghamarabb, hogy kap.
A tapasztalat azt mutatja, hogy miután minőségű, kemény edzés, nem számít, milyen jól evett előtte (csak akkor, ha nem sokat eszik McDuck), az éhezés ellen. Mit kell tenni? És enni az egészsége. A legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, nincs szükség erre. Szeretem, hogy a kínzás magam, és nem eszik 2 órán át. Folytassa a helyzetet 🙂
Táplálkozás edzés előtt
Tehát, megtanultuk, hogy evés edzés előtt azért fontos, mert Ez biztosítja számunkra a fehérje (és így aminosavak) és az energia hosszú ideig. Egyél edzés előtt legyen legalább 60-90 perc előtt (attól függően, hogy a táplálék emésztését). Nagyon nem ajánlott, hogy részt vegyen a képzés éhgyomorra és a gyomor zsúfolt. A lényeg a mértékletesség és a képesség, hogy ellenőrizzék a teltségérzet.
Tehát mit kell / lehet enni edzés előtt?
A helyzet szénhidrátok még egy sötét folt a szempontból a tudomány. adatok hiánya nem teszi lehetővé a határozott következtetéseket. Ez általában azt ajánlotta, hogy a szénhidrátok, mint a. és a tréning után mennyiségben eléri vagy meghaladja a fehérje együtt fogyasztják őket. Ennek alapján a legújabb tanulmányok, a szénhidrátok alatt és után a képzés közül több mint állóképességet. ahelyett megnagyobbodás és silu.Uglevodami betöltjük a glikogén raktárak, azaz Mi biztosítjuk magunkat energiával. Elfogadva az azonos fehérjét használnak fel a szervezetben, mint a forrás aminosavak az izmok, ami egy úgynevezett anabolikus „előfeltétele.”
Általános szabály, hogy azt javasolta, hogy az a zsírok edzés előtt nem voltak jelen, mert a zsír az élelmiszer lassítja a gyomor ürülését, és a felszívódás sebességét más tápanyagokat. Zsíros ételek a gyomorban hosszabb, és emiatt lehet edzés közben, mert rossz közérzet, levertség, hasfájás, émelygés és böfögés, rövidebb fu.
A lényeg. élelmiszer edzés előtt legyen legalább 60 percet, mielőtt cikkére, valamint tartalmaznia fehérjét és szénhidrátot.
Példák az élelmiszer-edzés előtt
Általános szabály, hogy az élelmiszer-edzés előtt kell állnia a gabonák - zabpehely, hajdina, kukorica kása, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyerek, burgonya, tészta, durum, hüvelyesek.
De a fogyasztás egyszerű szénhidrátok (dátumok, ananász, mazsola, érett banán), akkor el kell fogyasztani 30-40 perccel edzés előtt. Ez segít csökkenteni a glikogén A tanteremben használt, lehetővé teszi, hogy egy nagyszerű kezdet, és meghosszabbítja a teljesítményt.
Fehérje emésztjük sokáig, ha vegye ki az ételt, így érdemes megfontolni. fehérjeforrások lehetnek: marha, pulyka, csirke, hal, tojás.
Táplálkozás edzés után
Azt hiszem, mindenki tudja, hogy közben a hálózati izmainkat lebontó glikogén szint, mert van egy nagy mennyiségű energiára van szükség. ⛔Est egy dolog. Fontos megjegyezni, hogy a glikogén tartalékok képződnek a szervezetben a nap folyamán .Ez az, hogy a glikogén szintjének edzés után volt a legmagasabb, akkor kell legalább 24 órán át. A sikeres Ennek során legyen gyakori és egyenletesen fogyaszt szénhidrátot a nap folyamán. nem megfojtani a szénhidrátok azonnal edzés után. Ez nem vált, és nem gonosz nagybácsi katabolizmus megeszi az izmokat. Ismét, ez rendkívül fontos, hogy a helyes táplálkozás: teljes számát és minőségét, a mikro- és makrotápanyagok.
Tehát ne feledje: az előnyök egy részét befogadó szénhidrát edzés után zárja be az ablakot alacsony szénhidrát és kevés hatása van az energia pótlása gyorsulás a test. Sokkal fontosabb az, hogy szintjének fenntartása obschesutochny szénhidrátok és kalória-bevitel egy meghatározott súlyt vagy fogyni.
Mint megtudtuk, a megszállást követően azonnal, 20-40 percig az elmélet nem kell tölteniük a tartalékok tápanyagot. És ha azt szeretnénk, hogy enni ki a gyakorlatban? Elviselni? Nem igazán. Nem kell, hogy egy teljes étkezés. Ebben az esetben illik a legegyszerűbb termékek is fogyasztható gyorsan.
Éhező után 2 órával EDZÉSI NEM! Nagyon sajnálom, és megborzong felidézni azok a napok, amikor nem. Ez a dal a magányos bálna a gyomorban és állandó fáradtság emlékszem sokáig.
Meg kell szénhidrátok és fehérjék. Meg lehet enni egy banánt és egy fehérje / természetes (stressz természetes. Mindebből Danone, és már az is kérdéses kár) joghurt.
Ha ez egyenesen éhen hal azt jelenti, hogy (többet enni edzés előtt) lehet enni a megszállást követően azonnal, amíg a meghajtó haza. Élsz szoros és képes elviselni? Aztán csendben megy, és enni rendesen (a klasszikus kombináció a fehérjék és szénhidrátok: lehet kása vagy tészta durum protein rész (csirke, tojás, hal, vagy más), ha azt szeretné, ne megbolondul a stopper mérni ezt nem szerencsés. szénhidrát ablakot.
By the way. ez nem jelenti azt, hogy nem lehet, amit akarsz drágám és a gyomor. Az edzés utáni táplálékra kell beírni a napi kbzhu.
protein shake
Nem fehérjét? Ne aggódjon - itt a recept protein shake, hogy lehet tenni otthon.
- 300-400 ml tejet (zsírtartalom 1,5%) / természetes joghurt adalékok nélkül / joghurtot;
- 250 gramm túró (zsírtalanított);
- 1 közepes banán;
- méz (2 evőkanál.);
- zabpehely (2-3 evőkanál.);
- bogyók (lehet fagyasztott) / gyümölcs;
- fahéj / kakaó (0,5 h. kanál).
Keverjük össze mindent egy turmixgépben, és élvezze 🙂
ajánlások
meg kell haladnia a 3-4 óra. Ha a fehérje forrás nem sport táplálkozás, és az élelmiszer gazdag vegyes vétel időintervallum lehet hosszabbítani 5-6 óra.
A legfőbb következtetés az egyetlen releváns általános mennyiségi és minőségi fehérjék és szénhidrátok fogyasztása naponta, a való felhasználásuk időpontjában másodlagos jelentőségű.