CrossFit otthon - egy hatékony képzési program
By rossfit - ez a technika a foglalkoztatás, amelyen keresztül lehet fejleszteni szinte minden izomcsoport. Segítségével ezek a gyakorlatok is képezhetők, és egy szép test, és jelentősen növeli az állóképességet és az erőt, még a lakásban.
Az elv tevékenységek váltakozása elvégzett gyakorlatokat egymás után nagy intenzitású. CrossFit edzést úgynevezett «Workout of the Day» (edzés a nap, vagy rövidített WOD).
Alapelvek a képzés:
- CrossFit célja, hogy növeli a kitartást, így próbálja minimalizálni közötti időintervallumok minden megközelítést. Persze, ez elsőre is hihetetlenül nehéz, de az eredmények jelennek meg gyorsabban.
- Próbálja elérni az állam a szélsőséges fáradtság, és gyakorolja a tested, a „nem”.
- Spread napra gyakorlatokat úgy, hogy minden edzés volt változatos és érdekes.
- Képzési dolgozzanak ki az összes izomcsoportot, de meg kell egyenletesen alternatív gyakorlatok különböző izmokat.
- Próbálja inni csak vizet edzés után, és nem közben.
CrossFit Hívei azt mondják, hogy ez a sport lesz fejleszteni a képességeit, fokozza az egészségügyi és javítja az állóképességet, persze, ha életben maradni!
Milyen gyakorlatokat lehet csinálni otthon
Bemutatjuk a képzési program célja egy híres sportoló és edző CrossFit Lauren Plumey kifejezetten gyakorló otthon. Mindössze annyit kell: kis súlyú súlyzók 2-5 kg, pad vagy doboz. És ez elég ahhoz, hogy kezdeni ezzel CrossFit!
„Ezek edzések is elég rövid, de akkor biztosan úgy érzi, égő érzés a karok, a lábak és a fenék,” - mondja Loren az ő programja.
Mód és képzési program
Hetente kétszer végre 16 ismétlést minden gyakorlat. Próbáld meg a mozgás a lehető leggyorsabban. Pontosan az időt a testmozgás és próbálja legyőzni a legjobb időt minden héten.
1. Mahi egy kézzel
Engage: lábak, fenék, hát, váll és karok.
Álljunk meg lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Helyezzük a súlyzó a földre a lába között. Lassan zömök le, és megragad a súlyzó a jobb kéz, tenyér a test felé. Gyors mozgása kiegyenesedik a lába és privstante lábujjhegyen, megpróbálta felemelni a súlyzó mozgását az egész testet. Egyidejűleg hajlítsa a könyök, a dolgozó kéz és mozgassa az irányba [A].
Hajlítsa be térdét, és kiegyenesedik a karját egyenesen a feje fölé [B].
Miután egyengető visszatér a kiindulási helyzetbe a [C]. Változás a dolgozó kar közepén a készlet után (8 ismétlés).
2. Bear járás
Aktiválva van: az egész testet.
Kezdjük a helyzet négykézláb, arccal lefelé. Csukló, könyök, váll, csípő és a térd kell elhelyezni egy sorban.
Kiegyenesedik a térd. Vállak és karok maradjanak ugyanazon a vonalon. Ez a kiindulási helyzetbe.
Kezdje előrelépni egyidejűleg mozog az ellenkező végtag. Például a bal karját és jobb lábát.
Meg tudod csinálni egy rossz séta másképp. Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében, ha azt szeretné, hogy bonyolítja a gyakorlat. Mozgás oldalra vagy hátra. Vegyünk 30 lépés után esetlen minden gyakorlatot.
3. Mahi mindkét kezét
Engage: lábak, fenék, kar, has és a hát.
Álljunk meg lábát kissé szélesebb, mint a váll szélessége és kissé bővíteni a verem. Ülj gazdaság súlyzó súlyzó vagy két kézzel a combjai között [A].
Gyorsan rendbe, és emelje fel a kezét a feje fölött [B]. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. kitöréseket egy súlyzó
Engage: lábak, fenék, has és a fegyverek.
Vegyünk egy súlyzó a dolgozó kéz és emelje a feje fölött, tenyér a test felé. Előreugrott, térdek behajlítva 90 fok. Fogta a kezét a feje fölött, visszatér a kiindulási helyzetbe. Szúrt a másik lábát. Folytatás, váltakozó lábakon. Változás a dolgozó kar közepén a készlet.
5. Kapcsolat a súlyzókkal a szumó stílusban
Engage: lábak, fenék, hát, váll és bicepsz.
Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében. Stand lábakkal széttárt és terjesztése gyalog. Tartsa a súlyzó a combjai között, a tenyér felfelé nézzen. Egy kis leülni és előrehajol, tartsa egyenesen a hátát [A].
Húzza és kiegyenesedik a súlyzó a vállmagasságban [B]. Visszatér a kiindulási helyzetbe.
6. Jumping Box
Engage: a láb és a fenék.
Állj szembe egy padra, vagy doboz (válassza ki a megfelelő magasságot az Ön számára). Ülj le, majd gyorsan átugrani az akadályt. Kapcsolja be, és ismételje meg a mozgás az ellenkező irányba.
7. L-helyzetben, és a push-up
Engage: karok, mellkas, fenék és vissza.
Ülj térdre háttal a falnak a parttól 60-90 cm. Kezeket a földre kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Kiegyenesedik a testet, falnak támaszkodva lábát, hogy a szervezet megtette a formája «L» angol levelet.
Rod - az egyik legfontosabb gyakorlatok CrossFit. Ismerje meg, hogyan kell csinálni a felhúzás. Minden szempontból a megfelelő technikát.
Egyéb hasznos és hatékony gyakorlatok:
Burpoe - ez az egyik fő CrossFit gyakorlatokat. Be kell, hogy üljön le, pihenő kezét a földre úgy, hogy a térded érintse meg a mellkasát. Aztán dobott a lába hirtelen átvált abba a hazudozást, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, és a folytatásban.
Vegye 10-100 ismétlést, attól függően, hogy a szintet a készítmény. Akkor bonyolítja olyan nehéz gyakorlat, hozzátéve, a második szakaszban a kiváló minőségű push-up, vagy felvette a kis súlyzó.
Cardio edzést. Ha tud szaladgálni az utcán, használja azt. Interval futás a gyorsulás minden 200 méter is edzősködött állóképességet.
Develop „robbanásveszélyes” izomerő és állóképesség segítségével ezek a gyakorlatok:
- ugrik térdre szorította a mellkasához;
- zömök ugrás alacsony hátul a kezét;
- gyors fekvőtámasz egy tapsolnak;
- gyorsan húzza a bar;
- up alternatív tapsol a kezét a mellkasán;
- ezzel egyidejűleg felemelik a törzs és a lábak, a hátán feküdt;
- séta a kezét;
- guggolás egy lábon.
Akkor össze ezeket a gyakorlatokat, hogy a saját képzési programot. Ne a gyakorlatokat is, de megpróbálja elérni a maximális sebessége és intenzitása. Nem veszik figyelembe az egyes módszerek külön-külön, a feladat az, hogy elsajátítsák az egész eljárás teljesen lehetséges, és így mindent.
Kétféleképpen képzési idő:
- Köszönöm előre, hogy korlátozza az időt az edzés. A rendelkezésre álló idő hajt végre minden a gyakorlatokat egy kört, amíg lejár az idő.
- Létrehoz egy óravázlat alapján gyakorlatok számát és pontosan az időt, amely foglalkozik a képzés. Ez a lehetőség előnyös, azaz a. A. rögzítése az edzés minden alkalommal, amikor megpróbál javítani rekordot.
Az egyik árnyoldalai otthoni edzést, hogy nincs oka arra, hogy végezzen megközelítések, senki nem lesz. Találja meg a megfelelő motiváció, rekord eredményeket, hogy új célokat, verte a magas pontszámokat.
Ügyeljen arra, hogy figyeljen minden izomcsoportját, ne próbálja forralni a pot, majd az állóképesség és az erő jelentősen növekedni fog!