A program edzés súlyzókkal otthon kezdőknek
Képzési súlyokkal otthon szolgálhat egy nagyszerű alternatíva, ha valamilyen ok miatt nincs lehetőség, hogy rendszeresen keresse fel a tornaterem. Minden amire szüksége van - egy pár összecsukható súlyzók és a testmozgás program súlyokkal otthon. amely kiválóan alkalmas kezdők és hozzá fog járulni a növekedés az izom tömege és ereje, valamint az égő felesleges testzsír.
Jellemzők edzés súlyzókkal otthon
A fő jellemzője a képzési otthon korlátozódik sporteszközök, ami jelentősen korlátozza a képességét, hogy izomra és nagyobb erőt, mivel az egyik feltétele a növekvő izomtömeg és izomerő progresziómentes terhelés. Azonban a kezdeti szakaszban, akkor elég pár összecsukható súlyzók és vízszintes sáv, hogy erősebb és éget extra súlyt otthon.
A program edzés súlyzókkal otthon képzést igényel hetente 3-szor, minden második nap. Ezek gyakorisága képzés lehetővé teszi, hogy teljesen meggyógyul, és ne túledzés. A képzés otthon csak kell egy pár összecsukható súlyzók és vízszintes sáv. Ha nincs otthon, vízszintes rúd, akkor felzárkózni a játszótéren az udvaron, vagy vesz egy vízszintes sáv az ajtóban, amely könnyen és gyorsan telepíthető anélkül kötések.
Mivel a kötet a terhelés kicsi, minden edzés a legalkalmasabb a kezdők képzése az egész test egy ülésben. Több tapasztalt és képzett sportolók használhatják a split-rendszerű képzés, közös kidolgozása az egész test számára néhány egyéni edzéseket. Azonban, ha tartja magát, hogy egy kezdő, akkor kap egy jobb ajánlatot a fulbodi rendszer. munka során minden izomcsoport minden edzést.
Rest sorozatok között és a gyakorlatok
Mennyi többi között meghatározza és gyakorlatok elsősorban attól függ, a céljait. Ha azt szeretnénk, hogy növeli az izomtömeget és az erőt, majd a többi 90-120 másodperc között készletek, és 2-3 percig gyakorlatok között. Ha azt szeretnénk, hogy állóképesség javítása és lefogy, majd pihenjen a sorozatok között és a gyakorlatok a költségek minimalizálása, nem haladja meg a 30-45 másodpercet.
Az ismétlések számát és megközelítések
Csakúgy, mint a többi között meghatározza és a gyakorlatok, ismétlések száma és megközelítések függ a céljait. Izomra és nagyobb erőre végre 3-4 sorozat 6-12 ismétléssel. Hogy állóképesség javítása és fogyni egyes gyakorlat elvégzésére több mint 12 ismétlés (15-25 ismétlés optimum) 3-4 megközelítéseket.
A testmozgás és a megfelelő táplálkozás
Persze ne feledkezzünk meg az ételt, mert a megfelelő étrend 70% -os sikerrel. Bár az edzés és a visszanyerés csak 30%. Így, hogy a cél elérése érdekében, meg kell enni kell. Leegyszerűsítve, ha azt szeretnénk, hogy lefogy, akkor létre kell hozni egy kalória deficit (kevesebbet esznek, mint töltött), hogy a test zsír- energiát. Ezzel szemben egy sor súlyt akkor létre kell hozni egy többlet kalóriát a szervezetben az evés több kalóriát, mint amennyit a test által fogyasztott a nap folyamán.
De hogyan lehet létrehozni egy hiány vagy többlet kalória a szervezetben. Ehhez először meg kell számítani a napi kalória, ezért elvenni, adjunk hozzá 500 kalóriát (körülbelül 20% a napi szükséglet). Ha a súly helyhez kötött, akkor az, hogy tovább kell csökkenteni / add kalóriát.
Edzésprogram súlyokkal HÁZ
FULBODI KÉPZÉS 1
- Guggolás súlyzók
- húz
- Nyomda súlyzók fekvő
- Súlyzó fekvenyomás állás
- Fürtök súlyzókkal
- Francia sajtó a súlyzókkal
FULBODI képzés 2
- Halott vontatási súlyzókkal
- Tolóerő súlyzók a lejtőn
- fekvőtámaszok
- Tenyésztési súlyzók fekvő
- Tolóerő súlyzók az álláig
- Kalapácsok súlyzók
- Extension kar egy súlyzó a lejtőn
Megjegyzi, hogy a program
Alternatív fulbodi edzés súlyzókkal. Például, 1., hétfő képzés, a képzés 2 szerda, péntek 1 oktatása hétfőn 2, stb Pull-up és a push-up tehet további súlyokkal. A kötegek száma és ismétlések vannak kiválasztva a céloknak megfelelően, figyelembe véve a készültség képzés. Terhelés növekszik fokozatosan az alkalmazkodás a szervezet. Sok szerencsét!