Hogyan építsünk egy CrossFit programot kezdőknek
Ahhoz, hogy megértsük, miért kell kezdeni CrossFit, meg kell gondolni, hogy mi ez a sport irányába. Komoly teljesítmény és a funkcionális munkája során a jelenléte bizonyos fizikai képességek. Ezért CrossFit programot kezdők alapján kell javítani az általános fitness és javítása alapvonalra.
alapfeladatok
A képzés fontosságát az Arsenal mondtuk többször alapgyakorlatokból. Először is, ha az az guggolás, de CrossFit - meglehetősen sajátos irányba, és itt van a „bázis”. Ebben a hagyományos húzva technikája eltér az úgynevezett Kipping pullups. A CrossFit alkalmazni sajátos rándulások, amely lehetővé teszi, hogy tempo kiújulás nagyszámú alkalommal.
Elvégzése a hagyományos alap gyakorlatok és mindazokat az elemeket, amelyek javítására használják GPP minden sport, elengedhetetlen. Tehát, az első szakaszban a CrossFit program kezdők is tartalmazza:
- Squat a súlyemelés, és a tempó. Üzemi tömeg határozza meg a jelenlegi képzési sportoló. A több teljesítmény ismétlések - 7-12 3 szett, 20-30 tempó 2 megközelítéseket.
- Kiugrott egy mély guggolás. Gyakorlat célja, hogy fejlessze a láb erőt kitartást és robbanékony erő, valamint erősíti a izmok kéreg.
- Húzódzkodás. Nélkülük, CrossFit - CrossFit nem. Nincs értelme, hogy meghatározza a készletek és ismétlések - csak a munka lelkiismeret.
- Burpee. Egy tipikus CrossFit edzés kezdő és haladó sportolók. Kiváló OFP fejleszt funkcionálisan érintő minden izom területeken.
- A munka a kötelet. Ott lehet használni, mint egy- és kétágyas ugrások - minden attól függ, hogy a képességeit. De minden esetben, ez az elem nem tud kerek, mert a kötél alakul izom koordináció. erősíti a láb izmait (és nem csak a borjú), ez segít, hogy állóképesség javítása.
- Ugrás a járdára, vagy ugrás nagy emelési csípő. A szekrények illeszkedik bármely stabil platform, hogy ez egy gumikerék az utcán vagy piramis a sztyeppéken a fitneszteremben.
Ezen a listán a teljes, mint egy kezdő sportoló m ezen a területen nincs értelme betölteni a menetrend egy csomó elemet. Különösen, ha a fizikai állapota rossz, hogy elég lesz, hogy összpontosítson a végrehajtásáról ezeket a gyakorlatokat. Alatta tárgyalni fogjuk, hogyan lehet egy alapvető akkordokat, vagy a víz.
cardio munka
CrossFit gyakorlatok kezdőknek szükségképpen tartalmaznia kocogás. Amikor nehéz kialakítani egy univerzális program, amely minden igényt kielégítő, mivel a tanulási algoritmus egyedileg kell meghatározni, és megfelel a kezdeti és folyamatos képzése egy sportoló. Ezért, ha nincs szakképzett edző. bízol, támaszkodnak a szubjektív érzések, választotta a lépést, kocogás távolság és gyakoriságot.
Ha a semmiből, vagy egyszerűen nem volt képzés, heti edzésterv a következőképpen nézhet ki:
- Hétfő - 1 km kényelmes futás (kb újkeletű jogging itt olvasható);
- Kedd - Rest;
- Szerda - 2 km ugyanolyan ütemben;
- Csütörtök - 1 km futás;
- Péntek - 2 km;
- Szombat - 2 km;
- Vasárnap - zárva.
Ez a technika lehetővé teszi a kezdeti fázisban, hogy erősítse a szív- és érrendszert, és előkészíti a testet dolgozni. mivel minden CrossFit programot kezdők igényel meglehetősen jelentős funkcionális teljesítmény.
Minél hosszabb az előkészítő szakasz, amely magában foglalja végrehajtja ezeket az alapvető elemeket és cardio munkát. minél többet alkalmazkodnak a test, és készen áll, hogy végre CrossFit gyakorlatok kezdőknek.
Ahhoz, hogy az előkészítő szakasz indokolatlanul nem késleltetik, és nem úgy nézett ki, mint egy edzés rutin, érdemes diverzifikálni munkáját egy kör alakú alapon működik, és azon alapul, amit CrossFit algoritmus.
Példák CrossFit programok kezdőknek
Készítmények például több komplexek, amelyek lehetnek képesek elvégezni az újonnan alapján a fenti gyakorlatokat. Építünk őket különböző elvek, az egyszerűbb és bonyolultabb.
Program №1 - gyakorolja az általános fejlesztési
Ennek alapján veszünk 4 CrossFit gyakorlatok kezdőknek, ki lesz a 4 állomáson.
- Futás 400 méter.
- Ugráló kötél - 200-szor.
- Burpee - 15 alkalommal.
- Húzódzkodás - 10-szer.
Miután minden egyes többi elem 1 perc. A teljes körök száma - 3.
№2 program - erős lábak
Ebben az esetben a feladat a maximális munka egy adott ideig.
- Futás - 1 perc.
- Ugrál egy talapzaton - 1 perc.
- A figyelem a test feküdt a sajtó - 1 perc.
- Tempo guggolás - 1 perc.
A körök száma mi magunk határozhatunk meg. Egy ilyen program CrossFit kezdőknek lehetővé teszi kényelmes nyomon követni a fejlődést idővel. Például, az első edzés egy pillanatra, végigmenni 200 méter, és nem 20 felülést, és hogy az ellenőrző vizek, ahol láthatjuk, hogyan teljesítménye javult két hét után a rendszeres testmozgás.
A program №3 - munka jellegű
Alkalmas nem csak a kezdők, hanem a fejlettebb sportoló. Itt a időegység veszünk 1 perc. Tudod venni ezeket a gyakorlatokat:
- felhúzása (start 10 ismétlés);
- guggolás (start 10 ismétlődés);
- Burpee (start 5 ismétlés);
- Ugrás a járdára (start 5 ismétlésben).
Egyfajta komplex jellegét. Egy bizonyos ponton, még mindig ki a levegőt, a volumen növekedésével és pihenési idő óhatatlanul csökken. A kérdés csak az, hogy mennyit tarthat. Azok számára, akik a probléma azzal, hogy el tudják olvasni, hogyan kell tanulni, hogy utolérjék.
Ezek CrossFit gyakorlatok kezdőknek részeként VODov ideálisak, és a program a tapasztalt sportolók. Sőt, annak tartalma változhat, és leírt algoritmusok intervallum kipróbálni, hogy nagyon érdekes.