A nyújtás a hasizmok és a hátsó
Ez a cikk egy sor stretching gyakorlatok kezdők, hogy könnyedén végre még otthon.
Stretching az izmok szerves részét képezi, mint a bemelegítés, és a végén a gyakorlat. Tehát ha azt szeretnénk hogy a szervezet jobban felkészült a közelgő képzési vagy ha azt szeretné, hogy az edzés utáni izom gyorsan talpra, akkor biztos, hogy nyúlik.
A nyújtás a hasizmok
A nyújtás a hasizmok a hason fekvő helyzetben
A fő hangsúlyt: a rectus abdominis, külső ferde és belső ferde hasizmokat.
1. Feküdjön hasra. Tegye a kezét a földre. Az ujjak előre nézzenek.
2. Nyomja meg a fenék, és lassan hajlítsa vissza, felemelte a fejét a földről, mellkas, majd a gyomorban.
Figyelem: Ne feledje, hogy a hajlítás vissza a hátsó, akkor kap fáj, ha gyenge hasizmok. Az eredmény a nyújtás is kompressziós a csigolyák és tömörítési a gerincvelői ideg gyökerek az ágyéki régióban. Ezért ezt a feladatot el kell végezni csak abban az esetben erős merevségek izmokat. Ezzel próbálja meghajlítani túl sokat. Ne felejtsük el, hogy a törzs a fenék. Ez csökkenti a gerinc alsó terhelést.
A nyújtás a hasizmok fekvő helyzetbe
A fő hangsúlyt: a rectus abdominis, külső ferde és belső ferde hasizmokat.
Lefeküdtem a hátán, a dereka alatt hengerelt törölköző vastag - 2,5-5 cm.
Ez a gyakorlat nagy emberek gyenge hasizmok, valamint azokat, akik gyakran probléma a karaj. Mivel ez a gyakorlat tapasztalható alacsonyabb háttámlával, a nem kívánt nyomást a gerincen csökken. Azonban a vastagsága a támogatás is fontos. Minél nagyobb ez, annál nagyobb a nyomás a gerinc. Hát felső részén, a lapockák és a fenék kell illeszkednek szorosan a földre. Csökkentse a nyomást az ágyéki is hangsúlyozzák a fenék.
A nyújtás az oldalsó hasizmokat ülő helyzetben
A fő hangsúly: külső ferde és belső ferde hasizmok, izom-forgatók.
1. Ülj egy székre. Sweda ujjait a fej mögött egy „lock”.
2. Anélkül, hogy a könyök előre, hajlítsa a derék a jobb oldalon.
3. Tartsuk ezt a pozíciót a szükséges ideig, és hajlítsa az ellenkező irányba.
Meghajolva vagy ívelt hátsó csökkenti a hatékonyságát a gyakorlat. Ezen túlmenően, a fenék és a combok kell tartani szorosan szék alatt az egész feladatot. Minél alacsonyabb alacsonyabb a karját, annál nehezebb lesz teljesíteni ezt a feltételt. Létesítmények lábát a szék lába. Így könnyebb lesz, hogy ne vegye a fenék és a comb az ülés.
A nyújtás a hasizmok álló helyzetben
A fő hangsúlyt: a rectus abdominis, külső ferde és belső ferde hasizmokat.
1. Állj egyenesen. Lábait a parttól 60-90 cm. Tedd a kezed a comb.
2. Lassan elkorhadt vissza, feszülten fenék és csípő előre etetés.
3. Továbbra is megereszkedik, elvetem a fejét, és a keze lecsúszik a combja.
Figyelem: Ez a gyakorlat sérülést okozhat, ha a gyenge hasizmok. Ez súlyosbíthatja a meglévő problémák a hát alsó és összenyomódik a csigolyák és a tömörítés a gerincvelői idegek az ágyéki régióban. Ezért ezt a feladatot el kell végezni csak erős izmok merevségének. Ezen felül, akkor lehet tenni, ha az összes többi extensor stretching gyakorlatok alsó hát nem ad semmilyen hatása. Edzés közben próbálja, hogy ne hajlítsa túl sokat. Ne felejtsük el, hogy a törzs a fenék. Ez csökkenti a gerinc alsó terhelést.
Miért nyúlik vissza izmokat?
Az hiányában megerőltető testmozgás kialakulásához vezet számos betegség. Az okok a degeneratív betegség lemez a modern orvostudomány nem ismertek, de azt biztosan tudjuk, hogy az emberek, akik vezetnek az aktív életmód, és részt vesz a testmozgás, a betegség alakul sokkal ritkábban.
A passzivitás hátizmok gyakran vezet a porckorongsérv, a fő oka az, hogy a fejlesztés - alultápláltság szöveti lemezeket. Ez bomláshoz vezet a lemez, amely először elveszti rugalmasságát, majd elkezd lebontani. Ennek eredményeként, van egy sérv.
A porckorongok tápanyagot nem vérből, és a környező szövetek, mint a saját vérerek nincs meghajtók. A speciális módja a táplálkozás porckorongok okoz Kiszolgáltatottságuk. Elvégzésére a diffúziós közötti porckorong és a környező szövetek szükséges gyakorlat, hogy aktiválja a folyamatot. Továbbá fontos, hogy javítsa a kiegyensúlyozott táplálkozás, amely biztosítja a kívánt szállítási tápanyagok körülvevő szövet porckorong.
Testmozgás segít erősíteni az izomzat és az ínszalagok. Nyúlik a hátsó hozzájárul a stressz kezelésére tőlük, és csökkenti a fájdalmat.
Egy hatékony sor gyakorlatok a hátadon
Hátizom egy jó szakaszon, és pihenjen során a jóga. Sok gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy ugyanazon hatás eléréséhez, hasonlóan a jóga ászanákat. Ez hatékonynak bizonyult a következő sor gyakorlatokat.
csavarja le
Állj egyenesen, lábak terjedt váll szélessége már. Együtt a nagy levegőt kell húzni felfelé és kilégzési izmok ellazulnak vissza és az alsó nyak és a gerinc lefelé. Meg kell végre a mozgás lassan, lassan. Kihagyja a legjobb felváltva Minden csigolya. Ebben az esetben sem kell maradnia feszültség minden izom. Ha az egész test ki van hagyva, minden izom a felsőtest legyen teljesen nyugodt. Húzza le nem szükséges, maga a szervezet fokozatosan ereszkedik a saját súlya alatt. A lejtőn kell állni 3-4 cikluson lélegzetet. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe egyengető a gerinc kerek vissza.
A lejtők egyenes háttal
Ugyanakkor eredeti helyzetben belégzési korona kell húzni felfelé. Hands kell feküdniük a láb körülbelül közepén sípcsont és, kezdve a lábát, kezét, húzza a mellkas. Meg kell próbálni, hogy összehozza a pengét, és húzza őket, hogy az oldalán a medence. Nagyon fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a derék nem túlterjeszkedett. Gerinc a keresztcsont és a hát alsó kell készíteni minden egyes kilégzéskor erősebb. Coccyx kell felhúzni. Ebben a helyzetben, szeretne állni 5-10 másodpercig.
Hajtsuk a rack-
Az ugyanabban a helyzetben vegyen egy mély levegőt, és megpróbálta kihúzni a mellkas. Együtt egy kilégzési dobja fel a kezét hátul az alsó lábszár és a kéz erőfeszítés, hogy vonzza a test lábát. A gerinc kell feszíteni, amennyire csak lehetséges, és az összes ráncok a has - egyenes. Minden az izmok a felső test, kivéve a kar izmait enyhíteni kell. A korona kell húzni a földre. Ha túl sok a feszültség a lábakban vissza egy kicsit hajlítani a térdét. A pozíció kell tartani 5-10 másodperc. E feladat végzése közben visszaállítja a megfelelő helyzetben a porckorong, ha nem volt az elmozdulás.
Kutya szájkosár le
Ez az elem nagyon fontos, hogy adja meg, mert a helyzet meglehetősen bonyolult. tenyér az előző helyről hozott a földre, a térd behajlítva és láb félre vissza egyesével. . Között a láb és a tenyerek távolság körül kell lennie 120-130 cm láb fel a szélessége a csípő, és a tenyér - váll szélesség mellett. Coccyx kell felhúzni a mell - a lábak. Heels nem lehet elválasztani a padlóról. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy távolítsa el a fáradtság a hátizmok. A fej alatt van jobb, hogy egy merev párnát vagy valami hasonló, hogy tartsa lógott, ha gyakran fejfájás és / vagy emelkedett vérnyomás.
szép testtartás
Álló simán csatlakozik mögött a tenyér az ujjak lefelé mutató felé karaj. Az ujjak kell dobni, és emelje fel a karját, amíg a kefe nem fog megjelenni a penge szinten. Meg kell nyitni a mellkasát, és nyomja a kezét egymás ellen. Belégzési lábak vannak elrendezve ugrás körülbelül 1 méter, majd hajtsa végre a sima lejtőin a fejét, hogy a térde felváltva háttérkép.
Gyakorlat baba
Térdre, akkor lassan engedje le a csípő a nyomában, és a gyomor és a mellkas - a comb. Hands kell nyújtani előre és próbál a lehető legnagyobb mértékben, hogy kiegyenesedik a könyökét. Ez a gyakorlat biztosítja gyengéd nyújtással hátizmok, oldja a feszültséget, csökkenti a stresszt. Ilyen helyzetben lehet tetszőleges számú alkalommal, amíg kényelmes.
Nyúlik a hátizmok és a gerinc
húzza ülés
A padlón ülve, azt szeretnénk, hogy kiegyenesedik a hát és nyújtsd a lábad elé húzta a lábát, hogy magad. Hands kell, hogy vegye fel, és elkezd kilégzéskor eléri a kezét és a fejét és sarok - előre. A megfelelő helyzetben a comb kell pihenni a padlón, térd egyenesen tartjuk. Fenék, hát és a fej egy vonalban. Tartsa a pozíciót 30-60 másodpercig van szükség.
Stretching hátizmok
Tuck ülés
Ugyanabban a helyzetben, hogy egy mély levegőt, és a koronát húzta fel, és a kilégzés csökkenti a szervezet a lábát, miközben a háta lapos. Tartsa a pozíciót legjobb körülbelül egy percig.
Nagyon egyszerű és hatékony gyakorlásának gyorsan nyúlik az izmokat. Kezdetben, az kell, hogy négykézláb, tartsa vissza lapos, térd szét a szélessége a csípő és könyök - váll szélesség mellett. Együtt a elvégzésének szükségességét levegőt mozgalom gerincét. Kezdve a farokcsont a gerinc indul kerekíteni, csökken a csípő és a váll. A legtöbb megereszkedik kellene mellkast.
nyújtás fekvő
Azt kell, hogy feküdjön le a hátsó egyenes, kanyarban a jobb láb a térd, húzza a kezét a mellkasán. Vállak és a nyak legyen nyugodt, húzza őket lehetetlen. Kézen fogva mögött a lábszár vagy a láb, a láb kell felhúzva kilégzéskor. Taz kell maradnia sík helyzetben, és a bal csípő nyúlik lefelé. Azután, hogy 30 másodpercig ebben a helyzetben a jobb láb, akkor végezze el ugyanazt a bal oldalon.
Biztonsági szabályok nyújtás
Végezzen semmilyen gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy elérjék nyúlik vissza izmokat kell, hogy legyen óvatos. Nagyon fontos, hogy rendszeresen edzeni, és nem túlmunka egyszerre - a terhelést fokozatosan kell emelni. Amikor a gerinc ne összeroppant gyakorlatokat. Ha ez megtörténik, a önképzés otthon kell hagyni, és a komplex terápiás és megelőző gyakorlatok a jövőben csak orvosi felügyelet mellett.
Meg kell, hogy elkerüljük a hirtelen mozgások, vagy tenni valamit a fájdalmat. Továbbá ne hajtsa végre a gyakorlatokat alatt súlyosbodása bármely betegség mozgásszervi rendszer. Ha a betegség akut fázisában, a képzés csak súlyosbítja a beteg állapotát. Várjon hasznosításra.
Vonat jobb este minden nap. A mozgás amplitúdója a kezdeti szakaszban lehet minimalizálni. Amikor semmiféle gyakorlat lehetővé kell tenni, hogy az izmok ellazítására a hátsó, így, hogy elérjék a striák, hogy sokkal gyorsabb.
C tekintetében, Arina Klishina