12 törvények zsírégetés
Szeretne újra -, illetve az első alkalom az életemben -, hogy a hőn áhított kockák a hasán? Ez a 12 szabályai zsírégető segít minden eddiginél közelebb a cél.
Kétségtelen, hogy a zsírégetést - nem könnyű feladat. Ez a teszt, ami kell, hogy ellenálljon 24 óra 7 nap egy héten. Az egyik alapvető szabályait is -, hogy enni minden 2-3 órában a nap folyamán. Ahhoz, hogy a metabolizmus ugyanakkor meg kell enni az egészséges ételek a megfelelő arányban. A következő 12 törvényeket, amelyek legtöbbje a diétát, és csak néhány fizikai aktivitás, segít jobban megérteni a lépéseket az úton, hogy nyomja meg az álmaidat.
1. Vágjuk a (kalória), és éget
Az első szabály - könnyen érthető, de nem olyan könnyű elvégezni: indul égő testzsír, meg kell kezdeni, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit használnak. Amikor létrehoz egy kalória deficit, a szervezet feltöltésére a hiányzó energia indul a zsír tartalékok. Bármi diéta úgy dönt, hogy ne, akkor meg kell csinálni egy alapos száma az elfogyasztott étel.
Tipp: A legtöbb többé-kevésbé aktívan gyakorló férfi éget körülbelül 40 kalóriát testtömeg-kilogrammonként naponta. Azaz, egy személy 90 kg tömegű van szükség naponta körülbelül 3600 kalóriát. Kezdeni, hogy megszabaduljon a zsír, a berendezés kalorazh akár 31-36 kalóriát testsúlykilogrammonként - azaz, amíg 2800-3200 kalória - napos képzés. A nap többi, alacsonyabb a bárban még alacsonyabb - a 2400 kalóriát. Hogyan kell csinálni? A legegyszerűbb módja a vágás a zsírt fogyasztunk. Kizárása az étrendből az olaj és zsír salátaöntetek, elkezd távolítsa el a csirke bőre, és válaszd a sovány húsok helyett a zsír. Hagyja a diéta csak egészséges zsírok - mint például a talált lazac, dió és avokádó.
2. Csökkentse a szénhidrátok
Kalória van szükség, de nem kevésbé fontos, és a hormonális szabályozás. Végtére is, a folyamat a zsírégetés függ a kalória, és a hormonok. Ahhoz, hogy a zsírégetés folyamatát aktiválja, akkor elnyomja a hormonok, amelyek felelősek a gáz felgyülemlése. A legjobb módja, hogy ezt - figyelemmel kíséri a bevitt szénhidrát, mert ezek szabályozzák az inzulin nevű hormon, amely gátolja a zsírok lebontása és ellenőrzi a zsír felhalmozódását. Egyél kevesebb szénhidrát élelmiszerek és az inzulinszint mérsékelt lesz, ami elindítja a zsírégetést. Természetesen nem minden szénhidrát egyforma - gyors átfutási erős inzulin felszabadulását, ami tele van a felhalmozási felesleges zsírt. Ezek a szénhidrátok találhatók kenyér, a legtöbb reggeli gabonapelyhek, minden édesség, fehér rizs és a burgonya. Lassú szénhidrátok (foglalt teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, zöldségek), ezzel szemben nem vezet inzulin emelkedése, és ezért azt a fő forrása a szénhidrátok.
Tipp: Kezdjük a tény, hogy felére csökkentsék a részeket a szénhidrátok. Ha használt enni reggelire az egész muffin szokott vágjuk két részre, és fogyasztani két leülni. Vagy egyszerűen nem mennek kisebb tekercs. Egy kis idő múlva érezni fogja a hatását az inzulin ellenőrzés. Tartsd szemmel nem csak az ételek, hanem az a tény, hogy enni egy egész; Kerüljük a gyors szénhidrátok. Azon a napon, akkor fogyaszt legalább 5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként.
Kalória eltérőek, és ezek különböző hatása a szervezetben. Például a kalória érkező kövér, „kövér”, akkor több, mint a kalória fehérje vagy szénhidrát, mert az utóbbi segíti az izom. A szénhidrátok, de is vezethet túlsúly, de képesek, és szolgálja az elsődleges energia az edzés. De fehérjék - ők a legjobb barátok minden testépítő. Mindez nem jelenti azt, hogy a zsír lehet teljesen elhagyni - a mérsékelt mennyiségű elősegíti az asszimilációs a vitaminok és a hormon termelést. Ami a fehérjéket, hogy nem csak a fő építőkövei izom, ami viszont „gyorsítja” az anyagcserét. Növelik az anyagcsere közvetlenebb: a test, hatására az úgynevezett termikus hatása az élelmiszer, akkor több kalóriát éget el felszívódó fehérje van, nem zsír vagy szénhidrát. Ezért étrend alapján fehérjetartalmú ételek, segítenek billenő túlsúly hatékonyabban, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, akkor is, ha ő és a másik jelenti a felszívódását azonos mennyiségű kalóriát.
Tip: Minden nap, fogyaszt legalább 2-3 gramm fehérjét 1 kg saját súlyát. A fő forrása legyen sovány hús vagy hal, tojásfehérje (a sárgáját tartalmaznak zsírt), fehérje por (tejsavó vagy kazein) és alacsony zsírtartalmú túró. A zsírban, akkor nem lehet több, mint 20-30% -át a napi étrendet.
4. Ne egyen szénhidrát önmagában
A folyamat során a fogyás kritikus ellenőrzési inzulin. Összesen inzulin mennyiségét a szervezet által termelt, nem csak attól függ, hogy mennyi szénhidrátot felszívódik, mint a sebesség, amellyel azokat megemészteni. Gyors szénhidrátok emésztjük gyorsan és jelentősen növeli az inzulin mennyiséget -, ezért el kell kerülni. De ez a folyamat lassú lehet, és így csökkenti az inzulin mennyiséget.
Tipp: Az egyik módja, hogy lassú az emésztés - enni szénhidrátok nem egyedül, hanem egy kis mennyiségű fehérjét és zsírt. Például, ha úgy tetszik a reggeli gabonapelyhek - egy tipikus gyors szénhidrát - enni őket omlett fehérje és alacsony zsírtartalmú túró. Szintén lassítja a szénhidrátok felszívódását, ha kombináljuk őket zöldségek, mint a karfiol, zöldbab, saláta.
5. Ne egyen szénhidrátot éjjel
És megint a hormonok. Éjjel az inzulinérzékenységet csökken - vagyis, hogy a szervezet képes elnyelni szénhidrátot evett éjjel, meg kell több inzulin termelésére. És már tudja, hogy a megemelkedett inzulin szint lelassíthatja a zsírégetést, és felhalmozódása. Továbbá, az első 90 perc alvás szervezet természetes termel egy zsír-releasing hormon, más néven növekedési hormon. Ez nem csak felgyorsítja a zsírégetést, hanem szükség van egy sor izomtömeg és az immunrendszer erősítésére. Azonban szénhidrátok megakadályozzák a növekedési hormon felszabadulását, és ezért jobb, ha megy az ágyba, vagy éhgyomorra vagy étkezés után csak fehérjetartalmú ételek lefekvés előtt. Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a vércukorszint - a tudományos nevet a szénhidrátok emésztését, keringő vér - alacsony szinten, ezzel is növelve a növekedési hormon termelését alvás közben.
Tipp: Ne egyen három órával lefekvés előtt. Még jobb lenne, ha 4 óra alvás előtt, akkor nem eszik semmit, de fehérjetartalmú ételek, mint a csirkemell, túró vagy koktél kazein. Azonban, ha azt szeretnénk, akkor egy kis része a zöldség.
6. éjszaka a nitrogén-monoxid
A nitrogén-monoxid (NO) - olyan vegyület, amely segíti az izom, és ezért az egyik leghatékonyabb zhiroszhigatelnyh termékek. NO hasznos, hogy edzés előtt - javítja a vér áramlását az izmok és szövetek, amely hozzájárul növelése és az anyagcserét. Ez az adalék alapján arginin értelme, hogy és lefekvés előtt - okozhat megugrott a növekedési hormon szintjét, és segít, hogy több zsírt éget.
7. További étkezés naponta
Kalória és hormonok lehet meghatározni, hogy építeni a test izmai azok segítségével, vagy halmozódik zsírt, de a teljes anyagcsere által különösen sújtott az étkezések számának. Minden alkalommal, amikor eszik, a motor, ami kalóriát éget a szervezetben, más néven anyagcsere vagy anyagcsere, gyorsul kicsit. Ez különösen igaz tartalmazó élelmiszerek fehérjék. Azaz, ha enni 6-szor egy nap, 6 tapasztalatok pörgős anyagcserét, és ha 4-szer - a mindössze 4 tört. Így, gyakori étkezés kis részletekben - az egyik módja annak, hogy lefogy vágás nélkül kalóriát. Az ilyen étrend növeli annak valószínűségét, hogy a kalória szívódik akkor átalakul az izom helyett zsírt.
Tipp: Edd meg a napi 6-8 kis étkezés minden 2-3 órában. Ne a szünetek étkezések között több mint 3 órát, különben a test megy éhezés mód és elkezdi laikus készletek. Ezen felül, miután hosszú ideig táplálék nélkül, akkor hajlamosabbak többet enni, mint amire szüksége van. Vegye figyelembe, hogy a gyakori étkezés nem azt jelenti, hogy többet eszik. Csak határozza meg a napi kalorazh zsírégető, és osszuk 6-8 étkezés.
8. A legfontosabb dolog -, hogy enni edzés után
Edzés után a zsír nem halmozódik fel. Miért? Mivel az izmok kimerülése mikrotravmirovannye elnyelik ebben az időben például fehérjék és szénhidrátok a növekedés és a javítás. Ha ebben az időben nem fog menni - vagy eszik elegendő élelmiszer, akkor csak fáj a hasznosítás és az anyagcsere általában. Amellett, hogy támogatja a rekonstrukció segítségével az élelmiszerek és az izomnövekedést, segíteni fog eloszlani. Általában nem táplálékra edzés után, akkor viselkednek rendkívül produktív.
Tip: Azonnal edzés után - vagy legalább egy órát - figyelembe 30-40 gramm fehérje por (tejsavó vagy kazein) és 60-80 gramm gyorsan szénhidrátok (nagy sült krumpli 4-5 szelet fehér kenyér vagy egy nagy sport inni mint például a Gatorade).
9. Kerüljük a gyors szénhidrátok edzés előtt
Ha a szobában, a szervezet közlemény adrenalin - a hormon, amely lehetővé teszi a használatát mint üzemanyag a zsírsejtek a szervezetben. És itt, ahogy sejteni lehet, hogy valójában a szénhidrátok. Ha enni edzés előtt gyors szénhidrát, elnyomják a növekedés adrenalin okozta testmozgás és figyelembe edzés előtti összetett. Ez nem történhet meg, ha fogyasztják edzés előtt lassú szénhidrátok. Gyors szénhidrátot is felvetnek inzulin szintje, ami tovább lassítja az zsírégető edzés közben. Mindez egy dolgot jelent: hogy a gyors szénhidrátok edzés előtt el kell kerülni.
Tipp: 30-15 (vagy kevesebb) perccel edzés előtt, hogy használhassa 20 gramm fehérje por, mint egy koktélt, vagy bármilyen más fehérjeforrás, és 30-40 gramm szénhidrátot, hogy kapsz elég energiát idejére az edzés. Ebben az esetben válassza a lassú szénhidrátok, például a zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér vagy gyümölcs. Azokon a napokon, amikor nem edz, eszik olyan ételek, mint egy snack ételek által ajánlott a képzés végén, kisasszony.
10. kiüríti a glikogén
A glikogén - a tárolási formája a glükóz személy izmai. Amikor a glikogén üzletek használata miatt túlzott mennyiségű szénhidrát nőni kezdenek, a szervezet növeli a képességét, hogy felhalmozódnak zsír. Ezzel szemben, ha a glikogén raktárak kimerülnek, zsírégető növekszik. Az egyik módja, hogy gyorsítsák fel a folyamatot - két egymást követő napon kéthetente, hogy gondoskodjon a glycoprivous vagy majdnem szénhidrát-mentes diéta. Ez lehetővé teszi, hogy a glikogén mint energiaforrás, amely jelzés a szervezetnek, hogy szükség van több zsírt éget.
Tipp: kéthetente egyszer 2 napig korlátozza a szénhidrát 100 gramm naponta. Ehhez meg kell gondosan mérlegelnie élelmiszerek fogyasztása, és pontosan tudják, hogy mennyit tartalmaz szénhidrátot - fontos szigorú ellenőrzés! Az ellátás díjazzuk jelentős változásokat a szervezetben. Két nappal később visszatérhet a szokásos kínálat - bár nem ugyanabban az időben megy keresztül szénhidrátok.
11. Vonat aktív, de nem halálos
Az egyik legnépszerűbb kérdések testépítők kezdőknek - hogyan, hogy meghatározza és megközelítések egy adott gyakorlat és hány perc vagy óra csinálni. Sőt, ez attól függ, hogy az egyes. Azonban, ha a cél - a zsírégetést, be kell tartania a következő szabályokat: a vonat, hogy egy állam a fáradtság, de nem a teljes kimerültség. Képzés kamikaze stílusban képes kielégíteni, mentálisan, de ez nem a legjobb módja hatással van a anabolikus hormonok. Annak érdekében, hogy éget elég zsír, meg kell vigyázni izomtömeg - a fő motorja az anyagcserét. Edzés közben a halál, a tesztoszteron és a növekedési hormon csak szenved, és az anyagcsere - lelassul.
Tipp: A vonat intenzíven, de nem hosszabb, mint 75 perc alatt egy időben - ideális esetben 45-50. Nem annyi készletek és ismétléssel, amennyit csak akar, vigyázni pihenni közöttük ne legyen túl hosszú (maximum 60 másodperc), de ha az idő az edzés halad 60-75 percig, nem nézi, és megy, és inni egy fehérje-szénhidrát italt.
12. kardiózzon a megfelelő időben
Cardio két előnye van - kalóriát éget, és befolyásolja a szintje a növekedési hormonok a szervezetben, különösen a norepinefrin. Azonban a hormonális változások nagy jelentőséggel bír, ha a vonat. Ha kardiózzon éhgyomorra, norepinefrin közvetlenül hat a zsírsejtek, amely kiváltja a maximális zsírégetést. Ezzel szemben, ha előtte kardio enni, főleg a szénhidrátok, az emelkedő szintje az inzulin hormon, amely blokkolja a zsír, ami a zsírégetést kevésbé hatásos.
Tipp: adja meg a szervezet optimális zsírégető módban 4-6 nap egy héten van egy 30-60 perces kardió reggel - éhgyomorra. Megengedett, hogy kávét (anélkül, krém vagy cukor), és figyelembe 6-10 gramm aminosav, vagy egy kis fehérje por vízzel keverve. A koffein és az aminosavak segít több zsírt éget - a következtetésre jutott a kutatók a University of Kanazawa Japánban. Ezen túlmenően, az aminosavak megvédik az izmokat tól összeomlanak teljesítése közben szív.