10 Ways szivattyú fel a sajtó otthon
módszerekkel Navigator
1 módja. Twisting.
Ehhez a gyakorlathoz, meg kell, hogy a kiindulási helyzet feküdt a padlón. Legs állva behajlított térdek. Kezeket a tarkóra zárva vannak a várat, vagy hajlítsa meg a nyakát. További lassú mozdulatokkal kell felemelni a felsőtest ház, majd visszaesik a lassú mozgás. Ennek során az ilyen gyakorlatok, hogy nyomja meg a derék és a láb lesz változatlan marad. Az egyik megközelítés ajánlatos elvégezni, körülbelül 40-50 alkalommal. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, akkor vegye segédje kifejezetten erre gyakorlása berendezéseket.
2 módszer. A figyelem a lábak.
Szerepe van a kiindulási helyzet hátán feküdt. A lábak kell kiegyenesedett, és a kezében legyen a test mentén. Először be kell emelni az egyik lábát, majd - a második. Ebben az esetben a metszőszögön kell érnie a 90 fokot. Minden láb kell tennie 3 készlet, amelyek mindegyike körülbelül 10-15 alkalommal. Ahhoz, hogy hozzá ez a sokszínűség a gyakorlatot, akkor viszont az egyik oldalon, és a fejét a kezében, felemelte a lábát. Ezt követően, meg kell adja át a másik oldalra, és nem ugyanazt a mozgást a másik lábát. Ne felejtsd el az a tény, hogy ezt a feladatot a lábak úgy történik, hogy a sajtó és a lábak szivattyúzzák fel, és gyönyörű.
3. módszer. Bike.
Ez egy gyakorlat a sajtó tudja az emberiség, mivel a korai gyermekkorban. Szükség van arra, hogy egy kiindulási helyzet hátán fekszik, akkor emelje fel a lábait, és kezdődik a virtuális pedálokat. Bonyolítja ezt a feladatot, akkor próbálja megszólítani a bal könyökét, jobb láb és a jobb könyök - balra.
4 módszer. Felemelte a karok és a lábak egyidejűleg.
A fekvő helyzetben lesz szükség fokozatosan emelni az egyenes karok és a lábát, kezét megpróbálja megérinteni a lábfej. Megható legyen egy pillanatra habozik, és alsó végtagok.
5 módszer. Összecsukható.
Ez a gyakorlat eléggé hatékony, mert rajta keresztül lehet dolgozni azonnal a felső és alsó sajtó. Eredeti helyzet - a hátán feküdt. Legs ugyanabban kell maradnia, egyenes, és a kezem érdemes szem a fejét. A kilégzés, meg kell emelni a felső és az alsó test ugyanabban az időben, ha a könyv. Press, amennyire csak lehetséges meg kell szűrni. A belégzés, akkor vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze ezt a gyakorlatot állva 30 összecsukható. Jelenlétében a gyenge fizikai felkészülés is hagyjuk szabadon kezeinket, és nem a feje mögött. Ahhoz, hogy egyszerűsítik a feladatot, először akkor emelje fel a törzs, majd a lábát.
6 módszer. Felemelte a medencét.
Azt is figyelembe hatékony gyakorlásának, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan látni a kocka saját gyomra. Ehhez szükség van egy hason fekvő helyzetben emelje a lábát úgy, hogy volt egy 90 fokos szögben. Együtt lába állva emelni és a medence. Ez a gyakorlat - egy nagyszerű módja annak, hogy gyorsan erősíteni a has izmait. Mindegyik megközelítés önmagában tartalmazhat 10-20 emelkedik.
7 módszer. A súly a rúdon.
Ez a módszer a jobb idők és hatékonyabb, mint a klasszikus csavar. Szükséges során az ilyen gyakorlatok emelni a lábak helyzetét szintje felett Visa saját medencét. Lábak lehet egyenes, és ez növeli a terheket. Azt is meghajlítani őket. Ha szükséges, ugyanakkor erősíti a ferde és a lábak hajlítva a térd, meg kell emelni, és kapcsolja őket az oldalon.
8. módszer. Szájharmonika.
Gyakorlat Az ilyen típusú kell végezni ülő helyzetben. Lábak egyidejűleg kell egyenesen előre. Lassan érdemes a lift a padló 20-30 cm, fix néhány másodpercig, majd húzza őket a mellkasát. Az ilyen gyakorlatok kell végezni két 15 mozgásokat.
9-es módban. Lépések a súlya.
A fekvő helyzetben végezze el a következő gyakorlatokat a sajtó számára. Legs kell kidolgozni, és tartsa a kezét a feje mögött. Emelje fel a lábát áll 45 fok, és gyorsan „átlépés” mozgását. Tehát nem 1 szett 35 „lépéseket” a lábát.
10 módszer. A részleges feloldása a ház.
Annak szükségességét, hogy ezt a gyakorlatot, feküdjön a földre, vagy egy padon, a lábak, hogy ragaszkodnak valami ingatlan eszköz, amely segít biztosítani a lábát. Enyhén hajlítsa be térdét, csavarja a testet, miközben az alsó hát és a csípő a padlóról. Kilégzés felemelése, húzza a gyomorban. Tartsa kondenzált helyzetét két másodpercig. Ez a gyakorlat is használható súlyozási pl palacsinta kézi súlyzók, súlyzó. Végezze 8-10 ismétléssel.
Azt tanácsoljuk, hogy figyeljen