Hogyan építsünk lábát otthon lányok a testmozgás és a képzési program, és egy gyönyörű swing
Hogyan készítsünk egy nő szép lába? Úgy tűnik könnyű. Ha ők vékony - letöltheti azokat teljes mértékben. Ha a lábak „dagadt” - futni, kerékpározni, stb De ez lehetetlen anélkül, hogy egy sportközpont vagy edzőteremben, mert a gyakorlat szüksége oktatók; .. hogy vegyenek részt az aerob oktatók is sokkal szebb, mint a futás a ház körül. Csak itt valamilyen okból nem minden női fitness terem, ahonnan kiváló formája a lábát.
Mint kiderül, mert a nők nem dolgoznak a szobában, ahogy kellene. Néhány túlzásba aerobic - abban a reményben, csepegtető testzsír, akkor a kívánt formát. Egyéb betölti magát számtalan gyakorlatok különböző szimulátorok, remélve, hogy a szükséges összeget, hogy alakulnak a minőség. Mindkét esetben nagy mennyiségű nem garantálja a minőséget. Túl sok aerobik segít megszabadulni a testzsír, hanem egyúttal „segítséget”, hogy megszabaduljon az izomtömeg. Sok edzés intenzitását a komolytalan - ez elvesztegetett idő.
Kiderült, szép lábak nem lehet tenni anélkül, hogy a kemény munka az edzőteremben, és az oktató szemmel. Akkor mit dolgozó nők egy forgó menetrend, vagy egyszerűen nem férnek hozzá a fitness központ?
Dolgozz otthon. Szép lábak az otthoni akkor is képes! És ez nem is szükséges a testmozgás berendezések: atlétikus vagy aerob. Minden, ami ebben az esetben szükséges - összecsukható súlyzók, súlyozás a láb, laza öltözéket és egy erős vágy, hogy ne a test alsó vonzóbbá. Ezek az eszközök és gyakorlatok a lábak elég otthon a szivattyú fel a szép és karcsú lábak „sovány”, valamint a tulajdonosok csodálatos formában.
Gyakorlatok szép lábak otthon.
Ennek alapján négy típusú gyakorlatok: guggolás, felhúzás, „ló”, „híd”. Először is, hogy hogyan kell csinálni minden gyakorlatot helyesen, majd folytassa a hazai képzési program szép és karcsú lábak.
Guggolás súlyzókkal.
Vegyünk egy súlyzó, legyen egyenes, lábak szélességének a medence, zömök és helye súlyokat a külső a lábát, hogy a súlyzókat párhuzamosan fekvő láb. Összekulcsolja a kezét súlyzók és emelkedni (emelkedés legyen, mivel a lábak) egyenes helyzetbe. Ne feledje, hogy a testtömeg emelése kell tenni csak az erejét a lábát. Miután az egyenes helyzetben újra elvégezni a guggolás: csípő és térd flex, nyújtsd a fenék vissza. Squat mélyen, arra a pontra, ahol a medence vonal észrevehetően a térd alatti (mint a képen). így szükség van, hogy tartsa a hátsó egyenes és tartsa a gyomor, a sajtó legyen feszült.
Felhúzás hasonlít a lejtőkön, de bonyolult feladat súlyzók és hajtsa végre a megfelelő technika.
Legyen a padlón, a lábak lehet váll szélessége vagy valamivel szélesebb. Ez a gyakorlat is végeznek súlyokkal vagy más súlyozás (bar, súly). Súlyszám korábban fel előttünk. Vegye ki a felső szükséges tapadást a tenyér szóló, a nyak, a hüvelykujj foglalkozni kell a tested. ha használja a markolat alján, ez sérülést okozhat.
Ha emelő súlyzók vagy súlyzók, vissza kell maradnia egyenesen tekintete irányul, egyenes nyak, gyomor kell feszült lapátok simán, váll telepített. Alatt kar edzés tartani egyenes (nem hajlik a könyök). Meg kell hajolnia, hogy abban a pillanatban, hogy a súlyzók állnak közepén sípcsont és vozvraschamesya hátsó (a képen látható). Gyakorlat lehet tenni mind a hajlított lábak, és az egyenesekben.
Ügyeljen arra, hogy a súlyzó mozog szigorúan függőlegesen, különben nem fog gyakorolni a lábak és az ágyéki. A különbség a felhúzás súlyzókkal és dönthető ismét, hogy az első edzés során a hát izmait, a comb, és a második - az ágyéki izmok.
Gyakorlat ló egy kiváló gyakorlat a fenék. Jobban teljesítenek, miután felülést, akkor a teljesítmény jobb lesz, mint ha azt külön-külön. Meg kell elvégezni, hogy a súlyozás a láb. Akkor, persze, végre számtalan ismétlés 5 perc vagy annál több, de a legtöbb a képzést semmivé.
A gyakorlatot végeztünk egy szőnyeg. A kezdeti pozíció négykézláb. Hát egyenes, anélkül, hajlítás a derekát. Bend egyik lábát egy 90 fokos szögben, és próbálja nyomni, mint egy felső határt. Pushing lábát, próbálja fenntartani a szög a combcsont és a sípcsont 90 fok. Ez a gyakorlat történik 20 megközelítések minden lábát.
Gyakorlat „The Bridge” is végeztek, miközben feküdt a szőnyeg. Menj egyenesen és hajlítsa be térdét. Megálló található, amennyire csak lehetséges, közel a fenék, mintha pihent a lábát a padlón. Keze a padló szintje.
Gyakorlat kezd belélegezni, elkezdik emelni a test ereje által az erőfeszítéseket a lábak, kezek és a fej is. Emelés test megy egészen addig a pillanatig, amikor a kör szöge nem lehet 90 fok. Ezen a ponton késik 2-3 másodpercig. És a kijárat óvatosan vissza a test az eredeti helyzetébe. Tartsa a rendszeres légzés, mozgás sima, rángatás nélkül.
Ha könnyen csinálni 20 ismétlést, akkor adjunk hozzá súlyozással. Mint súlyosbodásához használhatja a nyak vagy a hagyományos súlyzó.
A képzési program a lábak otthon.
Néhány alapvető szabályait képzés segít elérni ezt a célt, és megtalálja a gyönyörű lábak:
- A komplex ezeket a gyakorlatokat végezni otthon hetente 3-szor: az első 2 alkalommal - egy nappal azután, a harmadik - 2 napos hétvégén.
- Az ingyenes képzési nap, nem kell túlterhelni magát aerobic. Csak hosszú séták minimális időközönként. Azok számára, akik nem használják megy hosszú ideig, ez a legjobb kezdeni egy 2 km. A második héten az osztályok növelheti futásteljesítmény 500 méter. Ne növelje futásteljesítmény az első héten, még akkor is, ha úgy érzi, hogy ez nagyon könnyű. Aerob testmozgás a „kimeneti” mérsékeltnek kell lennie - a takarékosság érdekében erőfeszítést torna.
- Stick 15 - 18 ismétlés válik zömök és rúd, és a másik két - legalább 20.
- Nem halturte! De ne terheld túl. Munka nagyon könnyű súly csak kellemetlen fárasztani te és lassítja a haladást. Vegyünk például egy súlyzó, mellyel birkózni a megadott ismétlések számát, ha több, mint 0,5 kg, ne húzza, ne erőltesse magát.
- Az első edzés do 3 készlet (ismétlés) és zömök lökés, majd - a 2 db „kisebb” gyakorlat (ló és a híd). A második edzés, számának növelése megközelítések egyike. Ezt csak a harmadik képzési csinálni 5 db.
Ha a cél - a szivattyú fel a lábát otthon - Nem minden gyakorlat 5 db, pihenő gyakorlatok között 3-4 perc.
Ha azt szeretnénk, hogy a lába vékony, jobb, ha választani a „körkörös” sorozat: Do 15-18 ismétlést guggolás, majd - pihenés nélkül - megy a felhúzás; és a következő sorrendben - a többi gyakorlat. Miután a 4. feladat pihenni 5 percig, és elkezd egy új sorozat. Összesen 5 sorozat.
Az első héten hagyja közötti intervallum gyakorol 1,5-2 percig. De a harmadik képzési meg kell tartani a minimum. Egy öt perces pihenő után minden sorozat mindig jelen kell lennie.
Vonat teljes készlet, a jó humor, és anélkül, hogy gondot a tested. E feltételek teljesítéséhez, akkor garantált, hogy átalakította a lábukat otthon felismerhetetlenségig!