10 Ways, hogy felszámolja fennsíkok testépítésben - zozhnik
10 módon leküzdeni fennsíkok testépítésben
Hogyan juthat ki a stagnálás massonabornogo? Még mindig hozott egy szobában, de valami elromlott, az izmok növekedése lelassul vagy teljesen leáll. Először is, itt az ideje gondolkodni az élet képzés, másrészt, hogy változtassa meg a jobb. Zozhnik lefordított szöveg mintegy 10 ötleteket, amelyek segítenek leküzdeni a fennsíkra.
1. Ellenőrizze a bázis
Bármilyen sportkapuvá csak akkor lehet elérni, tiszteletben tartva az alapvető szabályokat. Mielőtt elkezdené keresni a komplex megoldások, őszintén válaszoljon a kérdésekre egyszerű:
- Kell egy világosan meghatározott cél?
- Az én magatartása a képzés erre a célra vagy én vagyok figyelmetlen által érdekes, de kevéssé gyakorlatok és technikák?
- Ne túlbecsülni a várakozásokat? (Én tervezi, hogy megszerezzék 20 kg izom egy hónapon belül?)
- Én nehéz, „nagy” gyakorlatok, így az eredmény?
- Én a fejlődéshez ezek a gyakorlatok, a növekvő működési tömeg?
- Én edzés naplót?
- Lemaradtam egy edzés?
- Azt séta végén a program vagy megváltoztatni őket túl gyakran?
- Rendszeresen értékeli, hogy a fejlődés objektív módon (abban az esetben a hipertrófia - köbözésérıl)?
Továbbá ne felejtsük el, hogy nézd meg mindent, amit nem kívül az edzőteremben:
- Vajon a diéta a cél? Én egy étkezési naplót?
- Ne vettem sport-kiegészítők segítséget?
- Muszáj elegendő alvás?
- Ne adok elég pihenés izmok? (Nem érinti-e ezek után 02:00 kosárlabda súly képzés?)
- Azt megbirkózni a stressz és minden történik, hogy megszüntesse a felesleges aggodalom az élet?
Igen, hallottam, hogy százszor. Az egyetlen kérdés az, hogy folyton ezt? Séta a listán, majd foglalkozik az összes választ „nem”. A legtöbb ember elindulna egzotikus kísérletek, megfeledkezve alapján: célzott képzési, a megfelelő táplálkozás, a magas színvonalú helyreállítása.
2. Az ár a mobilitás, a stabilitás és a szimmetria
Néha fejlődés leállt, mert a szervezet nem akarja, hogy a sérülést. Például nem teszi lehetővé, hogy menjen tovább zhimah, ha a vállízület nem érzi jól magát, vagy guggolás - ha a probléma a csípő vagy a hát alsó részén. Itt van, mit tehetünk:
Ha valami problémát észlel, akkor részt vesznek azok megszüntetésére; a legjobb az egészben, ismét látni a szakember. Ha visszaállítja az egészségügyi, a mobilitás, a stabilitás és a szimmetria a fejlődés, akkor még több izom.
3. Egyszerűbb
Az interneten is sok érdekes gyakorlatok és programok. Természetesen az a jó, hogy az információhoz való hozzáférés, de lehet lőni a helyes útra. Itt van egy pár a legfontosabb tippeket a sikeres képzés:
- Válassz egy jó gyakorlat (vagyis az Ön számára, és vezet a cél).
- Ők jobban, fokozatosan növelve az üzemi tömeg.
Minél keményebb az edzés, annál távolabb van a két elemet. Könnyítse - és akkor többet elérni. Tegyük félre speciális programok az esetet, amikor ez nem segít semmit.
4.Stantesilnee
Az erő segít elérésében számos képzési célra. Azt akarjuk, hogy több izom? Erősebb és növeli a működési súlya az átlagos tartományban ismétlés ösztönzőbb túltengés. Megadhatja egy különleges nap, amikor végre csak 2-4 sokízületi gyakorlat egy kis számú ismétlés (3-5 szett 3-5 ismétlés).
Vagy minden edzésen meg lehet kezdeni egy vagy két erősítő edzést, majd váltani egy kevésbé zajos, forgalmas és nagyobb térfogatú megközelítéseket. Próbáld fokozatosan erősödik, de nem rohan: nagy heti verseny pontosan fogja elvinni a holtpontról. Sok súlyt növeli a túl sok és a végén bekapcsolt túl korán, bár még mindig előrelépés.
5.Otkatitesnazad
Ha elakad, alacsonyabb üzemeltetési tömeg 10-20% -kal, és a progresszió megint. Enyhén csökkent a terhelés segít élesíteni a technika és az eredményeket vissza a növekedéshez, így egy új rekordot. Sok stroke ijeszt az ötlet eltávolítása pár palacsinta a nyakát, de a stratégia „egy lépés hátra - előre két” jól bevált és nagyon hatékony.
A progresszív túlterhelés módszer jól működik, de ha egy egyszerű kerékpáros hozzá, az eredmények nőhet még hosszabb. Mi a jó - roll nem minden mozdulata, de csak azokban a pangó.
Ezzel 6.Delayte
Ha a jelenlegi program kapott egy zsákutca - próbálja az ellenkezőjét.
Mint jól tudjuk, sok képzési lehetőségek közül:
- Részletek periodizációnak (lineáris, nemlineáris, vagy blokk)
- Teherelosztás (képzése az egész test vagy hasított)
- Kötet (alacsony vagy magas)
- Üzemi tömeg (nagy vagy kicsi)
- Az ismétlések számát (magas, közepes, alacsony)
- Frekvencia tanulmány izom csoport vagy bányászat mozgását (gyakori vagy ritka)
Nézze meg, hogyan tette az elmúlt időszakban, és módosítsa a beállításokat. Ha lenne egy lineáris periodizáció, próbáljon ki egy nem lineáris; ha a vonat Split, elkezd dolgozni ki az egész testet. Ha általában megteszi a nagy intenzitású és kis térfogatú, csökkenti a súlyt és több megközelítéseket. Ha megingott a rendszer 3x10, a próbát, például a protokoll Chad Uoterberi: 10 db 3 ismétléssel.
7. Abban az időben, elvonja a fő cél
Néha egy figyelemelterelés a cél segít megközelíteni őt. Átmenetileg a kényelem egyidejű dolgokat, majd térjen vissza a fő. Amikor tárcsáz tömeg próbálkozzon más feladatok:
1) teljesítmény. Minél erősebb vagy, annál több a dolgozó tömeg minden gyakorlatot. A legtöbb hatalmas testépítők gyakran nagyon erősek nyereséget.
2) erő-állóképesség edzés vagy metabolikus rendszereket. Ön nem csak eltávolít pár zsírt az izmokat, hanem javítja az inzulinérzékenységet és az azt követő anabolikus folyamatokat.
A trükk az, hogy ne vigyük túlzásba az oldalnézet, és ne veszítse el az izom (felvehet egy kis támogatást terhelés). Ezután visszatér a teljes képzés súlya és még nagyobb lett.
8.Variruyteuprazhneniya
A fajta a gyakorlatok nem sok igazán jó. De lehetne csinálni apró eltérések, ami segít haladást. Ha az eredmény egy adott mozgás nem javul, akkor próbálkozzon egy másik kiviteli alakban. Beragadt a klasszikus testtartási? beállítások:
- Lesz egy rombusz alakú bélyeg
- Állni egy széles nyomtáv (Sumo)
- Stanovaya részleges amplitúdója (ek szegélylécek)
- Válik széles (ragadhatja) markolat
Meg lehet próbálni, vastag nyakú, vagy egy semleges markolat - még kis módosítást is frissíteni kell az elme, és új növekedést.
9.Ukrepiteslaboezveno
Ez a megközelítés használja a híres Louie Simmons Westside súlyzó: leányvállalata mozgás erősíti a gyenge láncszem a fő feladat. Például:
- Hidak fenék.
- Munka hengerrel nyomja.
- Első guggolás szünetet erősebb kezd válni.
- Prések feküdt a padlón, vagy a tábla egy erősebb növelése.
- Séta farmer egy erősebb, talán, szinte minden.
Megjegyzem csak, hogy - annak ellenére, hogy jól működik a tapasztalt sportolók - kezdők ne vegyenek részt a mosókonyha. Például, ha van egy kliens, ami a hátsó részben, emelő 100 kg az állvány, akkor nem írja elő azt, hogy megerősítse a ponyvák feszítő izmok a gerinc. Ehelyett én egy kicsit off-terhelt súlyzó és több időt fordítanak a dolgozó ki az állvány vele a kezelés leállítása, megsértve art. Így hát meg fogja erősíteni extensorok, és megtanulják, hogyan kell használni őket együtt más izomcsoportokat jó sokízületi gyakorlat. De ha ugyanez a probléma merül fel, ha felemeljük a 200, akkor azt fogja kinevezni leányvállalata mozgás.
10.Gramotnorazgruzhaytes
Quit képzés egy héten? Ugrás az edzőteremben, és emeljük súlyokat? Nem, nem vagyok őrült. Sokan kezelési héten történni természetesen amikor kiugrik egy másik program vagy hagyja edzésre. De vannak még az ellenkező probléma: valaki úgy fanatikus, hogy soha ellazítja. Én személy szerint utálom a kirakodás - nem tudja állni, hogy menjen az edzőterembe, és a munka csak a bemelegítés súlyok. De van egy plusz: miután ezen a héten, az új erők lecsapjon vas. Megpróbáltam különböző megközelítéseket:
- Nem elégedett a kezelése a héten egyáltalán.
- Kirak menetrend minden negyedik héten.
- Távolítható el, ha szükség van rá.
Az első mindig vezet a kiégés és stagnálás. A második jól működött, de én mindig úgy éreztem, hogy valami nedobirayu. Most van egy könnyebb edzés (vagy az időszakban az aktív hasznosítás) csak akkor, ha szükséges.
Ha a terhelés felvette helyesen és magas színvonalú helyreállítása, lehetséges, hogy sikeresen haladást megszakítás nélkül. Aztán a test jelet küld, és meg kell adni azt a többit. Ha hallja a tested, a harmadik megközelítés az Ön számára. Ha nem - nem minden 4., 6., 8. vagy 12. hét (attól függően, hogy a test, a képzés és tapasztalat a program típusa) a zúzás. Igen, ezen a héten, hogy egy kicsit unatkozik, de lehet menteni egy csúnya sérülés és fennsíkok.
Olvassa is Zozhnike: