1 láb guggolás fájó láb után guggolás
Guggolva egyik lábát (a híres „pisztoly” és mások.) - része a változatos csoportja felülést, amelyek jelentős hatást gyakorolnak az alsó végtag izmai, és ösztönözzék a izmos keret egészét.
Jó tudni a jellemzőit guggolás egy lábon
Guggolás és Crouch egy lábon egyaránt népszerű a professzionális sportolók és testépítők és a kezdő rajongók. Helyes technika és az illetékes képzési módszerek alkalmazásával segítik majd:
- izomnövekedés révén megnövekedett növekedési hormon és a tesztoszteron;
- távolítsa el a felesleges súly. A fejlett izmok képesek több kalóriát éget a folyamat a képzés, valamint a helyreállítási szakasz;
- hatékonyság javítása azáltal, hogy növeli a fáradtság küszöböt (képzés technika a „pisztoly” megköveteli „hogy elutasítás” gyakorlat);
- magabiztosan megbirkózni egyéb gyakorlatokat, amelyek megkövetelik állóképesség és a koordináció (lábtolást súlyokkal, mászni a borjú, és hasonlók).
előnyök
„Pistol” és változatai nem olyan egyszerű, mint guggoló két lábon, de számos előnye teszik fel ezeket a „diéta” képzés.
- Megrakott kis és nagy izomcsoportokat, amelyeket nehéz dolgozni más gyakorlatokat, beleértve a hagyományos guggolás.
- Fejleszteni koordináció, a rugalmasság, a gyorsaság erő.
- Megakadályozzák az esetleges izom kiegyensúlyozatlanság terhelések a lábak, ez jelenik meg a szabványos zömök, mert az egyik láb mindig vezet.
- Hozzájárulnak a mobilitásának egy egész csoport ízületek: boka, térd, csípő. Ízület körüli erősíti az inakat és szalagokat.
- Nem hordoznak jelentős terhelés a gerinc, és egy alternatíva, akik ellenjavallt munka fölé.
- Nem igényelnek speciális kondigépek végzik otthon.
hiányosságokat
Ideális terhelés nem létezik, és a guggolás egy lábon sem kivétel.
- Nagy teher a térdízület.
- Nehéz megtartani az egyensúlyt.
- Ez megköveteli a jó kezdeti fizikai képzés. Ez nehézséget okoz a kezdők és a szükséges előkészítő munkát a fűződő gyakorlatok (normál guggolás, ugrás, futás).
izomcsoportok részt vesz a testmozgás,
Guggolás egy lábon hordozzák kétszer a terhelést az izmok az alsó végtagok, valamint aktívan bevonjuk az izom működését a sajtó (hogy hozzon létre egy nyomást a belső szervek), ágyéki és a gerinc.
lábizmok
- nagy „súlyossága” esik a négyfejű combizom (négyfejű), és az egész csoport a farizmok;
- továbbá betöltött: biceps (biceps) izom belső, elülső és hátulsó felületén a combcsont, a sípcsont.
hasizmok
- egyenes és ferde;
ágyéki
- négyzet izmok;
- horpaszizom nagyobb és kisebb.
gerinc
A munka is részt egy csoport tartozék izmok, inak és szalagok.
Hogyan kerüljük el a hibákat, és megtanulják, hogyan kell „ül” egy lábon
Helyes technika végrehajtását minden testmozgás - kulcs az annak hatékonyságát. Fejleszteni technikai részletek „pisztoly” legjobb szakaszosan, kezdve a könnyű lehetőségeket.
Az emberek nagy többsége nem lesz képes elvégezni a guggolás egy lábon támogatás nélkül még egyszer. A probléma nem csak a képzés egy bizonyos izomcsoport, de egy szokatlan lépés, megköveteli, hogy bizonyos készségek fenntartása szervezet egyensúlyát és az általános koordináció.
Ha a fizikai állapota nem „szinten”, akkor elindul, hogy edzések (standard és guggolás súlyokkal, távolugrás a helyükről, stretching gyakorlatok, és mások.). A következő lépés fogja segíteni guggolás egy lábon.
„Guggoló nem húzza a lábát”
Hoz gyakorlatokat, ami nem kell, hogy egy egyenes lábbal előre. Elég a zömök, hogy a második szakasz a szabad helyzet és szikár a kezét néhány fix magasság (például telepíteni egy fali doboz).
„Guggolás, hogy támogassa a kezét”
Szerint a szerkezet egy teljes értékű „pisztoly”, de végre a támogatást egy vagy két kézzel. Két oldali ajtó kényelmesen használható (markolat mindkét oldalán, az ajtó a lábak között), a támogatást egyrészt lehet egy szék vagy kanapé.
„Pisztoly válltámaszokat”
Ebben a feladatot, a hordozó végezzük csak szükség esetén, abban az esetben az egyensúly elvesztése (ami megengedett egy enyhe kis váll rögzített csapágy). Ha zömök kézzel húzza előre.
zömök technika az egyik lábát támogatás nélkül
- kiindulási helyzet - fogaskerekű „láb szélesebb, mint a váll”;
- váltás a testsúly az egyik lábát (referencia), a második egy kis lift. Arms előrenyúlóak hogy tartsa a pozícióját az egyensúly;
- üljön a támasztó láb, míg egyengető megelőzve a második láb;
- test előrehajol egyensúly fenntartása;
- mozgása a végső helyzetben fázis: borjú kitámasztólábbal nyomni a bicepsz, térd zokni túlnyúlást a vonal, a második láb vízszintesen van elrendezve, hogy a padló felületére;
- tolja (nem éles) a sarok a támasztó láb, felemeli a csípő és egyengető a térd. Kelj fel, amivel egy hosszúkás láb a bázis.
Tipikus hibák fordulnak elő még sportolók
- az elmozdulás a testsúly a saroktól a lábujjak és a sarok tiszta a padló - tele van trauma a láb, különösen akkor, ha a saját súlya jelentős;
- Túl sokat ki a térdzokni (ez annak köszönhető, hogy az egyensúly a testsúly átutalás - „púpozott” előre) - túlterhelt a térd szokatlan nézőpontból.
Ha a gyakorlat adott kemény, javasoljuk, hogy kezdeni egy kis amplitúdójú zömök, növekvő fokozatosan, honnan foglalkozás foglalkozásra. Ha nem tud azonnal elsajátítani a zömök teljes láb (sarok gap), lehetőség van arra, hogy magába zárja a sarok a bárban.
Hogyan változatossá guggolás egy lábon
Attól függően, hogy a célokat a képzés és a felkészülési szintjét szó, akkor különböző lehetőségek közül választhatnak gyakorlatokat. Guggolás használják, hogy szüntesse meg súlyokat, a szimulátor, Crouch, kitöréseket, et al.
Guggolás a falnak
- vált vissza a falhoz a parttól 50 cm-es, láb szélesebb, mint a váll szélessége, karját egyenesen előre;
- üljön le úgy, hogy a hajlítási szög a térd és a csípő ízületeit 90 °. Head, a felső hát és a csípő érintse meg a falakat.
- testsúly át a támasztó láb, hogy egy második emelő;
- próbálja tartani ezt a pozíciót körülbelül egy percig;
- Változás lábak és ismételje meg a műveletet.
Speciális lehetőség -, hogy csökkentse a comb térd alatt
Célzó gyakorlat növekedésének izomtömeg és kitartást fejlődését. A fő terhelés az izmok a comb.
Típus felülést, megköveteli a jó felkészülés. Szükség van, hogy biztosítsa a stabil helyzetét a test dinamika, mert technikát igényel láb permutáció a változás a támogatási alap.
ip láb csípő-szélesség mellett, a testsúly esik a közepén a stop;
- Első lépés láb vissza és vegyen egy mély kitörés;
- Fix a helyzetben, amelyben a hajlítási szög, a térd vperedistoyaschego lábak lesz 90 fok. és a második láb térd majdnem érinti a talajt;
- Mozog a csípő előre, vissza a kiindulási helyzetbe
Javíthatja a hatása átmeneti vperedistoyaschego lábát egy lépéssel platform, teljesítő fordított kitörés. A testmozgás nagy nyúlik a csípő izmait.
Guggolás súlyokkal támaszkodva fitball
Gyakorlat alkalmas általános és középiskolai szinten képzést. Az itt használt fitbol kiegészítő nyilvántartási és súlyzó. A terhelés izmok a fenék, comb, vádli, nyomja meg a derekát.
- meghajlítani a jobb lábát, és tegye vissza fitball;
- kéz lejjebb súlyokkal;
- nem Crouch, a vetítés a térd ne nyúljon túl a vonalon a zokni, és a szög eléri 90grad.;
- szünet nélkül, vissza a kiindulási helyzetbe
Képzési normák különböző képzési szinten
óvintézkedéseket
Vigyázat is magas a sérülés veszélye, mint gyakorlatok kapcsolatos fenntartásának szükségessége egyensúlyt a dinamikus és statikus helyzetben. A kezdeti szakaszban a képzés célszerű használni biztosítás formájában oszlopok, vagy igénybe a segítségével egy partner.
Guggolás egy lábon utal, hogy a gyakorlatok számát használja a saját testsúly. A vita arról, hogy mi a jobb, lábtolással vagy zömök, folytatódik minden szinten - a profi testépítők Kutatóintézeteknek kérdésekről testnevelés. Az optimális megoldás lehet találni az egyéni megközelítés - szokások, preferenciák és célok egy adott sportoló vagy a sportoló. Sokan használják kombinációja fekvenyomás és guggolás, terjesztése őket időben, hogy elkerülje az izmok túlterhelése.
Túlterhelés, vagy nem megfelelő technikával mozgások fájdalmat okozhatnak az edzés alatt, és a helyreállítás során.
Folyamatos zsémbes fájdalom a lábakban vagy a válság a térd ízületi - egyértelmű jelzés az orvos látogatások, beszélhetünk a krónikus betegségek kialakulásában.
Szisztematikus vizsgálatokkal guggolás egy lábon, hogy a magas hatékonyság elérésében a harmonikus fejlődés nagy izomcsoport, és hogy változatos a képzési folyamat.