A helyes technika a húzáshoz és a húzáshoz
Amikor a húzózsinagokat egy közös fogantyúval végezzük, a karok a keresztléc vállak szélességében helyezkednek el. A lábak át lehetnek húzva, nyújthatóak, minden esetben a lábak helyzete nem befolyásolja a teljesítmény helyességét. A végrehajtás akkor számít, ha az álla a keresztléc szintjén vagy fölött van.
A kar alsó helyzetében a karokat maximálisan ki kell igazítani.
Ne felejtsük el, hogy a megfelelő légzés bármely testmozgás során segíti a test telítettségét oxigénnel, ami befolyásolja az izomtömeg növekedését. Húzáskor felemelsz, amikor emelsz, de lélegezz be, amikor leereszkedsz.
Nagyon fontos, hogy ne tartsa a lélegzetét, és ne tegyen gyakori rövid lélegzetet és kilégzést. Próbálj lélegezni a végrehajtás ütemére.
A kefék vagy a kefe helyzetét
A meghúzást közvetlenül lehet végezni (a kezek a keresztlécen találhatóak az előadók ujjaival) és a hátsó markolattal (a kezek az ujjakkal kerülnek a résztvevő felé, amint az az ábrákon látható). A különbség a fogantyúk között az, hogy a markolat visszahúzásával az alkar több izmait terheli, és a terhelés egy része a bicepszre esik.
Súlyozással
emelő testmozgás súlymérővel. Nagyon éles terheléssel megsérülhet, ami mindenképpen nem éri meg az egészségét.
A terhelés e gyakorlat során elsősorban a bicepszekhez - körülbelül 70% -ig terjed. A terhelés fennmaradó 30% -a egyenletesen oszlik el az alkar, a legszélesebb és a középső izmok között.
Növelje a számot
A pull-upok számának növeléséhez számos technika létezik. Egyikük: Gyorsan, súly nélkül végezheti el a gyakorlatot, az ismétlések maximális számához. És így napi 3-4 alkalommal. Az ismétlések számának növekedése ezzel a technikával hetente 2-3 ismétléssel történik, minden nap teljesítésének függvényében!
Használhat képzési programjainkat a pull-up képzéshez. Lehetővé teszik a tanulmányok diverzifikálását és a stagnálás elkerülését.
Edzésprogramok húzásra
A férfiak alsó szorításának 1 perces szigorításáért felelős világrekord Jason Pitzoldnak számít, aki egy megközelítésben 50-szer képes felhúzni. Ez a sportoló szintén rendelkezik rekorddal a hím jelölés felső gripjainak meghúzására, és 51 ismétlés.
A tetején lévő nők közül 1 perccel az Elizia Weber. A rekordja 33 húzza fel a felső fogantyút, és 31 húzza az alját.
1 perces freestyle, amely lehetővé teszi a lengés, a rekordot Stanford Epseloff állította be, aki képes volt 62 ismétlést végrehajtani.
100 perccel 3 perc alatt a vietnami sportoló Ngo Xuan Chuyen fel tudta érni az alsó fogást. Ugyanebben a jelölésben Elizia Weber 57 ismétlést hajtott végre.
30 perccel az alacsonyabb markolattal rendelkező pull-upok jelölését Jason Pitzold ismét kijelölte, 534 ismétléssel. Ugyanezen a 30 perccel a Steele Highland felső gripja 493 megismételt reprodukciót tudott végrehajtani. A nők között 30 perc alatt mind a felső, mind az alsó markolat felkarolása az Elisia Weber-hez tartozik, és 345 és 297 ismétlést tartalmaz.
A férfiak körében 1 óra alatt a Steele Highland felső részét 908-szor húzták meg, míg Jason Pitzold a jól ismert atléta új világrekordot állított fel az alsó markolat meghúzására, 920 ismétléssel. Mindkét rekord ebben a kategóriában a nők körében ugyanabba az Elisia Weberbe tartozik, és 560 és 535 felhúzást tartalmaz.
Guy Schott 6 órás felhúzással az alsó fogantyúval 2456 ismétlést tudott végrehajtani. A felsõ grip felhúzására vonatkozó rekord Steele Highland büszkélkedhet, akinek volt az ereje, hogy legyõzzön 2968 ismétlést.
Mindegyik Guy Schott 12 órán belül alacsonyabb markolattal állít elő újabb világrekordot a szigorításhoz - 3116 ismétlés. Amikor ellenfele - a Styler Highland, a felső fogantyút 3750-szer szorozzák egy megközelítésben.
Stephen Price, egyetemi hallgató, 1275 másodperc alatt 3175 reprodukciót állapít meg alacsonyabb markolattal.
További gyakorlatok
Használja képzési programjainkat