Egyenes és oldalirányú csavarás az ideális sajtó szimulátoraira - az én sportéletem
Az egyik leghatékonyabb izolációs gyakorlat, amely erősíti a hasizmokat, csavarodik. A szakemberek megkülönböztetik a gyakorlás több alapvető típusát, amelyek lehetővé teszik a tréning diverzifikálását és a has minden szövetének szivattyúzását.
A szimulátoron a csavarások végrehajtása csökkenti a gerinc terhelését. A gyakorló gyakorlatok szigorú betartása lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb időn belül egy gyönyörű, dombornyomott sajtó tulajdonosa legyen.
A kiindulási helyzet a padlón térdelt, a szimulátor fogantyúja kezét a homlok közelében tartja. A gyakorlat során hajlítsa meg a testet, és közelebb hozza a fejedet a gyomrához. A medence visszahúzódik, amikor a test csavarodik. Ügyeljen arra, hogy a súlyt a kezek munkája miatt nem emelték fel, hanem a hasi sajtó izomzatának törzse miatt.
A legalacsonyabb ponton a testet néhány másodpercig rögzíteni kell, miután visszatérünk a kiindulási helyzetbe, újra felszúrva a testet.
Végezzen el 4 darab 20 ismétlést.
Ebben a gyakorlatban, amely egy blokkszimulátoron történik, a kéreg központi izomrostjait átdolgozzák: a sajtó felső tartományát, valamint az egyenes és ferde hasi izmokat.
A kiindulási helyzet a szimulátoron ül a legkényelmesebb helyzetben: a lábak és a vállheveder a szimulátor párnáiban helyezkednek el. A kezek a szimulátoron a feje fölött vannak rögzítve. A testmozgás elvégzéséhez a testet a hasi prés izomzatával kell előretolni, előre hajlítva, kilégzés közben.
A legalacsonyabb ponton 2-3 másodpercig kell rögzíteni. Ha lélegzetet veszünk, visszaadjuk a test testét a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben a hasizmoknak állandó feszültségnek kell lenniük. A tetején ne töltse teljesen ki a házat.
Három készlet van 15 ismétléssel.
Egy speciális sajtószimulátoron végzett munka biztosítja a rectus izomzat és a hasi prés ferde izmainak szivattyúzását.
A kiindulási helyzet a szimulátoron fekszik, az ágyéki szorosan szomszédos a padra, a lábak térdre hajolva, felemeltek, kezek a fej mögött, tartják a fogantyút. A sürgősségi izomszövet munkájának köszönhetően kilélegezve emelje fel a medencét a padról.
Ebben a helyzetben pár másodpercig maradunk, és lassan, lassan levegőt veszünk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe, leengedve lábainkat.
5 megközelítés 15 alkalommal.
Az ilyen típusú csavarozáshoz erőoszlopra van szükség.
JAVÍTJA MEG A FIATAL MAMMÁKRA 😉
A kiindulási helyzet oldalirányban áll a szimulátorhoz, a lábak a váll szélessége, a kezek felemelkednek és a szimulátor fogantyúját tartják. A test kanyargása, kilégzéskor a bal térdet jobb kézzel kell elérni. Az inspiráció után a test visszatér eredeti helyzetébe.
Végezzen el mind a négy oldalon 20 csavart.
A kötélszimulátoron végzett edzés során a ferde és a rectus hasizmok is érintettek.
A kábelszimulátor oldalirányú csavarjainak alternatív változata lehetséges!
A kezdő pozíció nem svájci labda. A labda az ágyéki gerinc alatt van, kezében a fej mögötti zárban, a könyök elválik az oldalaitól. Támogasson lábakat a padlón, melyek elválnak a váll szélességétől.
A gyakorlat végrehajtása során lassan emelje fel a testet, fordítsa oldalra, miközben a test a tengelye körül csavarodik. Az izmok törzsének köszönhetően meg kell tartani az egyensúlyt a sporteszközön. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a csavarodást az ellenkező irányba.
Végezzen három sor 15 fordulót mindkét oldalon.
A csavarások elvégzéséhez használja az fitbolot, amellyel először tanulmányozzák a hasi prés ferde izmait, és az egyenes vonalak kevésbé érintettek.
Alternatív megoldásként egyenes sodorást is végezhet a fitballon.
Kiinduló helyzet nem ül szimulátor: az ülés nyugszik a felső comb, láb zárva a görgők alá vissza az ágyéki kis csavart, kezek a vár, a fej, a könyökök oldalra néz. Belégzési tenni a vázszerkezetet összeomlanak egy egyenes vonal a csípő.
A gyakorlat tetején néhány másodpercig szüneteltetni kell, hogy a hasizmokat törölje, kilélegezze és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5 megközelítés 15 alkalommal.
Az ilyen típusú csavarozáshoz erőoszlopra van szükség.
A szimulátoron is végezhet oldalirányú csavarokat, amelyek jó oblique hasi izmokat fognak működni.
A kiindulási helyzet a szimulátor oldalán fekszik: a fej a párnán van, a kezek tartják a fogantyúkat. A gyakorlat végrehajtása során kövesse a hasizmok erőfeszítését, hogy néhány másodpercig felemelje a test felsõ részét a csúcsponton. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Nagyon fontos ebben a gyakorlatban, hogy ne segítsen a kezedben.
Három megközelítés létezik, amelyek mindegyikében mindkét oldalon 15 felvonó működik.
A "Kachalka" szimulátoron végzett munka lehetővé teszi a hasi külső és belső oblique izmok, valamint a hasi prés rectus izomzatának használatát.
A "Rocker" szimulátor segítségével közvetlen csavart is végezhet.
A gyakorlatok elvégzésének helyes technikája a kívánt eredmény gyors elérésének kulcsa, és minimálisra csökkenti a sérülés valószínűségét a képzés során.
A szimulátorok bármelyikének csavarása során a szakértők javasolják:
A szimulátorok csavarása kvalitatív vizsgálatot nyújt a hasi izmokról. Minden egyes szimulátoron különféle gyakorlatok vannak, amelyek lehetővé teszik, hogy ne csak az egyenes izmokat szivattyúzzák, hanem a hasi sajtó ferde izomtömeget is.
A rendszeres edzés a megfelelő táplálkozással és a vitaminkomplexek bevitelével kombinálva rövid időre megkönnyíti a megkönnyebbülés megkönnyítését.