A megfelelő légzés alapjai
A megfelelő légzés alapjai
Mielőtt eljutna a témák árnyalataiba, kérjük, válaszoljon egy egyszerű kérdésre: mi a helyes légzés? Úgy tűnik, hogy semmi sem természetes, mint ez a folyamat.
Születtünk, az első lélegzetet hoztuk, és kimegyünk az életből, belélegezzük ... Nem tudunk jól lélegezni. Sajnos, de így van. Lássuk, hogyan kell helyesen elvégezni.
• A légzésnek teljesnek kell lennie. Ehhez nemcsak a mellkas, hanem az izom elülső falának izomzata és a membrán is részt vesz benne. A légzési ciklus így néz ki: belélegzéskor a mellkas szélesebbé válik, a has elülső fala kidülled. Amikor exhale, a mellkas tömörödik, a gyomor elülső fala visszahúzódik.
• Az orrával lélegezni kell. Fontos, hogy lélegezzük be, és lehetőleg kilélegezzük az orrát. általában a kilégzés hosszabb, mint az inspiráció, és simán, feszültség nélkül kell végrehajtani.
• A mozgás természetéhez hozzá kell igazítani a légzést. A könnyebb beszívás, az egyenesítés vagy a kezek felemelése, és a mély guggolás, a billentés vagy a kezek leengedése idején lélegezz be. Belélegzése kíséretében mozgások distending mellkas (ezt a hígítást kéz a kézben, a kiegyenesítése a törzs) és kilégzés - mozgalmak, amelyek csökkentik a mellkas térfogatát (törzs, kézi keverés). Ha nem szinkronizálja a mozgást a légzéssel, akkor ez a motor többet gumik.
Ez egyszerű. Azonban nem csak tudni kell, hanem megfelelő lélegezni is. A megfelelő légzés képzéséhez a szakemberek fizikai gyakorlatokat fejlesztettek ki. A komplexum nem bonyolult, de segít megszabadulni a kellemetlen tünetek, magas vérnyomás: fejfájás elment, szívdobogás megnyugodni, az az érzés, a „légzési fűző” eltűnik. Naponta 2 alkalommal végezzen lélegzõ gyakorlatokat, beleértve a reggeli gyakorlatokat és külön este. Mielőtt osztályozna, számoljon többször a légzés gyakoriságát. Ne feledje, ez a jelző - ha jól lélegzik, az ábra kisebb lesz, mivel egy légző személy kevésbé lélegzik. Vegyünk egy kényelmes helyzetet: leginkább a légzéstorna fekszenek, de fekszenek, de gyakorolhatját ülve vagy állva. Fontos követni a gyakorlatok sorát, mivel a komplexitás növekedésére épülnek.
1. gyakorlat: Ritmikusan lélegezzen az orrán, szájával zárva, a megszokott ritmusban. Ha nincs ott szükség van, hogy lélegezni a száján keresztül, és próbálja elsajátítani a ritmikus légzés az egyik orrlyukba, tartja a másik orrlyukba egy ujjal. Ebben az esetben elegendő levegő juthat el egy orrlyukon keresztül. További bonyolítja az egységes orr-légzést a belégzéssel, 2-3 dózisban, kilégzéssel a szájon keresztül. Elég, hogy ismételje meg a gyakorlatot 3-6 alkalommal.
Gyakorlat 2. Gyakorlat, amely a hasi légzést oktatja. A mellkas mozdulatlanul tartja, belélegzés közben, amennyire csak lehetséges, a kiütéshez. Lélegezz az orrán keresztül. A kilégzés során erőteljesen erőteljesen. A mozgások helyességének ellenőrzéséhez tartsd kézzel a mellkasát és a gyomrot. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
Gyakorlat 3. Gyakorlása torna légzés. Megpróbálva megtartani az hasfal elülső falát, a belégzéskor maximálisan kiterjeszti a mellkasát. A kilégzés a mellkas erőteljes tömörülése miatt következik be. Lélegezz csak az orrodon. A mozgások helyességének ellenőrzéséhez tartsa a kezét a derekán. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
4. gyakorlat Teljes légzés. Ezt a feladatot akkor folytathatja, ha jól átélte a három előzőet. Az inspiráció során bontsa ki a mellkasát, és egyidejűleg (vagy kissé később) a has elülső falát nyújtja. A kilégzés csontos visszahúzódással kezdődik a hasfal belsejében, amit a mellkas kompresszió követ. Lélegezz csak az orrodon. A mozgások helyességének ellenőrzéséhez először egy kézzel tartsa a mellkasát, a másik pedig a gyomrában. Ismételje meg a gyakorlatot 8-12 alkalommal.
5. gyakorlat: Ellenkező légzés. Az inspiráció során a mellkas szélesebbé válik, és a gyomor visszahúzódik, kilégzéskor a mellkasa összenyomódik, és a gyomor kiolvad. Ez egy kiváló edzés a membrán, ami miatt a hasi légzés elvégzésére. Gyakorolj ritmikusan, feszültség nélkül és zaj nélkül. Lélegezz az orrodban. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb 12 alkalommal.
6. gyakorlat: Légzés ritmusszabályozása. Fokozatosan lassul a ritmus a levegőt, és amikor elér egy bizonyos határt (amint úgy érzi, rossz közérzet), anélkül, hogy megzavarná a sima, fokozatosan felgyorsul le, hogy visszatérjen az eredeti ritmust. Különben a légzés zavartalan elmélyülését a ritmus megváltoztatása nélkül gyakorolja. Ebben a gyakorlatban fontos, hogy feltárja a lehetőségeit annak érdekében, hogy idővel kibővüljenek. Lélegezz az orrodban. Álljon folyamatosan legfeljebb 2 percig egymás után.
7. gyakorlat Ritmikus orr-légzés hosszantartó kilégzéssel. Breathe 2 másodpercig, és a kilégzés a 4, akkor belélegezni - .. 3 és 6 másodperc levegőt, és így fokozatosan megnyúlnak a levegőt, hogy 10 másodperc alatt. A gyakorlat maximális időtartama 12 légúti mozgás.
8. gyakorlat: Most már kombinálnod kell a légzést a torna gyakorlatokkal. A legegyszerűbb kombináció az egységes orr légzés és a gyaloglás lassú ütemben. Fókuszáljon a gyaloglás és a légzés ritmusára és szinkronjára. Válassza ki a kívánt tempót. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a belégzésnek kissé hosszabbnak kell lennie, mint a kilégzésnek vagy azzal egyenlőnek. Gyakorolj 2-3 percig.
10. gyakorlat. Önkényes légzés a vállízületek karjainak forgatásával párhuzamosan, mindegyik irányban négyszer felváltva. Ismételje meg a gyakorlatot 4-6 alkalommal.
11. gyakorlat: "Ragged" légzés. Lassan lélegezzen le az orrodon. Fújjon ki egy gyors mozdulattal a szájon keresztül, majd tartsa lenyomva 3-5 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 6-8 alkalommal.
Ezután változtassa meg a szekvenciát: gyors mély lélegzetet vesz a száján, lassan izzad az orrán keresztül. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
12. gyakorlat A lábmozgások szinkronizálása légzéssel. I. p. - lábak együtt, kezek az övön. Mozgassa az egyenes lábát oldalra, és térjen vissza. n. - belégzés; szünet - kilégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 8 -10-szer minden irányban.
13. gyakorlat Ez a gyakorlat növeli a lélegzést a billentésen keresztül. A pénisz lábak a váll szélességében, kezek a csomagtartón. Kezdje a vízszintes helyzetbe és az alatta történő billentéshez. Lejtés - kilégzés, kiegyenesítés - belégzés. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Ennek a gyakorlatnak a komplikációja - a lejtők oldalra. I. p. - lába együtt, félretéve. Döntse meg a testet oldalra. Dőlés - kilégzés, visszatérés és. stb. - lélegezzük be. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. Még bonyolultabbá teszi a feladatot: a csomagtartó elfordulása az oldalakra. Turn - exhale, vissza és vissza. stb. - lélegezzük be. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10-szer minden irányban.
14. gyakorlat: légzés a testmozgással. A gyulladás hátul fekszik. Menni az ülő helyzetbe - kilégzés; vissza a és a. stb. - lélegezzük be. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal.
Gyakorlat 15. Squats. Guggolás - kilégzés; emelkedés - belélegzés. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.
Ossza meg ezt az oldalt