Shop - magazin "fizikai kultúra és sport"
Atlant Club: Az új nem utasítja el a régieket
A Szovjetunió megtisztelt edzője Suren Bogdasarov megújítja óráit
Tudna sorozatát nyomtathatja atlétikai gyakorlatok „hogy erősebb” által Suren Bogdasarova közzé a folyóirat elején a 80-as években? Suren Bogdasarov ezután egyszerűen és világosan elmondta nekünk, mit kell tennie annak érdekében, hogy az izmaid felemelkedjenek és rendbe hozza az alakját. Ezekben az években azt jelentette, hogy ezen alapok segítségével a fiatalok jobban felkészülhetnek a fegyveres erők szolgálatára. Most más feladatok sürgetőbbek - jobb, ha keményebben dolgozol, és alkalmanként fel tudsz állni; természetesen nem lehet elfelejteni az ország védelmét. És Bogdassarov komplexei, azt hiszem, nagyon hasznosak lennének ma.
Sajnos a könyvtárakban lehetetlen megtalálni őket régi FiS folyóiratokban; mivel fénymásolók akkoriban nem volt, kézművesek, szomjas, hogy csatlakozzon bogdasarovskoy „School of atletikusság”, vágott, vagy egyszerűen kihúzta szükségük oldalon.
Bogdasarova komplexek, persze, hogy nagy előny, hogy a fiatalok, de a szivattyú fel izom bármely életkorban (beleértve természetesen az egészségügyi és orvosi ajánlások), ami azt jelenti, hogy a nyugdíjkorhatár lehet nem a vég, hanem egy nagyon érdekes folytatása PO- tényleg aktív élet.
Köszönöm a jó folyóiratot. "
Tisztelet edzője a Szovjetunió Suren Petrosovich Bogdasarov sok éve volt az egyetlen személyi edző súlyemelő Jurij Vlaszov, aki megnyerte ötször a Szovjetunió bajnokságok, négyszer - a világbajnokságon és hatszor - az Európa-bajnokságon. Jurij Vlaszov diadalmas győzelmet a római olimpián, ahol ő volt elismerten a legjobb sportoló, és ezüstérmet szerzett az olimpián Tokióban. Sport karrierje során 28 világrekordot állított össze, köztük öt legfontosabb eredményt - a klasszikus triatlonban.
Vlasov és Bogdasarova egyesült még, és hogy mindketten hívei „tiszta energia”, és mindig harcoltak olyan stimulánsok, hogy elpusztítsa az egészség a sportoló.
Igen, Bogdasarov tudta, hogyan kell elkészíteni a sportolók az első osztályban, de sok időt és energiát adta kialakítása, valamint az egészségügyi központok, melyek segítségével a legtöbb hétköznapi emberek harmonikusan fejleszteni az izmokat és javítja az egészséget. És ehhez saját személyes okai voltak.
Egyszer súlyos sérülést szenvedett egy fiatal súlyemelő Suren Bogdasarov. A súlyzótancsos edzéssel nem tudott: minden mozdulat a hát alsó részénél fájdalmasan reagált. Az orvoshoz fordult, de nem tudtak pontos diagnózist adni neki. Mindazonáltal az említett évek orvosi módszereinek megfelelően az atléta teljes pihenést kapott. Suren Bogdasarov azonban nem tudott megbékélni ezzel. Lassan mozogni kezdett és gyakorolni kezdte a gyakorlati rendszerét súlyzókkal és súlyokkal, amelyek végül visszatértek az egészségéhez.
- Különösen tetszettem - emlékszik vissza Dr. Fis Vladimir Preobrazhensky évek -, hogy együttműködve szerkesztőségünk, Suren Petrosovics, nagy figyelmet fordítva minden olvasó levelére. Ennek vagy az adott személynek való megfelelés érdekében mindig is konkrét előnyökkel akarta hozni őt, és ez a vágy átjárta az összes tevékenységét. Ugyanakkor minden egyes komplexumában többször is ellenőrizte önmagát, és csak ezt követően felajánlotta olvasóinknak.
Ha soha nem bánt vele gyakorolja Suren Bogdasarov mint valami örök és változatlan, ezért olyan új létesítmények és korszerűsített régi. "Az új nem utasítja el a régieket" - mondja az ősi aforizmust. "Elutasítja a rossz és a hamis, és a régi kiegészítők, elmélyül és kiterjeszti." Úgy gondoljuk, hogy miután megismerkedett egy sor új gyakorlatsort Bogdasarova olvasóink lesz győződve arról, hogy ezt az elvet kellene Suren Petrosovich.
Nos, most adjuk fel a szót Suren Petrosovich Bogdasarovnak.
Minden egyes izomcsoport esetében kifejlesztettem a leghatékonyabb és legváltozatosabb gyakorlatokat, amelyek "elhúzódnak" az elmaradott izmoktól. Természetesen egyik izomhoz sem lehet felvenni a gyakorlatokat, mert mindent összekapcsolnak a testben. Például a kezek funkciója a mellkasi izomzat funkciójához és részben a háthoz kapcsolódik, és amikor a lábak meghosszabbodnak, a kismedencei izmok fognak működni stb. A legerősebb izom a bicep. Javul a kéz hajlításával kapcsolatos gyakorlatok segítségével.
Az izomtömeg növekedése azonban nem szabad az általános harmónia rovására. Ha a képzés során a bicepszek feszültsége (a vállra hajolt kar) kerülete eléri a 36-37 cm-t, akkor ez elég. El kell kezdeni a megvalósítható terheléssel, majd fokozatosan növelni őket, semmiképpen sem a gyorsaságot. Ezek a gyakorlatok 14 és 50 év közötti egészséges emberekkel foglalkozhatnak. súlyzó súly fiúknak lehet 1-5 kg a fiatal férfiak -10, 15, 20 kg, az idősebb, mint 40 év - 5-10 kg. Röviden, mindenkinek alaposan meg kell fontolnia képességeit, különben helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat.
Gyakorlatok a bicepszekhez
1. A karok rugalmassága a könyökcsuklókban. Állvány közepén egy rugalmas pólya, a keze leesett, a végén a kötszer seb körül a kiegyenesített kezét az oldala, a tenyér előre, a törzs és a lábak egyenes. Ebben a helyzetben a kötés kissé nyújt. Hajlítsa a karokat a könyökbe a vállakhoz, simán visszatérjen a kiindulási helyzetbe (IP). Amikor a hajlítás a kéz - belélegzés, az egyenes - kilégzés. A tempó átlag. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Pihenés - 1-2 perc. Pihenés után ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot két kötéssel 6-8 alkalommal. Pihenés - 2 perc.
Ez a gyakorlat egy olyan bot segítségével hajtható végre, amelynek végein egy kötést találnak. A bot megragadja az alulról a váll szélességét.
2. Székre vagy széken ülõ kezek hajlítása. Súly súlyzók - 10-12 kg. A súlyzókkal rendelkező kezek lefelé lesznek lefelé tenyérrel előre. Egyidejűleg hajtsa karjait a vállakra, és térjen vissza. stb. A kézfogás hajlításával, egyenesítéssel - kilégzéssel. A lépés lassú és közepes. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Pihenés - 2 perc. Pihenés után ismételje meg ugyanazt a 12 kilogrammos súlyzókkal 10-15-szer. Pihenés - 2-3 perc.
3. Kézhajlítás hajlított fedélzeten. Súly súlyzók - 10-12 kg. Az egyik karja egy súlyzóval egyenes hajlásszögű, amely a szék hátulján van rögzítve. Hajlítsa a karját a vállára, és térjen vissza. stb. Kanyarodás, belélegzés, kiegyenesítés - kilégzés. A lépés lassú és közepes. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Pihenés - 2 perc. Pihenés után ismételje meg ugyanazt a 10-15-szer a másik kezével. Pihenés - 2 perc. Pihenés után ismételje meg ugyanazt a 10-15-szöröst egy 12 kg-os súlyzóval mindegyik kezével, és 2 percen belül pihenjen.
4. Kézhajlítás. Álljon oldalra az ajtófogantyúhoz vagy horoghoz. A rugalmas kötés áthalad az ajtófogantyán, vagy a kampóra dobja. A kötés végeit a jobb keze csuklója köré tekercseljük. A bal kéz a könyökén a jobb kezét támogatja. Távolodjon el addig, amíg a kötés enyhén nyúlik. A lábak szélesebbek, mint a vállak. Hajlítsa a kezét a vállára, és térjen vissza. stb. A keze hajlítása - belégzés, kiegyenesítés - kilégzés. Lassú ütemben. Minden kéz 10-15-ször ismétlődik 2 perces pihenéssel a megközelítések között.
5. Húzás. Feküdjünk vissza a padlóra két szék között, miután a hátukon egy 80-90 cm hosszú, 5-6 cm átmérőjű kerek botot helyeztünk, majd megragadjuk az alját a váll szélességében. Hajlítsa a karjait, húzza felfelé, hogy megérintse a botot a mellkasával, majd egyenesítse ki a karját. A torzó és a lábak nem hajolnak meg. Hajlítsa a karjait, lélegezze be, hajlítsa meg - kilégzés. Lassú ütemben. Ismételje meg 10-15 alkalommal. 2 perces pihenés után ugyanazt a 10-15 alkalommal ismételje meg.
6. Kézhajlítás. A rugalmas kötést a horogra dobják, végeit a fej fölött egyenesített karok kezei (ebben a helyzetben a kötés enyhén nyúlik). Lábak a medence szélességében. Hajlítsa a kezét a vállaidra, majd hajlítsa meg. Hajlítsa a karját, lélegezze ki, kiegyenesítse - lélegezz be. A tempó átlag. Ismételje meg 15-20 alkalommal. 2 perces pihenés után ismételje meg ugyanazt a 15-20 alkalommal.
7. A kezek rugalmassága. Álljon a rugalmas kötés közepére. A test előrefordítható vízszintes helyzetbe. A vállszélességen lévő kézben lévő bot a tetején markolattal van ellátva. A kötés kissé nyújt. Hajlítsa a karjait a mellkasodra, majd egyenesítse ki. Hajlítsa a karjait, lélegezze be, hajlítsa meg - kilégzés. A tempó átlag. Ismételje meg 15-20 alkalommal. 2 perces pihenés után ismételje meg ugyanazt a 6-10 alkalommal két kötéssel vagy egy kötéssel félig hajtva.
8. Vállakon egyidejű hajlítás. A súlyok súlya - 16 (24) kg. Giri a kezében, lehajolt, tenyérrel előre. A lábszár szélén a lábszár kiegyenesedett. Ugyanakkor hajlítsa a karjait a vállára, majd rendezze őket. Amikor a kezét hajlik, rövid lélegzetet kell tartani, miközben egyenesít - lélegezz ki. A lépés lassú és közepes. Csinálj 2-3 megközelítést 8-10 ismétléssel, 16 kilogramm súlyokkal, minden megközelítés után 2-3 percig.
9. Kézfogás két bővítővel. Húzza át a megállókat a bővítő karjába, tegye a lábakat a medence szélességébe. A kezek fogják a másik kezét az alulról. A törzs és a lábak egyenesek. Hajlítsa a karjait a vállakra, majd rendezze őket. Hajlítsa a karjait, lélegezze be, hajlítsa meg - kilégzés. Csinálj 3-4 megközelítést 8-10 ismétléssel mindegyik megközelítésben. Minden megközelítés után pihenjen 2-3 percig.
10. Kézhajlítás kézzel. A rúd súlya 20 (30, 40) kg. A kezében lévõ rúd a váll szélességében leereszkedik alulról. Ugyanakkor hajlítsa a karjait a vállára, majd rendezze őket. Hajlítsa a karjait, lélegezze be, hajlítsa meg - kilégzés. A lépés lassú és közepes. Végezzünk 3-4 megközelítést 6-10 ismétléssel mindegyik megközelítésben, 20 (30, 40) kg súlyúak. Minden megközelítés után pihenjen 2-3 percig.
Gyakorlatok az alkar izmainak
1. Az ujjak rugalmassága és kiterjesztése carpal expanderrel. A karpantikus expander kézi tenyerét félretesszük. Hajlítsa ujjait a bővítő fogantyúihoz, simítsa meg ujjait. A légzés önkényes. Lassú ütemben. Ismételje meg a gyakorlatot 40-60-szor minden egyes kézzel, 15-20 ismétlés után 1-2 percen belül.
Az eladási helyeken vannak súlyzók (rugókkal), amelyek súlya 1,5 kg. 3-4 hét edzés után carpal expanderrel végezhet egy gyakorlást tavaszi súlyzókkal. Ha nem rendelkezik carpal expanderrel, akkor ez a gyakorlat egy teniszlabdával vagy egy 6-8 cm átmérőjű gumigyűrűvel végezhető el. Fokozatosan az egyes kezekkel történő ismétlések számát 60-80-ra kell növelni.
2. A kefe körmozgása előrefelé, hátrafelé. Súly súlyzók - 2 (3) kg. A kézfejjel kezek elválnak az oldalaktól. A lábak váll szélessége egymástól. Húzza előre a kört. A légzés önkényes, ritmusos. Lassú ütemben. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Pihenés - 1-2 perc. Pihenés után 10-15-ször kell tennie a körforgáshoz. Pihenés - 1-2 perc. Pihenés után ismételje meg a gyakorlatot előre és vissza 10-15-ször 3 kg-os súlyzókkal. Pihenés - 1-2 perc. Ismételje meg 8-10-ször, szünet a pihenésre - 1-2 perc minden egyes megközelítés után, 5 kg súlyzókkal.
3. Mozgassa a kezét az ívek lefelé. Súly a súlyzók - 3 (5) kg. Az AI ugyanaz, mint a 2. gyakorlatban, csak a tenyerét tiltják le. Mozgassa a keféket lefelé és felfelé. A légzés önkényes és ritmikus. A tempó átlag. Ismételje meg 10-15 alkalommal. Pihenés - 1-2 perc. Pihenés után ismételje meg ugyanezt 5 kg-os súlyzókkal 8-10-szer. Pihenés - 1-2 perc. A 2. és 3. gyakorlatok végrehajtása csak ecsettel végezhető, anélkül, hogy megváltoztatná a kezek helyzetét.
4. A kezek rugalmassága és kiterjesztése. Egy lépéssel a falhoz nézve, a kezével támaszkodva. A törzs és a lábak egyenesek. Menj egyenesen a kezed ujjaihoz, majd tedd vissza a kezed teljes tenyerére. A légzés önkényes. Lassú ütemben. Ismételje meg 15-20 alkalommal. Egy perces pihenés után ismételje meg ugyanazt a 15-20 alkalommal. Ugyanaz a gyakorlat végrehajtható a padlón fekvő pihenőben.
5. Csavarja meg a zsinórt súlyzókkal vagy tömeggel a végére. A súlyzók súlya 10 (15) kg. Mark egy kerek fa bottal hossza 50-60 cm, átmérője 4-6 cm, a közepén a bot segítségével melegtapadása, hogy egy lyuk, és menet egy vezetéket az abban hossza 80-90 cm egy csomó volt a végén. Csatolja a súlyzót a másik végére. A kicsi, hajlított kézfogás a már vállak tetején. Forgassa a botot magából az ujjai erőfeszítéseivel, végigvágja a zsinórt. Ezután lazítson, ha a súlyzót leengedi a és a. stb., és a botot felé fordítva. A kényelem érdekében állhatsz két széken vagy egy másik magasságban. A tempó átlag. A tekercs 2-3 alkalommal, 10-15 kg-os súlyzóval vagy 16-24 kg-os súlyával. Pihenjen a megközelítések között - 2-3 perc.