Stott pilates
Pilates - képzés megerősítését célzó izmok fűző (hasi izmok: a közvetlen, keresztirányú, a külső és belső ferde, a medencefenék izmait, négyzet karaj izom), valamint a fejlesztési erő-állóképesség, készségek stabilizálása, a koordináció és korrekciója izomegyensúly, melynek eredménye a testtartás korrekciója és a gerinc természetes, természetes kanyarulatának visszatérése.
A kiindulási helyzet - hátul fekve, párhuzamosan, a medence szélességében, a semleges lánggal (nem lekerekítve!), A testen lévő kézfejeket, a gyomrot felemeli.
Teljesítés: belégzés - előkészítés, kilégzés, a has és a medencefenék izmainak megfeszítése, a nyak izmainak meghosszabbítása, a vállhegyek felemelése, a padlóval párhuzamosan kezek.
Inhalálás - tartsa be a helyzetet; és ki kell meríteni, a csigolya mögött a csigolyák, mi esik a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlást egy semleges derék és egy behúzott has megtartása mellett végezzük.
(!) Helytelen: az alsó has és az has körül kerekítik a fő hibákat, amikor ezt a gyakorlatot végezzük - ezért nem gyakoroljuk az izmokat, amelyeket meg kell feszíteni.
Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, a lába a szélessége a medence vagy együtt, has felhúzott, kezek vállmagasságban, tenyérrel lefelé, a könyök mutat vissza, orrhegy jön a szőnyeg, a koronával meghosszabbítja előre.
Végrehajtás: belégzés - felkészülés, kilégzésre - a test felemelése, míg az alsó bordák megérintik a szőnyeget, belélegzik - tartják a helyzetet és kilélegzik a test alsó részét.
(!) A baj: a túlzott hajlító a derék és toll kiterjesztést a nyaki gerinc tartják nagy hibát, amikor ilyen gyakorlat - vezet az ágyéki és a nyaki gerinc terhelését izmokat.
Kiindulási helyzet - hanyatt, egyik lábát a padlón, a második - a súlya a térd szöge 90 fok, a semleges medence, karok a test mentén.
Kivitelezés: lehelet - térd keresztezi a középső a test, miközben a medence rögzített, és a kilégzés befejezni a kört, hogy egy mozgás amplitúdója, amellyel meg lehet stabilizálni a medence - „Rajzolj egy kört a mennyezeten a térd.”
(!) Tévedés: ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor meg kell tanulnod a medence stabilizálódását, a medence bármilyen mozgása hibának számít.
Kiinduló helyzet - ül az ülés csontok, lábak egyenesek, váll szélesség mellett, húzza ki a zokni magukat, egyenes testtel, háttal a természetes alakváltozása, a korona a felső határt, karját egyenesen vállmagasságban - kézzel, tenyérrel lefelé.
Teljesítés: belélegzés - előkészítés, a kilégzéshez három rugót végzünk, félretolva, belélegezve - visszaadva a testet, és a másik irányban is. Amikor elvégezzük, megpróbáljuk stabilizálni a medence és a spin, hogy gyakoroljon a derék.
Rossz: a kerekítés a gerinc, és húzza a vállát kusham tekinthető súlyos hibák a teljesítménye dannogouprazhneniya - etovedet ellazítja az izmokat spinyi perenapryazheniyutrapetsii.
Kiinduló helyzet - fekvő háti, lábak egyenesek, kismedencei szélessége vagy zokniban, a gerinc semleges, karok egyenesen a fülébe.
Kivitelezés: lehelet - a kezében kezd haladni kilégzéskor visz kanyargó test sorozatosan a fej (a mellkasi, ágyéki), kiegészítve az emelő húzza a kezét előre a belélegezni kezdődik a fordított mozgás deréktól kilégzéskor végződik a sorozat vissza, csigolyából csigolya, lába, mellkasi régió, fej.
Helytelen: egyenes háttal történő leeresztés és a padló felszakító lábai a gerinc sérülését okozzák.
Kiinduló helyzet - ült a lábad együtt a levegőbe, a kezét, hogy tartsák be a térdét, mindkét oldalon vissza lekerekített feje dönthető előre (gömb alakú).
Teljesítés: lélegezzük vissza egy kerek háttal, a vállpengékre, és visszavágjuk az ülő helyzetbe (tartsuk a hasat szűk, kerek ágyékkal!).
Helytelen: a hát egyenesítése, a fej visszahúzódása a gerinc sérülését okozza.
A kiindulási helyzet oldalán, lábain és testén fekszik - egy sorban, a lábak egyenesen, a medence semleges helyzetben, az alsó oldal meghosszabbodik.
Teljesítés: lélegezzük le az egyenes felsőtestet, húzzuk ki magunkat a lábujjunkat a kilégzésig - leeresztjük lábunkkal.
Rossz: a hasi izmok lazítása - a destabilizáció, a helytelen terheléseloszlás, nem igénylik a szükséges izomcsoportokat.
Kiinduló helyzet - fekvő gyomra, lábak együtt vagy szélessége a medence, a has felhúzott, kéz előtt egyenes, váll szélesség mellett, vagy valamivel szélesebb vállai, a gerinc semleges.
Végrehajtás. belélegzés - előkészítés, kilélegzés, a test és a láb emelése, a korona mögött; stb, tartása a levegőben, teljesítő egymást kapaszkodók szemközti karok és lábak: a jobb kar és a bal lábát - a levegőt, bal karját és a jobb láb - kilégzés. Miután befejeztük a sorozatot 8-10 felvonóban, belélegezzük és kilélegezzük a kiindulási helyzetbe.
Helytelen: a vállat a fül felé húzva, a fej dobását, az alsó háton egy erős elhajlás az izom túlcsordulásához vezet.
A kiindulási helyzet - a tetejétől a térdig - egy sor, a gyomor húzódik, a gerinc semleges, a karok a vállak alatt.
Teljesítés: a medence helyzetének megtartása, a könyök háromszorosan meghajlítása, az alsó részek belélegzése által (három lélegzet lefelé), kilégzés. A mozgást a könyökökön keresztül kell végezni a test mentén vagy az átlón keresztül.
Helytelen: előremenetek előre - a stabilizáció elvesztése, a szükséges izomcsoportok lazítása.
A kiindulási helyzet hátul fekszik, a karámat lekerekítették, a lábak egyenesen az előtte lévő diagonéval, a kezek a testen.
Kivitelezés: lehelet - kiterjessze a nyaki izmok, emelje fel a penge, miközben kezet párhuzamos a talajjal, tenyérrel lefelé, elkezd egy erőteljes mozgás egyenes karok (lélegezni impulzusok 5 lélegzetet és kilégzést 5). Miután befejeztük a 100 ismétlést, belélegezzük, leállítjuk a mozgást és kilélegezzük a testet.
Rossz: az állát megnyomják a mellkasnak - a nyak izmainak túlcsordulása.