Mennyit pihenni a megközelítések között - elmélet és gyakorlat
Ma beszéljünk arról, hogy mennyi ideig tart a pihenés a megközelítések között. A cikkben megismerkedhetek a legfrissebb tudományos kutatásokkal, valamint megtudhatod, mennyi időbe telik a hallban lévő légzés.
Mennyire kell nyugodni a megközelítések között: az egész igazság
Tájékoztatás arról, hogy mennyi ideig kell a fennmaradó rész a megoldások között, nagyon különbözik és még vegyes is. Valaki azt mondja, hogy néhány másodperc elteltével valaki szüksége van néhány percre. Nem fogunk alapozni a találgatásra és a nem bizonyított érvekre, hanem a tudományra és a legújabb kutatásra.
Kezdjük talán a Jacob Wilson kutatásával, aki orvosi doktor Amerikában, és rendszeresen közzéteszi munkáit egy nagyon elismert erőforrással, amelyet a testépítésnek szentelnek. Tehát tanulmányozta, milyen nagy a függőség a képzés (izomnövekedés, ereje és ereje), hogy milyen időtartamot töltött a pihenésre. Beszéljünk erről egy kicsit.
1. szám. A pihenés hossza: hipertrófia
Az izomhipertrófia fő célja az anabolikus környezet megteremtése az izmok számára, és amennyire lehetséges. A tudományos kutatások szerint ez a folyamat sokkal rövidebb (kb. 30-60 másodperc), mint a hosszabb pihenőidőtől (átlagosan 3-5 perc). A kísérlet során az alanyok megközelítésenként 5 vagy 10 ismétlődést végeztek, és 1 és 3 perces szünetet tartottak. A kísérletben résztvevők többsége, akik 10 perces pihenőidőt alkalmaztak, szignifikáns emelkedést mutattak a szamototropinban. Ez a legfontosabb indikátor, hogy egy ilyen idő optimális és hatékony az izomnövekedésre.
Ha rövidebb pihenést szervez, a testnek nincs ideje megszabadulni a laktát-tejsavtól, ami az izmokat oxidálja a súlyok használata közben.
2. szám. A többi hossza: teljesítmény és erő
Abban az időben, amikor egy személy tömegeket húz, a két rendszer egyikét használja:
- Az első kreatin-foszfát (működését körülbelül 10 másodpercig tartja az egész munka);
- A második glikolitikus (30-90 másodpercre számítva, és izomgikogént használnak munkaforrásként).
A vizsgálatok azt is mutatják, hogy a 3 perces szünet 10% -kal növeli a szilárdságot, míg a 30 másodperces pihenés csak 2% -kal emelkedik. Eredmény: Mivel az erőkifejtés közvetlenül függ a kreatin-foszfát-tárolóktól és az alacsony tejsavtartalomtól, fontos figyelembe venni a szükséges időintervallumokat a megközelítések között.
Ha vonalat rajzol a fentiek alatt, akkor a következő következtetést vonhatja le:
- Az izmok növekedésének felgyorsításához 30-60 másodpercig kell;
- Az erő növelése és a teljesítmény növelése 3-5 percet vesz igénybe.
Ezzel befejezzük a további megértést.
Gondoljuk csak, mire számíthat a pihenéshez szükséges idő? Általában három fő tényezőt azonosítunk:
- Az ismétlési gyakorlatok és a végrehajtás intenzitása;
- Az osztályok végső célja (kilogramm felszabadítása, izomtömeg növelése, erő növelése);
- Az egész test lefedettségének mértéke (a testben részt vevő izmok száma).
És most próbáljuk kitalálni, milyen hatást gyakorolnak ezek a tényezők arra, mennyi ideig tart a pihenés a megközelítések között. A legtöbb forrás széles választékot kínál: 30 másodperctől 5 percig. Próbáljuk meg egy kicsit szűkíteni, minden különálló tényező használatával különböző helyzetekben.
Kezdjük.
Először. Hogyan befolyásolja az ismétlések és az intenzitás tartománya a kikapcsolódáshoz szükséges időt?
Soha ne felejtsd el az alapvető posztulátumot: ha néhány ismétlést megtehetsz, akkor az edzés intenzitása magasnak kell lennie, de ha sok ismétlést tudsz végrehajtani, akkor az intenzitást csökkenteni kell. Ez közvetlen hatással van arra, hogy mennyire kell pihenni a készletek között. A függőség a következő:
- Nagyon sok ismétlés (kb. 1015) / alacsony intenzitású, kevesebbet kell pihennie a készletek között;
- Az alacsony ismétlési tartomány (kb. 5-7) / nagy intenzitású, többet kell pihennie a készletek között.
Ez például, ha készletenként 6 ismétlést végezhet, akkor többet kell hagynia a megközelítések között. És fordítva, ha 12 ismétlést teszel, akkor kevesebbet kell nyugodnia.
A második. Hogyan befolyásolja a gyakorlatok jellege a kikapcsolódáshoz szükséges időt?
Nem csak a készletenkénti ismétlések száma befolyásolja, hogy mennyi ideig tart a pihenés a megközelítések között, de maguk a gyakorlatok is súlyos befolyással bírnak. Itt könnyű megérteni:
- Ha sok erőfeszítést kell fordítanod a gyakorlat elvégzésére, akkor több nyugalomra van szüksége a megközelítések között;
- Ha kevés energiát kell fordítanod a gyakorlat elvégzésére, akkor kevesebbet kell nyugodnia a megközelítések között.
Az izomcsoportok figyelembevételével a pihenés ideje eloszlása így fog kinézni:
Többszörös közös gyakorlatok nagy időt igényelnek a pihenéshez. Ezek a következők:
- Csiklópálcikák;
- Benchprés;
- felhúzás;
- push-up;
- présgépet;
- Húzza a sávot.
Ha elkülönítési gyakorlatokat végez. a pihenés ideje kevésbé lesz. Ezek a következők:
- Hooks a biceps;
- A tricepsz kiterjesztése;
- Kaviárban és másban emelkedik.
Fontos. A nagy izomcsoportok gyakorlása szintén szigetelőnek számít, így kevesebb időre van szükség a pihenésre.
Harmadik. Hogyan befolyásolja a végső cél a pihenés idejét?
A megközelítések közötti pihenéshez szükséges idő két típusba sorolható:
Mindegyiknek megvannak a maga mínuszai és pluszjai, amelyek hasznosak lehetnek attól függően, hogy milyen célt szolgál a testépítés során.
Teljes munkaidőben
Ez a fajta pihenés hosszabb időt vesz igénybe, és segítségével sokkal könnyebb visszaállítani a központi idegrendszer működését. Ez vezet
Részidő
Ez a fajta pihenés jóval rövidebb az előzőnél, és a fáradtság gyorsabb. Ezzel növelheti a növekedési hormon szintjét, és bizonyos anyagcsere-előnyökkel járhat. Az ilyen típusú pihenés helyreállított neuronjai sokkal kisebbek lesznek, így a nehéz többszörös ismétlődő gyakorlatok jelentősen csökkenhetnek.
Most pedig itt az ideje, hogy a legfontosabb kérdésre válaszoljon.
Pihenünk a megközelítések között: mennyit kell igazán?
Ha figyelembe vesszük mindhárom tényezőt, és emlékezünk végső célunkra, akkor a következő eredményeket kapjuk:
- Az izomterhelés növelése és / vagy az anyagcsere- és körkörös képzés előnyeinek kihasználása érdekében kb. 20-60 másodpercig pihenjen. Abban az esetben, ha több erőre van szükség a feladat elvégzéséhez, a pihenőidő a maximális hatótávolságra mozog, és fordítva.
- Az erő növelése és a maximális teljesítményhatár elérése érdekében 2-5 percet vesz igénybe. Ha a gyakorlatnak nagyobb erőssége van a testtől, vagy a végrehajtás intenzitása magas, akkor az idő mennyisége a felső határ felé mozog, és fordítva.
- Az izomtömeg építéséhez és testének összetételének javításához a pihenést 1-3 percig adják. Abban az esetben, ha a végrehajtás intenzitása nagyobb, vagy a test terhelése jelentősebb, kb. 2-3 percig pihennie kell, ha a terhelés kevesebb, akkor 1-2 percig le kell állítani.
Itt úgy tűnik, minden világos. Egyetlen árnyalat maradt megoldatlan. Most rólunk beszélünk.
Pihenés a gyakorlatok között: mennyit kell?
A képzési folyamat minden részlete szorosan összefonódik más árnyalatokkal, így a gyakorlatok közötti pihenőidő az attól függ, hogy mennyit pihenj a készletek között. Vagyis kiderül, hogy ha például az első gyakorlati csoport megközelítései között 3 percet várt, akkor a második csoport elindítása előtt kb. 3 percet kell pihennie.
Ezért rendeztük meg a fő kérdéseket.
Következtetések és következtetések
Összegezzük a fentiek mindegyikét, és ismét felidézzük az összes ajánlást arra vonatkozóan, hogyan lehet meghatározni a pihenés optimális idejét. Formázzuk meg őket az alábbiak szerint:
- Hallgasd meg a tanácsadást, próbáld meg alkalmazni mindegyiket a gyakorlatban, észreveheted a változásokat;
- A szervezet legjobban tudja, mennyi idő van a pihenésre. Képes adni nyomokat, ezért gyakrabban hallgasson rá;
- Ne feledkezzen meg az üdülési időkeretre vonatkozó alapvető ajánlásokról;
- A változó körülmények függvényében rendszeresen beállíthatja az időtartamot;
- Ha nem tudod, hogyan kell elindulni és hol, próbáld meg az egyes lehetőségeket, és válaszd ki a testnek megfelelőt.
Tetszett? Mondja meg barátainak!