Hogyan indul el, és ha futsz, akkor hogyan
És ha futsz, akkor hogyan?
Ezt a kérdést azok kérik, akiknek a futás sok kellemetlenséget okoz. Leggyakrabban nők. Mondjuk gyengéden, kritikus korban, kellemetlen és viccesnek érezzük magukat, zavarba ejtik őket.
A nagyvárosban a kezdet kevésbé fájdalmas: egy kicsiben, ahol szinte mindenki ismeri egymást, a sportruhában való kiállítás lisztré alakul. Félelmetes, a nők várják a sötétséget, hogy találkozzanak senkiivel, bár az egyetlen, aki zavarba hozza őket, az a Shame, a képzelet által teremtett mitikus személyiség. De ha mindannyian neked, nők, nehéz dönteni, hogy futni az utcán, próbáld otthon: kapcsolja be a zenét, tegye le a szőnyeget és fusson a helyszínen. Fokozatosan az izmok erősebbek lesznek, és a korábbi életmód miatt kevéssé alkalmazkodó ízületek fognak felhasználni.
A férfiaknak nem kell félniük. Ez számukra Jurij Vlasov - olimpiai bajnok - arról íródott, hogy visszatér az Egészség Országába. Köszönöm neki a sorokat: "És a fesztivál lenyűgöz! Meg vagyok győződve: nincs és nincs képzési eszköz természetes és hasznos. Én adom magamnak a padlót, hogy soha ne adjak fel. Yuri Petrovich készen állt arra, hogy a helyszínen ugorjon (35 percen át): "Fejlődtek és erősítették lábuk izmait, kiegyenesítették a lélegzetüket. Nem vettem észre, hogy a futásról a futásról van szó. " Ez az értékes segítség hasznos lehet számodra. Hasonló helyszíni futást korszerűsített V. Aparin professzor. Véleménye szerint a mezítláb nagyméretű kavicson, fém dobozban fektetve, nem csak az utcai futás előkészítésének módja, hanem kiváló tonik is. Előkészületként van egy gyakorlat. A fából készült rúdra (vagy a padlószinthez viszonyított lépésként) helyezze el a lábfejet, és érintse meg a padlót a sarokkal. Alternatívaként mindegyik láb lábra emelkedik és süllyed a sarokhoz. Ez erősíti a bokát és különösen hasznos azok számára, akiknek a tömege meghaladja a normát.
Jogging technika
A futás sokkal jobb. A futás természetes, mint a gyaloglás.
Emlékezzetek arra, hogy a kisgyermekek hogyan állnak a lábukig, és így próbálják felvenni a felnőttektől a vonzó mozgást. A gyermek első lépései mindig nagy meglepetés és csodálat érzését keltik elhatározása iránt. A szülők már régóta észrevette: jobban megy azoknak a gyerekeknek, akik enélkül a „segítség”, feltalálta a mindenható ipar nélkül egyfajta „nadrág kerék”, amely vdevayut gyermek.
Ne dobja a fejedet tanácsadással és fusson, nehezebb a földből.
A kezek kényelmetlenül tartanak egyenesen, hajlítsa őket a könyökre. Néha egy törülközőt felakaszthat a nyakába, elkaphatja a végeit, és mozdítja a kezét oda-vissza (például egy mozdony rudaként). A kezek helyzete fontos részlet, a verseny üteme és amplitúdója ettől függ. Igaz, hogy az utcán egy törülközővel nem kell járnia.
A futás alatt a törzs kissé - egyszerűen és természetesen - kicsit hajlik előre. Így járnak a gyerekek, akik nem ismerik a tudósok komoly fejleményeit, akik a legbonyolultabb összetevőkre mutatnak be mozgalmunkat.
Őszinte, elmondani, hogyan kell futni, nehezebb, mint futni!
Fuss! A test lassan és biztosan megtalálja az optimális helyzetet (az ízületek és a test dőlése közötti szögek) - kényelmes és nem akadályozza a mozgást.
Igen, eleinte nehéz és szokatlan, de idővel megtanulják az egyszerű igazságra: a láb jobb, hogy enyhén szólva nem emelése magas, de hajlító a térd. A fizika törvényei szerint minél rövidebb az inga, annál könnyebben rázza meg. Egyfajta inga (térd) mozgása közben az izmok rövid pihenést kapnak. Néha a földön állva, próbálja többször hajlik a láb a térd, ha azt akarjuk, hogy a sarok a fenék - ez a gyakorlat segít mozgatni futás közben.
Hosszú érveket, hogyan kell kezelni, vagy hova kell lábat felvenni, nincs szükség. Fuss! Tested bölcsebb, mint gondolnád, és mindent, ami felesleges, el fogják dobni, és minden természetes marad.
Természetesen van különbség a sportoló között, amely erőteljesen és gyönyörűen fut a stadionon, és te. Ne légy ideges! Különböző feladata van: fut, de félsz! Ez a különbség azzal magyarázható, ismert amerikai szakember rekreációs torna K. Cooper: „Running ütemben 6 perc kilométerenként lassabban - a futás (kocogás a mai értelemben vett), és 6 perccel gyorsabb - fut.”
Nincs szükséged képzési tervre
Menni a távolságon, ragaszkodni egy ésszerű szabályhoz: kevésbé szenvedély, több méter. A szint és korosztály futók számára a futás könnyű és gazdaságos. A legfontosabb dolog nem egy rövid távú eredmény, amely emlékeztet a győzelemre a sportban, hanem a hosszú munka által nyújtott hatás. Hosszú munka lesz, kis lépcsőfokok kapcsolódnak az izom öröméhez, amely, mint tudják, nem vásárolható meg semmilyen pénzért.
Tartsunk be egy ésszerű szabályt: kevésbé szenvedély, több méter
Talán egy ilyen óvatos belépés a futásba, az ultramarathon versenyek követőit támadja. És igazuk lesz. Ezek az oldalak nem íródtak azok számára, akik azonnal megváltoztatják az akarat karját, és meghódítják az aszfalt kilométerek hatalmas kiterjedését.
A tapasztalat arra kényszerül, hogy emlékezzen elődeinkre, akik elkezdték, de megszakadtak egy futással. Elindult, és most elkerüli minket. És rengeteg oka van ennek. Valami, és tanács, hogyan kell igazán élni, elég. Úgy tűnik, hogy mindenki megérti mindent, de miután látta a recepteket, ahol a legfontosabb dolog a munka, elsőként megállnak, és egy idő után csendben utasítják: "Teljesen hátra!"
Hány szám és különböző mutatók! Életkor. Lépés a centiméterben. A hét napjai. Kalória kilogrammonként. A lépések üteme. A távolság hossza kilométerben. A légzésszám és a lejáratok száma. Pulzusszám a stroke-ban. A futás és a gyaloglás százalékos aránya. És még több.
Miután látta, hogy mennyi információt kell feldolgozni, mielőtt elkapja a gyorsan menekülő ifjúságot, az ember sötétedik és reménytelenül csapkodik. És igaza van! Ezekben a számításokban van valami papi, unalmas és olyan kevés, mint a futás öröme.
Igaz, vannak olyan emberek, akik számára a programtervezet nem számtalan számbavételre és számtalan számításra utal, de az egyetlen módja annak, hogy átalakítsuk saját egészségünket.
A futás egyszerű és bölcs. És még ha tucatnyi receptet és több ezer számjegyet is beillesztenek az oldalakba, ne rohanjunk, hogy mindent megpróbáljunk magadon.
A futás formája könnyen megjegyezhető: a vágy, az idővel szorozva, megegyezik a távolsággal. Először egyszerűsítsen mindent, és vegye fel a minimális intelligenciát. És a jövőben megtalálhatja mindazt, amire szüksége van a hiányzó tudás teljesítéséhez.
A saját helyreállítása érdekében a számok vonzereje jó, de néha a mozgás öröme a könyvelésbe kerül. A kezdőknek is nincs mit számolni, kivéve azon esetek számát, amikor Madame Len uralkodni fog az okon, és a gyaloglás vagy a futás helyett egy széket kínál a buszban.
Az Ön feladata, hogy a reggeli sétát használva meghatározza az optimális menetvonalakat.
Jobb hangolni egy ördögi körbe. Idővel mérje újra a hossza méterben, ami segítséget nyújt a kerékpármérőhöz vagy a hálózati rács (20-25 méter között) közötti távolsághoz.
Hol futhatsz? Hol van lehetőség! Szerencsés vagy, ha a ház egy park, egy erdő vagy egy nyilvános kert közelében van. De ha a vágy nagy, akkor a körülmények nem a legfontosabbak.
Szóval, hol jobb futni?
Tehát hol van a legjobb? A járdákon vagy az úttesten? Korán reggel, mind ott, mind ott üres, de jobb a járdán. Ha vonzódsz az utcai szélességhez, piszkálj a piros, leállt bögrékkel a kabáton, a kerékpárról eltávolodva, a részleteket pedig a futók felszerelésében elfogadják. Külföldön, a futók fényes sávokat varrnak és sötét utcákon futnak, mint a mesebeli karakterek, és felhívják a figyelmet az autósok figyelmére.
A város körülményei között mindenki kemény felületre kényszerül. Ha lehetséges, próbálja ki egy utat, egy park utat az erdőben, mély hóban, földút, homokos strand, telek, meghintjük tűlevelek, mocsarak, sekély víz (a part mentén).
Minél több lehetőséget kínál különböző körülmények között való futáshoz, annál jobb! Vasárnap elmegy a városból, talál egy rétet, vegye le a cipőjét és fusson (az egyetlen lehetőség, ha nem kell számolnia az időt). A higiénikusok azt állítják, hogy minden mezítláb egy percnyi élet!
Reggel vagy este?
Mikor kell futni? Reggel vagy este? Az Ön rendelkezésére áll két harminc perc (már egy óra!), Gyorsan gyalogolt.
Mindez attól függ, hogyan épül fel a munkanap. Általában 8, 9 és 10 óra között indul, és 17, 18, 19 órakor ér véget.
Válasszon: a reggeli idő elősegíti a test ébredését, és bevezeti a munka ritmusába; az este megkönnyíti a fizikai és szellemi feszültséget. Önnek ez nem hír, és ismerős a gyors gyaloglás során kapott érzések számára.
Mindkét lehetőség (reggel és este) gyakorlatilag egyenértékű, és mindenkinek követői vannak. Ha lehetséges, próbáld ki mindkettőt, a régi elv szerint: jobb, ha bármikor futsz, nem pedig egyáltalán nem.
Azonban azok számára, akik este szeretne részt venni, van egy bonyolult kérdés: eszel vagy fut, amikor visszatér a munkából? Ebben az esetben lehet egy sűrűbb vacsora, és otthon munka után egy kicsit enni. És - menj előre! És elhelyezhetsz egy plakátot otthon, és nem annyira a gyomromhoz, mint a lelkiismerethez: "Vacsora? Futás! "Igaz, a caveat: futás után - ne nyúljon!
Megfelelő légzés futás közben
Hogyan lélegezzen? Szóval, ahogy megszoktam.
Amikor egy személy fuldoklik, úgy tűnik, hogy a test oxigént állítja be. Ha ötven vagy túlsúlyos vagy, akkor meg kell állnia. Ha nehéz lesz lélegezni, lassítsa le a futást és járjon tovább. Vagy válasszon ritmust a légzésről, képes fizetni az oxigén adósságát.
Számos lehetőség van: az orr belégzése és kilégzése; lélegzik az orrodban, exhaling; belégzés és kilégzés a szájjal.
Használja a leginkább elfogadható és hatékony az Ön számára. A wellness folyó néhány szakértője úgy gondolja, hogy ha nehéz belélegezni az orrodon, meg kell szakítania a futást, és sétálni kell. De számos tényező van, például az orrszeptum elemi görbülete, amikor a nazális légzés nehéz, az emberek szájukon futnak és lélegzik.
By the way, itt az ideje, hogy emlékezzenek az összes tudós hadsereg vezetői. Volt idő, amikor a fiatal katonák, engedelmeskedve a parancsuknak, lélegezték az orrukat! szalonnal zsebkendőkön álltak, és elmenekültek. A cél eléréséig kékre kúsztak, duzzadó szemekkel, ismét meggyőződve: a hadsereg szolgálata nem cukor. Ne felejtse el őrmestere, zsebkendőt "mély lélegzésre" és lélegezni, ahogy tetszik.
A légzés mérésére a futás intenzitását lehet mérni: ha a futás közben partnerrel beszélsz, és megfojtod, használj egyszólamú szavakat, akkor a tempó túl nagy.
A légzés reflexió, gondosabban kell irányítani, anélkül, hogy mesterségesen megkövetelne valamit. Tudod, és meg kell szokni magadnak, hogy egyenletesen lélegezzen, lélegzetvétellel vagy kilégzéssel bizonyos lépésekre. Lélegezz ritmikusan és szabadon. Fókuszálj az erős kilégzésre, majd a lélegzet elég mély lesz. Néha mélyen lélegezni akarsz - kettőt vagy három mély kilégzést teszel egymás után, és könnyebb lesz, mintha egy láthatatlan film tört ki.
Jobb lelassulni a megfelelő légzés megtanulása. Fokozatosan a szervezet megtalálja a legjobb lehetőséget.
Professzor A. Gandelsman, sok éven át vizsgálták a készítmény az olimpiai bajnok Vlagyimir Kuts és P. Bolotnikov Kuts emlékeztetett a szavakkal: „Amikor én lélegezni, nem fut.” Ösztönösen érezte, hogy a sportoló ezután kifejtette tudósok kitartó versenyző képesnek kell lennie arra, hogy lélegezni felületesen, nem pazarolja az értékes energia tevékenységről szóló izmok és megakadályozza a kimosódás széndioxid a vérben, ami elkerülhetetlen az aktív, erőltetett légzés. Megsértése megengedhető aránya a szén-dioxid és oxigén romlását okozza az egészségügyi és csökken a hatékonyság.
Az oxigénigény a kiválasztott ütemtől függ. Minél lassabb a futás, annál sekélyebb a lélegzet. Szükséges gyorsabb futás, egyszerre mélyebb lélegzésre van szükség.
Néha az emberek azt mondják: futok, de nincs elég levegő. Ne félj. Ez nem valami, ami az angina pektoris támadásában érezhető. Csak az erek nem alkalmazkodtak az új rendszernek. Sajnos az edények nem annyira rugalmasak, mint korábban. De megnyugodhat, jobb lesz, mint a szomszéd Ivan, aki reggel, dohányzás az erkélyen, és nevetnek rajta, amikor hazaérsz után futni.
Hányan kell futtatni
Mennyi futtatni? Ó, ez a probléma a bajból. Kezdje egy kis, megvalósítható, a saját örömére.
Kimentünk az utcára. Ne siessen. Lassan séta néhány percig, lélegzik friss levegőn. Menj, kezdve a saroktól a lábujjig, felkészítve a rakományt. Lélegezz mélyen, és érezze, hogy a tüdő megnyugszik az álom után. Lélegezzen levegőt az orrán, mintha szippantana és szopogatná a gyomrot.
A legjobb út a séta és a futás között, hogy válogasson közöttük. Landmark - ugyanaz a 30 perc. Nem több! Hogyan lehet 30 percet elosztani a futáshoz és a gyalogláshoz? Minden az egészségi állapottól függ. Nem kell nézni az órát: hányan menekültek, de hányan elmentek. Elég emlékezni a leckék kezdetére, és elviselni, hogy ne hagyja ki a véget. A gyaloglás fut, a gyaloglás fut.
Próbálj ki minél többet, de ne felejtsd el a hozzávetőleges távolságot vagy az eltöltött időt! Nap, két, három, egy hét, egy hónap - csak ez a darab. Ne félj, nem fog késni a világbajnokságon a díjak elosztására. Eljön az idő, valami fel fog ébredni, és a test fel fog szólalni: "Folytassuk tovább!", És betartja ezt a hívást.
Csak tanulni megérteni a saját érzéseit! Akarok vagy nem akarok. Tudok vagy nem tudok. Ez rendkívül fontos. Ne vigye túl a szívet, még nem felkészült a terhelésre! Gravitáció a szívben, ami úgy tűnik, hogy felhalmozódik a mellkas, egy komoly figyelmeztetés: meg kell járni. Végy lélegzetet! Séta vidám lépésben, és a várakozás, hogy továbbra is futni fog visszatérni. Ha nem térsz vissza, akkor nyugodtan "dogul" az arányodat. Ez elég ma! Menjen haza energikus lépéssel.
Ha befejezte a futást, ne hagyja abba azonnal. Vagy könnyedén laza vagy gyors. Miután a futás lábak mintha a súlya öntjük, és újoncok az első perc után a végén a futás rosszul érzi magát: a vér, tuningolt a test mozgásban van, abban az időben a hirtelen megállás azonnal felhalmozódik a lábakban és az agyban kivéreztetett kissé. Ezért a kellemetlen érzéseket, amelyeket könnyű elkerülni.
A kezdeti szakaszban nagyon fontos, hogy ne terheljük meg a terheléssel! Tehát megtanulják azonosítani két állapotot: a menekülésre való hajlandóságot és a menekülési képtelenséget.
Készítette: Sergey Koval