A szervezet zsíroinak káros hatása és előnyei zsírokat fogyaszthatnak
A zsír nem mindig rossz dolog. Mit jelent ez? A telített zsírok találhatók hús, disznózsír, vaj és transz zsírok, amelyek a margarin és az elkészült termékeket annak alapján többet árt, mint az emberi test.
De vannak olyan zsírok, amelyekre szükségünk van. A mono- és többszörösen telítetlen zsírokról van szó, amelyek támogatják az erek és az ízületek tónusait. Ez a zsíros, zsíros zsír, és olyannyira, hogy nem hangzott vadul, szükséges ahhoz, hogy megszabaduljon a túlzott zsíros lerakódásoktól.
Általában "vajat" és "zsírt" mondanak az élelmiszerekről. Ha az emberi szervezetben előforduló folyamatokról beszélünk, célszerűbb a "lipidek" megjelölést használni. Ezek közé tartoznak a zsírok és olajok, amelyek oldódnak szerves oldószerekben, de nem oldódnak vízben, valamint a D-vitamin és a koleszterin. Tehát miért, valójában az emberi test zsír?
Miért van szüksége az embernek zsírokra?
A lipidek a test összes sejtjének összetételében vannak, ezekből a sejtmembránból áll. A szubkután zsírréteg lágyítja a durva mechanikai hatást a testre, meggátolja a veszélyes mikroorganizmusok bejutását a szervezetbe, ez a védő funkciója. A burkoló belső szervek zsigeri zsírja megvédi őket a károsodástól.
Az étkezési zsírok a zsírban oldódó vitaminok (pl. A, D, E, K) forrásai és hordozói. Ezek a vitaminok nem szívódnak fel a zsírok zsíranyag-rendszerében. A koleszterin étkezési zsírban is megtalálható. Testosteront és más hormonokat termel. A koleszterin a sejtmembránok fontos összetevője. És többek között a zsírok egy energiaforrás, amelyet az embernek szüksége van.
A zsír fő tulajdonsága - olyan helyeken halmozódik fel, ahol a legkevésbé szeret. A fenékrétegek és a combok zsírlerakása nem okoz sok ártalmat az egészségre, de itt sok hashajtás a hasi területen az egyik oka a cukorbetegségnek. A koleszterin egyes helyeken felhalmozódhat a véredények falán, és máris lerakodik, ami hírhedt következményekkel jár.
A jegyzethez!
A zsírok teljes eltávolítása az étrendből semmi jóhoz vezet, és nem is érdemes kipróbálni. A zsírok mind fehérjék, mind szénhidrátok lehetnek. A fehérjékkel azonban ez akkor történik, ha nincs fizikai aktivitás. A zsírok megszabadulása a táplálékban nem feltétlenül jelenti a bőr alá történő csökkentését, hacsak természetesen több energiát nem költenek. Ezen túlmenően, az elutasítás zsír - ez biztos módja annak, vitaminhiány, mert ezek hiánya akadályozza az asszimiláció A- és E-Ez az, amikor kezdenek szenvedni az ízületek és az erek a nők csökkenő ösztrogén szint, és a férfiak - a tesztoszteron.
Zsírok: káros és hasznos pólusok
Hogyan lehet ugyanaz az anyag mind a haszna, mind a káros hatása? Csak egy másodperc. Ugyanaz? Egyáltalán nem. Az összes zsír háromféleképpen osztható: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Az első, nagyrészt káros, igen. De az utóbbiak éppen ellenkezőleg nagyon hasznosak. Az ilyen hagyományos díszítő mi asztal zsíros hús, csirke bőrét, disznózsír, vaj - ez forrásának csak még a telített zsír (bár ezek a termékek, vannak egészséges zsírok, de erről bővebben később).
Először azt mondták, hogy a telítetlen zsírok hasznosak. Azonban érdemes megemlíteni néhány kivételt. Ezek a transz-zsírok, amelyek természete mesterséges, hidrogénezéssel nyerik (folyékony növényi olaj szilárd olajvá történő átalakítása). Természetben ezek a zsírok nem léteznek, egy darabon készülnek, és csak egyfajta transzzsír. A hidrogénezés módja azonnal belépett az élelmiszeripar széles körű használatába. Természetesen, mert a margarin gyártása sokkal olcsóbb, mint a vaj. By the way, telített zsírokkal együtt, a transzzsírok az ateroszklerózis olyan betegségének bűnösségei.
Kétségtelenül hasznos zsírsavak az omega-3, az omega-6 és az egyszeresen telítetlen zsírok. Általában ugyanabban a termékben vannak. Bővebben erről részletesebben.
Omega 3 és 6. Mi ez?
Valójában mindkettő zsírsavakkal, különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak osztályával (a zsírok alapjaival) kapcsolatos. Nem teljesen helyes hívni őket zsírok. Ez a két zsírsav kizárólag étellel kívülről bejut a szervezetbe, és önmagukban nem termelnek. Ők is pótolhatatlanok. Mind az omega-3, mind az omega-6 ugyanabban a termékben található, de arányuk eltérő lehet. Egyébként a többszörösen telítetlen zsírsavakat omega-9-gyel kell kezelni, de ma nem tárgyalják őket.
Omega-3: több
A legfontosabb zsírsav a 11 lehetséges, amelyek egyesítik a „omega-3” - jelentése dokozogeksaenovaya sav (DHA), az alfa-linolénsav (ALA) és eikozapentaénsav (EPA). Ezek az rövidítések omega-3 zsírok. E három közül a legkevésbé jelentős sav alfa-linolén, mert a szervezetben mutatkozó hiányossága a legvalószínűtlenebb.
Milyen élelmiszerek az omega-3 forrása? Ez a halolaj leginkább szeretett (pisztráng, lazac, makréla, szardínia, szardella). Fontos megjegyezni, hogy a tartósítás során a halak továbbra is elfogyasztják az omgang-3 zsírokat, de éppen ellenkezőleg, sózva és dohányozva, az egészséges zsírok egy része elvész. Az ALA forrása a lenolaj (ez a sav háromszor nagyobb, mint az omega-6). Ezenkívül az ALA-t diófélékben, tökmagokban, repcemagban és még kiwiban is megtalálják, bár nincs sok benne.
A férfiak számára az omega-3 zsírok kívánatos napi adagja 2 gramm, a nők esetében - 1,6. Ez az adag a legoptimálisabb az emberi test sejtjeinek teljes működéséhez. Így például az omega-3 zsírsavak körülbelül 2 gramm mennyiségben vannak:
- egy teáskanál lenmagolajat és egy evőkanál repcemagot;
- körülbelül 120 gramm tökmagot;
- egy marék dió (8-10 darab);
- 70 gramm tömegű friss lazac részei;
- konzervdobozos szardínia (90 gramm);
- konzerv makréla (120 gramm).
Ebben az összefüggésben meg lehet jegyezni, hogy a növényi eredetű omega-3 zsírokat jobban emésztjük, mint az állat. Bár az omega-3 vagy a halolaj különféle kiegészítései vannak kapszulákban. Elég lehet használni őket. Mi mást érdemes figyelni? A termékek közül természetesen a hal. És mivel az alfa-linolénsav további befogadása nem annyira fontos, jobb, ha előnyben részesítjük a DHA-t és EPA-t tartalmazó kiegészítőket.
Omega-6: részletek
Mi az omega-6? Ezek eikosalis, arachidonos, linoid, gamma-linolénsav és más zsírsavak. Amint korábban említettük, sok omega-6 van lenmagolajban. Mellette, diófélékben, mindenben - és dióban, kesudióban és földimogyoróban stb. És még mindig teljes kiőrlésű kenyér és általában gabonakészítmények, növényi olajok (a legjobb és legelőnyösebb forrás az olívaolaj).
Első pillantásra furcsa, de az omega-6 zsírsavak olyan termékekben vannak, amelyek károsnak tekinthetők. Például tojássárgája és állati zsírok. Így az első, súlyos részesedése eléri a 45 százalékot, a második pedig harmincöt. Az egyetlen dolog, hogy a többiek - telített zsírok, de mint már világosak, viszonylag több kárt, mint jó.
Omega-3 és omega-6: a szükséges arány
Az omega-3 és az omega-6 arányának optimális határértéke az étrendben: 1-1,1 és 1-4 között. Továbbá jobb, ha az arány megközelíti az 1: 1 jelet. Miért fontos ez? Ha öt vagy több alkalommal több omega-6 zsírsavat fogyaszt, mint az omega-3, az utóbbi sokkal rosszabb lesz. Érdekes tény, hogy a fejlett országok lakosságának többsége étrendje akár 12-szer több omega-6-ot tartalmaz, mint az omega-3.
Mi "hasznos" hasznos zsírok?
Mi az egészséges zsírok lényege? Mit tehetnek? Ezen kívül részt vesznek a hormonok termelésében és a sejtmembránok kialakításában, még mindig sok mindent tudnak (de ez inkább omega-3 zsírsavak).
Először is, az omega-3 zsírsavak gátolják a szívkoszorúér-betegség kialakulásának kockázatát. Csökkentett szívroham kockázata, javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet (vagyis „rossz” koleszterin: LDL és a nagyon alacsony sűrűségű), stabilizálja a vérnyomást és a pulzusszámot. Másodszor, az omega-3 nagyon hasznos azok számára, akik megfigyelték a visszerek, a harmadik - azok számára, akik szenvednek ízületi gyulladás revmatoznogo. Negyedszer: erősítik a test védelmét, pozitívan befolyásolják az immunrendszert. Érdemes megjegyezni, hogy az omega-3-at más gyógyszerekkel kombinációban depresszióra és fokozott agresszivitásra írják fel. És végül: ezek a zsírsavak a bőr egészségi állapotához szükségesek.
Zsírégetés és Omega-3
Fontos, hogy az omega-3 nemcsak izomtömeget képes előállítani, hanem megszabadulni a felesleges zsírból is. Hogyan? Ennek a folyamatnak a mechanizmusát még nem ismertették teljes mértékben. Hogyan hat az omega-3 a felesleges testzsírra? Ilyen feltevések merülnek fel.
Először is, az omega-3 gyorsítja a zsír oxidációját. Másodszor, az azonos DHA (dokozogeksaenovaya sav) nem előre adipotsidam alakítjuk adipotsidy, más szóval, hogy megakadályozzák a elhalasztása „energia zsír tartalékok”, és harmadszor, akkor lehetséges, hogy az omega-3 teszi a rendelkezésére álló káros zsírok lassabban és a többség, hagyja el a szervezetet egészen a végéig emésztetlen.
Meg kell tisztázni, hogy az omega-3 hatásait a testsúlycsökkentésre gyakorolt hatással összefüggő összes tanulmányt a földön ülőkre bocsátották. Ez azt jelenti, hogy az omega-3 zsírsavak mind az élelmiszer-adalékanyagok formájában, mind a természetes forrásokból jól működnek együtt a megfelelő étrenddel. És nem csak jó, de kiváló.
Egy kísérletben a kísérleti, a hal és zsíros étrend, valamint a vastag fajták több kilogramm felesleges szubkután zsírt veszítenének el. Fontos, hogy fizikai aktivitást nem gyakoroltak, és a szénhidrátok jelenléte az étrendjükben körülbelül 50 százalék volt.
Egy másik tanulmány során az önkéntesek aerob testmozgást végeztek, futópadon sétáltak. Tehát a zsírbevitel sokkal nagyobb volt, mint az alanyok kontrollcsoportjában. Ez azzal magyarázható, hogy az omega-3 zsírsavak sokkal gyorsabban használják a zsírt a sport terhelés alatt.
A következtetés az, hogy a testsúlycsökkenés a testedzés és a diéta legjobb kombinációja. Az első esetben pusztán aerob és aerobic edzés lehet, a második - egészséges táplálkozás (bár szigorúbb hatékonyabb). És a rögzítéshez - az omega-3 további vételéhez.