Edzők úszók az erő és a kitartás fejlesztéséhez
Úszóképzés
az erő és kitartás fejlesztéséhez.
Sok elit úszónál súlyos edzést használnak az erő és a robbanó erejének növelésére. Erőteljesítmény növeli az állóképességet. Ha a gyorsabb úszáshoz szüksége van arra, hogy az összes izomrostot kézzel vigye a vízen a kívánt sebességen, akkor gyorsan elfárad. Azonban, ha növeli az erejét, hogy csak az izomszálak egy részét használja, akkor a kép teljesen megváltozik.
A kiképző úszók általában a talaj súlyaival és a medencében nagy volumenű fúrókkal dolgoznak. Ennek a kombinációnak az a célja, hogy fejlessze az izom erejét és erejét, fokozza az állóképességet, és meggyógyítsa a mozgás technikáját. „Az energia szükséges valamennyi úszók, kivétel nélkül” - mondja Dr. James Konsilman, az egykori Indiana University edző és több olimpiai csapat. „Úszók szüksége robbanékony erő és állóképesség egyenirányítók kefe forgató kefe extensor könyök (főleg tricepsz) extensorok láb és a boka (a fordulat, és elindul), a hasizmok és a hátsó (rögzítésére a csípő), növelve az izom kar (felkar) .
A rézfúvóknak is szükségük van a lábaikat vezető izmok kiemelkedő munkájára. Az úszóknak fel kell emelniük a könyökét a víz felett, ezért nagyon fontosak az izmok, amelyek a könyökízületet forgatják. Gyakran elfelejtette ezt. De gyakorolni kell ezeket a speciális izomzatokat - mondja Consilman.
Mivel a robbanásveszély nagyon fontos az úszók számára, sokan használnak biookinetikus úszási szimulátort, amely lehetővé teszi az ellenállás, gyorsulás és egyéb paraméterek változtatását. A robbanóerő képzéséhez a maximális sebességet kell beállítani. A sportolóknak nem szabad megfeledkezniük a vállak és a bokák izmainak nyújtásáról.
Ellenállás-képzés.
Az itt kínált programok a szupersztárok elvén alapulnak. Ez azt jelenti, hogy elvégez egy gyakorlatot, aztán utána egy másikat, a legrövidebb pihenéssel vagy nyugalom nélkül. Általában a túlcsúszók kapcsolják össze az izmok ellentétes csoportjaival: mellkason vagy bicepszel - tricepszel. Ez a fajta képzés jelentősen lerövidíti annak időtartamát, és lehetővé teszi, hogy több gyakorlatot is bevonjon.
Program a szezonon kívül.
Ez a program célja az erő növelése és az izmok egyensúlyának javítása. Az iskolás gyerekek és a diákok általában tavasszal és késő nyárig alkalmazzák. A képzés optimális menetrendje hetente háromszor (minden második nap).
Supersets: Vegyük az 1A gyakorlat első megközelítését, majd azonnal az 1B gyakorlat első megközelítését. Pihenjen 1-2 percig, és menjen a második megközelítéshez 1A és 1B. Végezze el a meghatározott készletek és ismétlések számát.
A szezon során különböző módon közelítenek a képzéshez. Néhányan csak támogató teljesítményprogramot kínálnak, ha hetente két edzést tartanak 2-3 napos szünettel. A verseny előtt pihenés szükséges legalább két napig. Ebben a programban a gyakorlatok száma csökken (mindkettő 3, 6-10 ismétlés). Kidolgozhatsz magadnak egy támogató programot, és kiválasztod az egyes izomcsoportok egyikét. Például: 1. fekvenyomás (mellkasi) 2. emelő súlyzók előre (a váll és a hát felső) 3. hajlítás karok (bicepsz) 4. Prések lábak (femur) 5. A növekedés a zokni, a pole állva a vállán (borjak) 6 Ropogós (sajtó)
Ez egy példa egy támogató szezonális programra. Egyes edzők inkább csökkentik az egységek munkaképességét, és kombinálják az alapvető gyakorlatokat körkörös programokkal. A sportolóknak stratégiát kell kialakítaniuk az edzővel való szoros együttműködésben. De ne felejtsük el: a szezon alatt mindenképpen lehetetlen teljesen kizárni az erőszakokat a programjukból. Szükséges támogatni mindazt, amit a szezonon kívül dolgoztunk ki.
A boka, a vállak és az ágyéki régió mozgásának jó amplitúdója nagyon fontos az úszók számára. Ez nem csak csökkenti a sérülés kockázatát, hanem energiát takarít meg, növeli a sebességet, mivel az alacsonyabb intramuszkuláris rezisztencia a mozgáshoz képest. Adunk neked statikus és dinamikus gyakorlatokat az izmok és szalagok nyújtására az úszók számára.
Gyakorlat a boka nyújtására (az izmok mozgatása):
A térdre ülve a padlón fekszik, süllyed, ülve a sarkában. Kihúzd a kezed a padlón a lábad mögött. Döntse meg a törzs hátsó, próbálja húzni a térded a padlóról, és mozgatni az egész testsúly a láb, hogy maximalizálja nyúlik a bokáját. Ismételje meg 10-20 alkalommal.
Gyakorlat az Achilles-ín nyújtására (dorsiflexor):
Állj a falhoz képest, körülbelül egy méterre tőle, egy láb mögött a másik. Hajlítsa előre, hajoljon a falhoz úgy, hogy a test 45 fokos szögben legyen. A láb mögött állva tartsa egyenesen és nyújtsa a borjú izmokat és az Achilles-ínt. Ismételje meg minden egyes lábbal 20-30-szor.
Egy másik gyakorlat az Achilles-ín nyújtására:
Állj felfelé, a fej mögött, a lábak együtt, a zokni várom. Mozgás nélkül mozgassa a térdet úgy, hogy a sarka leereszkedjen a padlóról. Végezze mély guggolás - úgy, hogy a fenék megérintette sarkú - és ruganyos végre több mozgások körülbelül 15 cm vissza az eredeti helyzetbe .. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
Gyakorlat a derék nyújtására:
Feküdj a gyomrára, kezed a fejed mögött. Megkérheti partnerét, hogy lenyomja a lábát a padlóra. Húzza le a fejről és a törzsről a padlót, és emelje meg a lehető legmagasabban fekvő helyzetet, és ebben a helyzetben maradjon 3-6 másodpercig. Ismételje meg 15-ször.
Gyakorlat a vállak nyújtására partner segítségével:
A padra ülsz, a hátad egyenesen, a kezed a fejed mögött. A partner hátulról, a könyökökön tartva, és a térdére támaszkodik. Aztán visszahúzza a könyökét, és kissé felfelé, amíg egy kis fájdalmat érez. Ezután néhány rugalmas mozdulatot előre és hátra mozgatnak, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
Szabad vállfeszítő gyakorlatok:
Az alábbi négy nyújtási gyakorlat jó úszás lehet az úszás előtt.
Karok forgatása a vállakon:
Állva egyenesen, egyenes karokat forgat az oldalsíkon, utánozva a pillangó stílusát. Ismételje meg 15-30 alkalommal.
A karok hátrafordulása a vállakon:
Ugyanaz a gyakorlat, de a kezek az ellenkező irányba forognak. Ismételje meg 15-30 alkalommal.
A kéz horizontális hígítása:
Állj fel egyenesen, a karod egyenesen a mellkas előtt, tenyér befelé. Húzza egyenesen a karját a vízszintes síkba, menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és vegye vissza őket, de most meghajlott. Végezze el az egyenes és hajlított karok alternatív vezetékeit 15-30-szor.
Feszes karok a fej fölött:
Ha kinyújtotta kezét, csukja be az ujjait a zárba és fordítsa kezeiket kifelé. Jerk kétszer emelje fel a kezéteket, és amennyire csak lehetséges, vegye vissza őket a fejed mögé. Ismételje meg 15-30 alkalommal.