Mindössze annyit kell tudnia, hogy fut a hőségben
Összegyűjtöttük a legfontosabb információkat fut a nyáron, és egy feljegyzés arról, hogyan ruha, harc lemorzsolódás, hogy fenntartsák a vízháztartás, állítsa be a terhelés, és természetesen, hogy milyen biztonsági szabályokat kell követni!
Érdemes futni, ha a hő az utcán
A meleg forró. És nem csak a hőmérsékletről, hanem a páratartalomról van szó. És ha a hőmérséklet minden egyszerû (minél magasabb, annál veszélyesebb futni), akkor a páratartalom megtévesztõ lehet. A magas páratartalom miatt nem veszi észre a szokásos dehidratációs tüneteket. nem szárad ki annyira a szájban, és nem szabad észrevenni, hogy izzadt és gyorsan elveszíti a folyadékot!
A másik probléma az, hogy a magas páratartalmú izzadság szinte nem párolog, ami azt jelenti, hogy a bőrfelszín és a vér az erekben nem annyira hűvös.
Amint a testhőmérséklet eléri a 40 ° C-ot, veszélyes túlmelegedési zónába kerül. Közel vagy ahhoz, hogy hőguta legyen. Ha további 30 percet vesz igénybe 40,5 ° C-on, a vese és a máj veszélyben lesz.
A hipertermia negatív következményeinek elkerülése érdekében az agy egyszerűen kikapcsolhatja Önt: halálos lesz és esetleg megsérül.
Próbálja meg, hogy nyáron 10:00 és 16:00 között, és még inkább 12: 00-14: 00 között ne fusson.
A legjobb, ha felkelni korán, és futni a parkba vagy az erdőbe. Esténként futtathatsz, de nem annyira hűvös: a por, az ittas társaságok és a sötétség akadályozza, ami gyakran sérüléseket okoz.
Hogyan testünk reagál a hőre a futás során
Lawrence Armstrong, a University of Connecticut elmondása szerint az emberi test sokkal könnyebben melegszik, mint hideg vagy például magasság.
A futtatás kezdetét követő egy héten belül a vér plazma térfogata nő. 0,5-1 kg-ot ad hozzá, de extra folyadékot ad, és kiszáradás nélkül is izzad. Azt is lehetővé teszi, hogy továbbra is intenzíven lehűtse a testet, különösen anélkül, hogy csökkentené a vér áramlását az izmokhoz.
Nagyon korábban és bőségesen elkezdünk izzadni a képzés során. Tehát testünk megpróbál felkészülni a későbbi hőmérsékletemelkedésre.
A izzadás kevésbé sós, mert a szervezet igyekszik fenntartani a nátriumot. Az impulzus fokozatosan lelassul: lehetővé teszi a szív számára, hogy teljes mértékben teljesítse a stroke-ot, és több vért szivattyúzzon nemcsak az izmok számára, hanem a testhűtés számára is.
Ráadásul a hőváltozás, vagyis a "minden, ami haldoklik" kategóriába eső hőmérséklettel kapcsolatos felfogása csak "forró" lett.
Ezek a változások csak a képzés megkezdése után 14 nappal jelentkeznek.
Van egy nagyon furcsa tévhit arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie a sport csak pamut ruhák. Ez nem így van. Wetting, ez a póló megakadályozza a verejték elpárolgását. A kiképzés után egy nedves pamut tapad a testére, és túlhűsödik, különösen a szélben.
De a legújabb szintetikus anyagok pólói nem szívják fel a verejtéket, és nem zavarják a párolgását. A hálóból és a szellőzőcsatornákból származó betétek növelik a levegőáramlást és szabályozzák a nedvesség és a hőelvezetés párolgását.
Száraz ruhák, akár szintetikusak is, ne dörzsölje a bőrt a hónalj és a mellbimbók alatt (ez gyakran érinti az újonnan érkezőket).
És igen, az a tény, hogy már felnőtt vagy, nincs mentség arra, hogy lemondjon egy kalapról, amely megment egy napfénytől és egy égő orrától.
A víz egyensúly fenntartása
A hidratálás - a víz és az elektrolit fogyasztása - különösen fontos a meleg és forró napokban.
A képzés során sok a nedvesség a szervezetünkből (izzadság és intenzív légzés), így a víz egyensúlyának helyreállításához több vizet kell inni. Amikor kocogtat a +35 ° C-os hõmérsékleten, legfeljebb 2 liter folyadékot veszíthet el kevesebb mint 20 km alatt!
A folyadékot el kell fogyasztani az edzés előtt, alatt és után. Néhány órával a kocogás vagy a verseny előtt, igyon 500 ml vizet, és a start előtt - 150 ml.
Ha hosszú távon van, érdemes megtervezni az alkoholfogyasztást, beállítani az időzítőt, és minden alkalommal, amikor jelzés hallható.
Úgy gondolják, hogy a maraton futóknak 380-780 ml vizet kell fogyasztani óránként. Minél lassabb a tempó, annál kevesebbet kell inni.
Ha a tréninged több mint 30 percig tart, jobb, ha izotóniás szerekkel helyettesítjük a normál vizet. Lehetővé teszik a fontos ásványok készletének feltöltését, amit elveszítünk a verejtékkel. Interaktív infografikánk segít abban, hogy izotóniát készítsen otthon.
horzsolásokat
A hőveszteség, különösen a hosszú futások során, olyan probléma, amely többet sántít, mint az állandó ivásvágy és az izzadság, amely árasztja a szemét.
Néha hosszú futás közben még a különleges ruhák sem mentenek, ezért kis trükkre kell menned.
A trükk 1. Egy blog a maraton, találtunk egy igen érdekes és szokatlan jótanács: a maratoni és más hosszú versenyeken ... az emberek nem viselnek bugyit. Ez segít elkerülni a dörzsölést a lábak között.
Ravasz 2. Ez a trükk segít az embereknek, akik túlsúlyosak vagy akiknek van maratoni, ultramaratoni vagy triatlon versenyük.
Gyakran előfordulnak veszteségek a lábak, a karok alatt és a mellbimbók között. Részben megszabadulni a problémáktól talppal, száraz izzadásgátlóval vagy vazelinnal. De a talkum nem működik nagy távolságokon: csak letörli a verejtékét. De a vazelin jóval megbízhatóbb, hosszú hatású anyag.
Ravasz 3. Egyes esetekben még a vazelin sem ment. Ezért radikálisabb intézkedésekre van szükségünk: ragaszkodni kell a problémás helyekhez - gyakran mellbimbókhoz - tapadó vakolathoz. Kegyetlen, de 100% -ban működik.