Hogyan számolhatunk kalóriát és fogyassunk
A súlycsökkentés felgyorsítása érdekében teljesen kivesszük az összes terméket a hűtőszekrényből, és elkezdünk éhezni. Ismerős helyzet? Gondolt már arra, hogy az elhízás oka gyakran nem a kalória túlzott felszívódása, hanem például az endokrin rendszer problémái? Vagy hogy az élelmiszer teljes elutasítása gastritist vagy fekélyt okozhat?
A súlycsökkentés felgyorsítása érdekében teljesen kivesszük az összes terméket a hűtőszekrényből, és elkezdünk éhezni. Ismerős helyzet? Gondolt már arra, hogy az elhízás oka gyakran nem a kalória túlzott felszívódása, hanem például az endokrin rendszer problémái? Vagy hogy az élelmiszer teljes elutasítása gastritist vagy fekélyt okozhat?
Igen, lehetséges, hogy néhány hónap alatt eldobja a kedvelt 10-15 kg-ot. ha az oka valóban túlzás. De ebben az esetben megfelelő lesz és sovány? Valójában az "oldott" zsíros hajtások miatt a bőr nem fog érzéstelenül lefagyni. Mit tegyek?
Először konzultálnia kell egy táplálkozási és endokrinológussal. Nem szabad felkeresni egy pszichiátert, mert nem indokolás nélkül azt mondják, hogy minden probléma az idegektől származik. Másodszor, kezdj el több vizet inni és mozogni. És harmadszor, óvatosan és fokozatosan csökkenteni kell a kalóriákat, és semmiképpen sem szabad teljesen megtagadni az ételt.
Hogyan készítsünk étrendet és számoljuk a kalóriákat
A fogyás bármely étrendjét úgy tervezték, hogy csökkentse a napi étrend kalóriatartalmát. A termék kalóriatartalmának meghatározásához a legegyszerűbb módja annak, hogy megismerjük a termék csomagolásán feltüntetett információkat.
A diétás könyvekben megtalálható termékek kalóriatábláit is használhatja. Így például 100 paradicsom 17 kalóriát, napraforgóolajat - 899, uborka - 13, de a só nem ad hozzá egyetlen kalóriát.
Ennek eredményeként kiszámíthatjuk, hogy 200 g saláta lesz: 17 (100 g paradicsom) + 13 (100 goggurt) + 89,9 (10 g) + 0 (só) = 119,9. Vagyis átlagosan mindegyikünk naponta 2 kg salátát fogyaszthat, ha nincs többé fogyasztásra, mert az átlag kalória arány 1200-1300 a szokásos életmódban anélkül, hogy szükség lenne a kalóriatartalom csökkentésére.
Tehát az első lépés a kalóriacsökkentés előkészítésében egy kalóriatáblázatot nyomtat, ahonnan konzultálnak. Ezen elv szerint egyébként a Kreml étrend épül, csak a kalóriák már figyelembe vannak véve, és a táplálék feltételezi a pontozást.
Ezután a fogyás bármely étrendje magában foglalja a kalória napi szükségletének meghatározását. Ezt a képletek számítják ki:
- Egy férfi esetében: 66+ (13,7 * testsúly) + (5 * magasság centiméterben) - (6,8 * évek száma)
- Nők esetében: 650+ (9,6 * testtömeg) + (1,8 * növekedés centiméterben) - (4,7 * évek száma)
Ugyanakkor, ha aktív, a kalóriák számát egy bizonyos együtthatóval növelni kell. Kis mobilitás esetén (irodai munka) - 1,2; fizikai gyakorlatok (aerobik) - 1,4; nagy terhelés (tornaterem) - 1,55.
Figyelembe véve a rendszer által kiszámított napi kalóriamennyiséget, fokozatosan csökkenti a súlyát. Ezzel egy időben létrehozhat egy menüt is.
Élelmiszeri naplót készítünk
Hogyan számolhatunk kalóriát és fogyassunk
Ha úgy dönt, hogy csökkenti a kalóriákat, vagy inkább a jelzett program szerint enni, akkor el kell indítania egy táplálkozási naplót, ahol leírja az összes kalóriát. Ezenkívül a kalóriákat is készítheti és fogyaszthatja, amely egy speciális asztalon is megtalálható.
És mindannyian kalóriát töltenek, amikor alszik, és amikor gyakorlatokat végez és ruhákat vasal. És itt fontos mindent megfontolni.
A napi étrendnek 5 csoportba tartozó termékeket kell tartalmaznia, amelyek megőrzik az összes hasznos anyagot a szervezetben. Itt vannak a csoportok:
- Zöldség (spenót, paradicsom, sárgarépa, burgonya, zeller, cukkini, bab, stb.), Amely vitaminokat és rostokat szolgáltat, ami javítja az emésztést.
- Fehérjék (tejtermékek, tojás, hal, hús), amelyek szükségesek az izomtömeghez, a test növekedéséhez és a fiziológiai kitartás erősítéséhez.
- Gabonafélék (hajdina, rozs, rizs, zab, rozskenyér stb.), Amelyek gazdagok a B-vitaminban és a rostokban.
- Gyümölcsök (körte, szőlő, banán, kiwi, eper stb.), Amelyek nyomelemekben és vitaminokban gazdagok.
- Többszörösen telítetlen zsírok (olíva, szója, napraforgó, kukorica, dióolaj), amelyek gyulladásgátló hatásúak.
Az étrend összeállításakor ne felejtsd el megnézni a kalóriatáblát. Végtére is, minden csoportból származó termék különböző kalóriát tartalmaz. Így például úgy döntött, hogy enni egy banánt - tartalmazzák az étrend cukkini, és nem burgonya. Válassz egy almát - megengedhet magának egy aprót.
Tiltott termékek
Ha úgy dönt, csökkenti a kalóriabevitelét. most tabuként kell tenned: szénsavas víz, csokoládé, zsemle, zseton, zsíron, kolbász, gyorsétel, zsíros ételek.
Bár, ha igazán akarsz, egy csokoládé vagy egy csigaházdarabot lehet enni, beleértve egy naplót is. De nem tud enni többet azon a napon. Végül is, hány kalóriát találunk 10 g csokoládéban? Ellenőrizze.
Ha ragaszkodik a diétához, gyakran határoznak a fűszeres és sós ételek fogyasztására, valamint az alkoholra. Hogy legyenek? Eszem és iszom őket? Nincs egyértelmû válasz.
Először is, a bors (fűszeres ételek) segít kalóriát égetni, de a diéta esetében nem nagyon hasznos, mivel irritálja a gyomor falát, amely korlátozott mennyiségű ételt kap.
Másodszor, a bor elősegíti az emésztést, támogatja a szív munkáját, felgyorsítja az anyagcserét. védelmet nyújt a radionuklidok ellen. Ebben az esetben ezek a tulajdonságok csak 100-200 gramm ivás esetén jelentkeznek, de ha nem tudsz megállni, akkor jobb, ha nem kockáztathatsz.
De a sót valóban jobb kizárni, mert megakadályozza a vizek kiválasztását a testből, és ez - további kilogramm.
Heti adag
A napi adagot 5 ételre kell osztani. Ez a rendszer elősegíti az élelmiszerek teljes feldolgozását. Készítsen egy menüt előre, hogy eltörje az összes kalóriát egy napra. Az utolsó étkezés 3-4 órával az esti lefekvés előtt.
Százalékos arányban a termékeket jobban osztják a kalóriák számával: reggeli - 25%, ebéd - 10%, ebéd - 30%, ebéd - 25%, vacsora - 10%.
1 nap (1750 kalória)
Reggeli: Toast vajjal, kivi, csésze kávéval, mézzel.
2 reggeli: banán.
Ebéd: hajdina leves, főtt hús, gyümölcslé.
Snack: joghurt.
Vacsora: saláta burgonyából, saláta levelekből, kukoricából, csirkemellből, joghurtos ízesítéssel.
2 nap (1600)
Reggeli: tojás, narancslé, kenyér és vaj.
2 reggeli: szőlő.
Ebéd: leves lencse, paradicsomos saláta hagymával, mors.
Snack: tavaszi saláta.
Vacsora: burgonyapürével párolt borjú, grapefruit.
3 nap (1500)
Reggeli: szendvics, sajt, paradicsom, saláta, kávé.
2 reggeli: narancs.
Ebéd: borsch, párolt cukkini, zselé.
Snack: joghurt.
Vacsora: gyümölcs.
4. nap (1400)
Reggeli: búzadara, tea.
2 reggeli: banán.
Ebéd: fül, rizs, zöldséglé.
Snack: joghurt, alma.
Vacsora: fóliás halban sült, burgonya egyenruhában.
5. nap (1250)
Reggeli: túró, csésze kávé, méz.
2 reggeli: aszalt gyümölcs.
Ebéd: hajdina leves, főtt hús, gyümölcslé.
Snack: joghurt.
Vacsora: egy almát, egy pohár joghurtot.
Reggeli: müzli, egy csésze kávé, méz.
2 reggeli: narancs.
Ebéd: húsos saláta, zöldségleves, gyümölcslé.
Snack: sajt, egy csésze kakaó.
Vacsora: sült krumpli csirkemellel, teával.
A hetedik napon egyszeri étrendet szervezhet.
Ez a menü az átlagos adag (legfeljebb 250 g) figyelembevételével számítható ki. Ugyanakkor önmagad is ki tudja egészíteni a diétát. Próbálja ki, nagyon izgalmas.