Hogyan számoljuk a kalóriákat fogyókúra, táplálkozás, normák, elvek és eredmények mérsékléséhez

A kalóriák olyan energia, amelyet a szervezet kap a sejtek és égések során a testmozgás során. A testsúlycsökkenéshez át kell állítanunk a fogyasztás-elégetés egyensúlyát a hiányra.

Az erőteljes energia terhelésnek megfelelő többlet kalóriák az izmokba kerülnek, és az ülő életmód egyenesen felesleges zsírt küld. Ha nem ismeri az élelmiszer kalóriatartalmát, az alultápláltság csapdájába eshet: válasszon olyan ételeket, amelyek hasznavehetetlenek az egészségre és a magas kalóriatartalmú ételekre. Ami végül elhízáshoz és betegséghez vezet.

Milyen kalóriák vannak?

Kalória - az az energia mennyisége, amelyet 1 gramm víz / 1 Celsius fokos hőmérséklet növelésére fordítanak. Minden gramm élelmiszer biztosítja a test energiáját: szénhidrátok és fehérjék 4 kcal, és a zsírok - 9 kcal. Ez azt jelenti, hogy egy gramm cukor energiája elég ahhoz, hogy egy liter vízzel 4 fokkal felmelegedjen.

Hogyan számolhatjuk meg a kalóriát fogyáshoz?

Az energiaigény függ a test méretétől és a tevékenység szintjétől. Mert az emberek több "cellás üzemanyagot" égetnek, és több élelmet igényelnek.

A testsúlycsökkenéshez ki kell számolnod a páciensnek a szervezet által igényelt kalóriákat, amelyeket basális metabolizmusnak neveznek, és a Mifflin-Saint-Jehore egyenlet segítségével számítják ki:

• férfiak számára: 10 x súly + 6,25 x magasság - 5 x életkor + 5;
• nőknek: 10 x súly + 6,25 x magasság - 5 x életkor - 161

A kapott bazális anyagcserét az aktivitási együtthatóval meg kell szorozni:

• ülő életmód - 1,2;
• könnyű tevékenység vagy képzés heti 1-3 alkalommal - 1.375;
• mérsékelt tevékenység heti 4-5 alkalommal képzéssel - 1,4625;
• intenzív képzés heti 4-5 alkalommal - 1.550;
• rendszeres képzés - 1,6375;
• rendszeres intenzív terhelés vagy két edzés naponta - 1,725;
• nehéz fizikai munka (két intenzív edzés naponta kétszer) - 1.9.

Az energiaigény kiszámítása után ki kell számítani a testsúlynak megfelelő kalória mennyiséget, ami a súlycsökkenés célpontja. A cél a testtömeg-index normalizálása (a súly és a magasság aránya négyzetméterben): a 18,5-24,9 tartományban kell lennie. Például egy 25 éves, 165 cm magas és 60 kg súlyú nő, amely alacsony aktivitású életmódot eredményez, összesen 1807,5 kalóriát kell a súly fenntartásához.

A közeljövőben 5 kg-ot veszít el, így kiszámítja a kalóriaértéket egy új, 55 kg-os súlyra: 1747 kcal naponta, ami csak 60,5 kcal kevesebb. De ha 5 kg zsírt veszítesz, 17,500 kcal-t kell égetni. Ha naponta csak 60,5 kcal-kal csökkenti az étrend kalóriatartalmát, akkor a kívánt hatás eléréséhez 289 napig tart.

A nő kétféle módon gyorsíthatja a folyamatot:

• add hozzá 4 edzést hetente, és további 392 kcal-kal éget az alapvető anyagcsere-sebességgel, majd 44 nap alatt elérheti az 5 kg súlycsökkenést;
• a táplálék normalizálása és a táplálék kalóriabevitelének 300 kcal-kal történő csökkentése napi 1500 kcal fogyasztása érdekében, és a célsúly megközelítésének felgyorsítása további 10 napig.

Hogyan lehet a fogyást biztosítani?

Amint látja, két minőségi mutatóval befolyásolhatja a súlyt: a tevékenység szintjét és a kalóriaszámot.

De nem tudsz leülni az étrenddel, hogy a kalóriák napi 1000-1200 kalóriát adnak, mert vezetnek:

1. az éhségérzés miatt bekövetkező kiesések;
2. a testmozgás energiahiánya;
3. a szervezet éhezési módba kerül, és lassítja a bazális anyagcserét.

A következtetés egyszerű: csökkenteni a kalóriabevitelt több mint 15% -a normális nem ajánlott, akkor az ellenkező hatást - súlygyarapodás. Mi a norma 15% -a? Ez közel 300 kcal, ami megegyezik az egy darab sütemény, fagylalt részletekben két pohár édes italokat ... eltávolítjuk a diéta minden káros és édes, már olyan normális kalóriabevitelt.

Hogyan kezeljük a kalóriákat a konyhában?

A legtöbb étel összetett élelmiszer-összetevők keveréke, ezért a kalória tartalmat több eszköz segítségével kell meghatározni:

• az élelmiszer mérete és súlya;
• mérőcsésze;
• a termékek kalóriatartalma grammonként;
• számológép;
• élelmiszer magazin.

Hozzon létre táplálkozási alapot: azok számára, akik még soha nem gyakoroltak kalória fogyást, egy heti előzetes mérés megfelelő. Rendszeresen kell fogyasztania, kivéve a zsíros, édes, sós, füstölt és gyors ételeket, mérnie és mérnie mindent, amit eszik. Festett étkezési naplót menü lesz alapszintű étkezési szokásait, és ez a magas kalóriatartalmú diéta lesz egy bemutató leckét azoknak, akik úgy vélik, hogy eszik egy kicsit.

Például, diósokat akartam enni, és persze sokat enni akartam. De 100 kalória 14 darab mandula, 10 kesudió, 17 földimogyoró és 30 pisztácia. Ennek megfelelően kiszámíthatja az egyes adagok kalóriatartalmát, és naplózhatja.

A táplálkozás megfigyelésének folyamán egy szabályt kell követni: először rekordot, majd étkezést.

Az első napokban a számolási folyamat nehéz lesz, mivel minden egyes ételt másképpen kell értékelni. Úgy tűnhet, hogy a felvételhez és számoláshoz mindig szükséges, és az élelmiszer elhalványul a háttérbe. Ezt követően számolni kell a napi adag kalóriaértékét, részeit, azonosítani a gyengeségeket.

A kalóriaérték kiszámítása és a hiányosságok észlelése után kezdődik a kalória vágás:

• dobja kalóriatartalmú és nem tápláló étel: gyorsétterem, sült burgonya, a fehér kenyér és a szendvicsek vele, cukorkák és édességek általában boltban gyümölcslevek cukorral, alacsony zsírtartalmú joghurt cukorral, gombóc és más félkész termékek;
• cserélje ki a kalóriaszegény sűrű ételek megvalósítási mód: sertés, marha csirke és pulyka, savanyú joghurt otthon nélkül a zsír és a cukor, szárított gyümölcsök és gyümölcs édesség, édes joghurt joghurt, és így tovább;
• csökkentésére, az adagok mérete, általánosan használt saját öklét kéz nélküli ujjak - akkora, mint egy hús étel, egy maroknyi - zabkása vagy zöldségek, a zöld szín mennyiségét zöldséget lehet több, mint kétszerese a szénhidrát rész.

A menü összeállításának titkai

A fogyás fogyása: a nagy kalóriatartalmú ételeket visszavonják, a hangsúlyt a sovány húsra, a gabonafélékre, a zöldségekre és a gyümölcsökre helyezzük, egyszerűen és évekig tesztelve. De meg kell ismernie a három étkezés közötti kalóriatartalom jellemzőit.

Például a reggeli 70% szénhidrátot és 30% fehérjét tartalmaz, hogy energiát töltsenek fel energiával. Az ebéd kevesebb kalóriatartalmú, de táplálóbb a 40% fehérje és 60% szénhidrátok miatt. A vacsora hosszú telítettséget eredményez, mivel a fehérjék 70% -ot kapnak, és szénhidrátokat (főleg zöldségeket) - 30% -ot. Ha este van éhínség, akkor egy csípős csirkemell, kefir, sovány túró, de körülbelül két órával az esti lefekvés előtt.

A testsúlycsökkenés számának csökkentéséhez segítséget nyújt az asztal, amelyben az egyes termékek glikémiás indexe szerepel. Annak érdekében, hogy étrendre van szükség az alacsony GI-értékkel rendelkező élelmiszerektől, mivel hosszú ideig kielégíti a jóllakottságot és csökkenti a káros élelmiszerek iránti vágyat. A jó glikémiás index élvezhető gabonafélékkel, rostokkal, zöldségekkel, gyümölcsökkel és bogyókkal.

Figyelembe véve a kalóriatartalmat, felejtsd el a szabályt: kevésbé jobb. Nem tudsz éhezni, nem tudsz egy torta helyett egy teljes vacsorát, csak azért, mert egyenlő a kalóriákban egy zabkása és egy csipke egy pár.

A reggelit nem szabad kihagyni, mert akkor sokkal többet fognak enni esténként, amikor csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét és tárolni kell a fehérjéket - a gyors metabolizmus és a fogyás forrása.

Kapcsolódó anyagok