Bench sajtó 200 kg - 4. fázis - teherelosztás, Alexander Gerschikov

Az edzés utolsó lépcsője a próbapad maximális növelése érdekében már a terhelés terjesztésében és az izomrostok és az ínszalagok valamennyi típusának kidolgozásában van.

De ugyanakkor aktívan használjuk a terheléselosztás módját képzési ciklusunkban, az Easy-Heavy képzések elve alapján. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy képzési ciklusunkat a terhelés hullámszerű előrehaladásának elvére építsük, valamint az összes izomszálat és szalagot egyetlen képzési cikluson belül.

Mint tudják, a gyors és lassú izomrostok különböző képzési terhelésekkel és különböző képzési mennyiséggel vannak kiképezve. De a szalagok és az inak csak akkor képzettek, ha extrém és maximális súlyokat használ a tréningeken.

Annak érdekében, hogy mindezt egy képzési ciklusban lehessen elvégezni, meg kell szakítania a képzést a fejlesztés három fázisában.

• Bench sajtó (edzős ínszalagok)
• Lábnyomás (gyors izomrostok képzése)
• Bench sajtó (lassú izomrostok képzése)

Ehhez a terheléseloszlás módját Easy-Heavy-nak fogjuk használni, ha a nehéz edzések helyett könnyebbek lesznek, és így váltakoznak egymás között.

Számos alapvető lehetőség van arra, hogyan oszthatja meg edzésprogramjait egy préseléshez egy képzési ciklusban:

1. alapelv (terheléselosztás 7-10 napig)
Nehéz edzés ... Átlagos edzés ... Könnyű edzés ...

2. alapelv (terheléseloszlás 10-14 napra)
Egyszerű képzés ... Nehéz edzés ... Egyszerű edzés ... Átlagos edzés ...

Minden egyes sportoló meghatározza a pihenőidőt az edzés között, 48 óra és 96 óra pihenő lehet a fő edzések között és még több ...

A képzés megépítésének és terjesztésének alapjaként az alábbi 1. számú elvet vesszük, amelyet részletesebben meg fogunk vizsgálni:

1. alapelv (terheléselosztás 7 napig)

1. Mon. - Nehéz edzés
2. Kedd - Üdülés
3. Átl. - Átlagos képzés
4. Csütörtök - Üdülés
5. Péntek - Egyszerű képzés
6. Szo. - Üdülés
7. Nap. - Üdülés

Ezután a mini-ciklus ismételten megismételhető, de a munkadarabok hozzáadásával.

Ebben az esetben, ha minden egyes edzést elkülönítve vesszük figyelembe, akkor a következőket fogjuk látni ...

1. A súlyos edzés a maximális erőfeszítések alapja (a szalagok megerősítésére irányuló munka). Erre a célra, ez a képzés használjuk az egyik fő módszer erejének növelése fekvenyomás, nevezetesen amplitúdó az ellenállás, amely lehetővé teszi az amplitúdó a vizsgálat teljes mozgás és áthaladását az összes pontot a pálya rúd (A-B-C) maximális hatékonysággal.

Következtetés: 5x5 + láncok préselése (szalagok képzése).

2. Átlagos képzés (erőmű és gyors izomrostok fejlesztése). Ehhez ugyanazt a súlyt használjuk, mint a maximális erőkifejtés előző edzésénél, de csak erõszakos technikák alkalmazása nélkül. anélkül, hogy láncolatokat használnának a próbapadon.

Ha a teljes súlya használt áramkörök, hogy pad sajtó legalább 50 - 60 kg, például mindössze 30 - 40 kg, míg a kal kell csökkenteni ezt a fúrószár tömeg 10 - 20 kg, vagy 5% százalékában - 10%, vagy 10 % - 20% a rúd tömegétől függően, és ezzel a lánccal együtt dolgozni.

Következtetés: 5x5 lánc nélküli lenyomás (gyors izomrostok képzése).

3. Könnyű edzés (lassú izomrostok kidolgozása) ebben az edzésben, csökkentse a rúd súlyát a középső edzésen végzett munka súlyának további 20% -30% -ával. Ebben a fekvenyomás végezzük nagyszámú ismétlések és megközelítések, mint a 10x5 vagy 10x10 lassú leengedő rúd vagy 2-3 leáll 1-3 másodpercig. a rúd mozgásának negatív fázisában és a rúd gyors préselésében.

Az ilyen megközelítések közötti pihenés nem haladhatja meg a 1-3 percet.

Következtetés: A próbapad 10x5 vagy 10x10, a lúd lassú leereszkedése és a rúd gyors lenyírása (lassú izomrostok képzése).

Segéd gyakorlatok
Az alapkiegyenlítő edzésen kívül mindegyik edzésen részt vehet, és bizonyos oldalharcokat is felvehet és használhat fel, a késői izomcsoportok kidolgozásával. A kiegészítő gyakorlatok száma nem haladhatja meg a 3-5 gyakorlatot az alappadprés mellett.

Teljesítmény fogadások
Fent, hoztam közül csak az egyik a fő ereje a vétel zajos képzés amplitúdója ellenállás (munka láncokkal, kötegek vagy rugók), valamint egy további kiegészítő erőforrás vétel során egy könnyű edzés fekvenyomás lassú sajtóban vagy fekvenyomás szünetet.

Ön viszont más erőpróbákat is használhat a padlizáshoz, vagy egy egész kombinációt, amely csak néhány erőkifejtést tartalmaz.

Figyelem: A fő erőfogadásokat csak nehéz edzésű napokon használják, kivéve, hogy csak olyan kiegészítő erőfogadások vehetők igénybe, amelyek ugyanolyan működési súlyokkal működnek, mint amennyivel dolgozol.

A képzés időszakosítása
A képzés alap-periodizációja a piramis egyik alapelve és különböző fajtái, melyeket használhat a saját teljesítményciklusainak összeállítására. A periodizáció egyéb módszerei, különösen az izomtömeget növelő és az izomtömeget növelő csuklós ciklusok nem alkalmasak.

Pihenőnapok
Ha nehézséget okoz az 1. szám elvének kidolgozása, akkor használja a 2. alapelvet, ahol egyszerre két könnyű gyakorlatot használnak. Ne feledje, hogy a könnyű edzés előtt, amely közvetlenül a kemény edzés előtt van, egyáltalán nem érvényesülnek erők.

Ha nincs elég napod a helyreállításhoz, akkor növelje a többit az összes edzés között 1-2 napos pihenéshez.

Megjegyzés: Ez a példa az Easy-Heavy módszerrel elvégzett cikluson belüli számos különböző edzéseloszlás egyike.

A jövőben meg kell építeni a saját ciklusokat, a pad press, figyelembe véve az Ön egyedi jellemzői és tapasztalata.

Ui Szeretne többet tudni? Majd nézd meg a többi cikkemet.

Szerezd meg a legfrissebb ötleteket a fitnessre.