Sípálya
A SZÍV FIZIKAI KÉPZÉSE. 1. rész
Az oldal ugrik hatszögletben
Ez az effektív gyakorlat, az oldalirányú ugrások sebességének fejlesztése lehetővé teszi gyors, éles fordulatok végrehajtását (lásd az ábrát).
A hexagonák egyszerűen összeszerelhetők 50 méter átmérőjű klorovinil csőből és 12 sarokcsuklóból. A cső hat darabját látta (mindegyik 500 mm hosszú). A szegmensek végein rakja be a sarokcsuklóit, hogy megkapja az U alakú kaput. Az első típusú kapu magassága 150 mm, a második típus 500 mm. Ebből a célból a megfelelő hosszúságú csőhosszakat be kell illeszteni a térd alsó furatába.
Álljon a hatszög közepén, jelölje meg az időt, és hajtsa végre az oldalsó ugrások sorát kifelé és ismét a hatszög közepére. Határozza meg az időt, amikor mind a hat oldalra ugrik. A hegyi síelő 20 másodpercen belül elvégezheti ezt a gyakorlatot, és egy nemzetközi sportolót 16 másodpercen belül.
Az oldal ugrik a központi platformról nyolc dobozra
Ez a gyakorlat a koordináció ellenőrzése, valamint a lábszárak, agilitás és kitartás fejlesztése (23. ábra). A megvalósításhoz központi platformot és nyolc különböző méretű, különböző magasságú és különböző síkú lejtőket kell kialakítani. A gyártás során a legjobb, ha 20 mm vastagságú rétegelt lemezeket, 50x100 mm-es és 25x50 mm-es rudakat használnak. Helyezze el a dobozokat a központi platform körül. Rögzítse az időt, és hajtsa végre az oldalsó ugrások sorozatát a platformról a dobozra és újra a platformra. Javítsa ki azt az időt, amikor egyszer minden egyes fiókra ugrik. A hegyi síelés szerelmeseinek jó ideje 17-20 másodperc, és a nemzetközi sportolók 11,5-12,5 másodpercig elvégzik ezt a gyakorlatot. A dobozok egyenes vonalban, egy nyolcas alakban, egy kígyóban stb. Helyezhetők el. Különböző távolságok, a dobozok magassága, a síkok lejtői szögei szimulálják a lejtés megkönnyebbülésének változását.
Nagy dobozon ugorva
Ez a gyakorlat az erő és kitartás fejlesztésére szolgál (lásd az ábrát). Készítsen egy stabil doboz rétegelt lemez magasságát a térd szintig. Ugorjon a dobozba, majd a földre, amennyit csak lehet 90 másodpercen belül. Az amatőr számára jó eredmény lesz 90-100 ugrás, és egy nemzetközi sportoló 5-120 ugrást végezhet.
Ugrás függőlegesen felfelé
Állj a falhoz, és feltartsd a kezedet, jelöld a falra azt a helyet, ahova elérted. Ezután a lehető legmagasabbra ugorjon, és jelölje meg a falon azt a helyet, amelyre ugrottál (lásd az ábrát). Az amatőr számára az eredmény jó lesz, ha a két jel közötti különbség körülbelül 500 mm. Egy nemzetközi sportoló számára a jelek közötti különbség 600-700 mm legyen.
Oldal ugrik a padon
Ez a gyakorlat a lábszár erőssége és állóképessége (lásd az ábrát) fejlesztésére szolgál. Helyezzen egy padot vagy dobozt kb. 300 mm magasra, és ugorjon át balra és jobbra. Próbálja mozgatni a test felső részét. Az egyensúly fenntartása érdekében tegye oldalra a kezét.
Váltó lábak lábakkal a fekvő helyzetben
A kiindulási helyzet hátul fekszik, oldalirányú kezek. Vegye a jobb oldalt balra (a lábujját húzza), és érintse meg a tenyérrel a bal kezével (lásd az ábrát). Ezután tegye meg ugyanezt a bal lábával az ellenkező irányba. Ismételje meg a gyakorlatot 5-ször minden irányban.
Makhi gyalog előre
Ne várja meg a szezon kezdetét, előzetesen hozzászokja a lábát a sícipők súlyához. Ehhez a síncipõt teherként kell viselni, a szék mellé kell állni, egy kézzel támaszkodni a szék hátsó részére, és húzni a másikikat az egyensúly érdekében. Hajtsa végre a támasztókarral ellentétes lábat, hogy érintse meg az előre mozgatott kar ujjait (lásd az ábrát). Csinálj 5 mahov minden lábát ehhez a szinthez. És most növelje a láb mozgásának amplitúdóját a maximálisan megengedett határértékre, és készítse el az 5 Mach-et is. Ismételje meg a gyakorlatok sorozatát háromszor minden egyes lábával.
Gyakorlat a comb hátsó izmainak
Sícipő viselése teherként, álljon egy lábával a fából készült bárban (szemben a szék hátoldalával). Enyhén kezét a hátán, és tartja a térd közel egymáshoz, swing behajlított szabad láb térd, ami a hátán a lehető legmagasabban (lásd. Ábra.). Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden lábával. Fokozatosan növelje a teher súlyát, de így 10-szer ismételheti meg a gyakorlatot. Végezze el a 3 sorozatban mindegyik lábat, és kényelmesen pihenjen a tételek között.
Gyakorlat a quadriceps femoris izmok számára
Gyakorolj a borjú izmainak nyújtására
A borjú izmainak megnyújtása segít a hegyoldalon feljutni, de más gyakorlatokkal is kiegészíteni kell.
A sílécre ugrálva a várakozás helyéről
Ez a gyakorlat a koordináció, a mobilitás, a lábszárak fejlesztésére és a tüdő hasznos térfogatának növelésére (lásd az ábrát). Álljon szemben a képzeletbeli lejtős vonal felé, fordítsa a lábakat 90 ° -kal a felsőtesthez. Most, kombinálva a csípő erős mozdulattal, pattogva, fejtsd ki a lábat a levegőben 180 ° -kal az ellenkező irányba; míg a felső testnek meg kell őriznie eredeti helyzetét. A sílécek használata nemcsak a síeléshez hasonlít, hanem növeli a szinkronicitásukat és a ritmust is. Kezdje el 10 ugrik, és fokozatosan hozza számát 25-re.
Jumping kötél és guggoló helyzet
Ez a kombináció a lábfej fejlődésének és a boka és a térdízületek szalagainak erősítéséhez szükséges gyakorlatok kombinációjával (lásd az ábrát).
Ugorjon először a kötélen mindkét lábon, majd váltakozva a bal és a jobb oldalon. Az ugrások időtartama 1 perc, majd fokozatosan 3 percig. Most helyezze a kötelet az alacsony guggolásra (a csípő párhuzamosan a padlóval), ugrás a lehető legmagasabbra, felemelve a kezét. Végezzen 5-10 ugrást a guggolásról az ugrókötelek közötti szünetek között.
Lábak emelése a fekvő helyzetből
Ez a gyakorlat a hasizmok erősítésére és a derékbőség csökkentésére (lásd az ábrát). A hátán fekve, kéz a kézben, emelje fel a lábad 30-45 cm-rel a padló felett, majd lassan engedje le őket. Először ismételje meg a gyakorlatot 10-szer anélkül, hogy a sícipők, majd ahogy az izmok erősödnek - a cipőben. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 20-ra.
Az akadályok áthidalása a kezek támogatásával
Találjon meg egy kavicsot, egy nagy kőt vagy egy elesett fát, amely alkalmas ugrásra. Magasságuk és magasságuk arányának ésszerűnek kell lennie. Vegyünk egy futás kezdetét, hogy megmérjük a távolságot az akadálytól. Az akadály előtt haladva távolítsa el mindkét kezét, és a csípő feszességének köszönhetően ugrik előre. Az összes izmot egyidejűleg be kell vonni a munkába, hogy a test robbanásveszélyes mozgást hajtson végre, mint a kilökődésnél (lásd az ábrát). Ha elegendő izomerővel és koordinációval rendelkezik ahhoz, hogy előre ugorjon, kezdjen el gyakorolni az oldalsó ugrást. Akkor csináld ugyanazt a gyakorlatot sícipőn.
Futás akadályokkal
Ezt a gyakorlatot sok sportoló használja, hogy jó formában maradhasson. Bármely természetes akadályok (nagy és a kis kövek, fák, stb), elindulnak olyan ütemben, amely ad örömet, a botok egyensúlyát, tiszteletben tartva a ritmust és szinkronizált mozgás. Mindig, nézz előre azon a helyen, ahol meg fogja tenni a lábadat. Képzelje el, hogy leereszkedik egy dombos lejtőn síléceken, és kiválasztja a helyeket a körökre, tegye lábát (síléc) rajta. Hagyja, hogy a test felső része fenntartsa természetes egyensúlyi helyzetét. A fákat lehet slalom-résként használni. A javasolt fordulatok helyén végezzen fejlett mozgást a szervezet által (lásd az ábrát).
Ugrás egy rönkön
Ez a gyakorlat a csípő és a borjú izmainak izmai kifejlesztésére szolgál (lásd az ábrát). Csináld a sílécekkel a síelés érzését. Találjon meg egy rönköt kb. 40 cm vastagságban, az oldalsó ugrásoknál a rönkön, tegye a botokat úgy, mintha síléceket csinálna. Mindig tartsa a botot a következő ugrásra. Próbálj először 10 ugrást végrehajtani, majd fokozatosan növeld a számodat 25-re.
Fuss a hegyoldalon
Ez a gyakorlat a combok izomzatának és állóképességének kifejlesztésére, valamint a tüdő hasznos térfogatának növelésére (lásd az ábrát). Használata síbot egyensúlyt és a szinkronizálás mozgásokat kezd futás fel a dombra kis sebességgel, majd gyorsan növeli 3/4 távolság távon maximális sebességgel. A távolság kezdeti hossza 25-50 m, idővel növelje 100 méterre.