Jumping a friss levegőben történő fogyás edzéshez, fitnesz, női magazin «női egészség»
Amikor a nap ragyog, és a madarak éneklik, nehéz otthon csinálni. Szintén nem szükséges! Kiváló fitnesz a friss levegőben. Mielőtt egy ugrókötelet és egy padon átugrálna - mennyire kevés a fogyás.
Mi jumping jumpers, gumi zenekarok vagy a klasszikusok, akkor, reméljük, még mindig emlékszem. Most javasoljuk, hogy használjunk kellékek kötél és pad - a parkban, az udvarban, a parkban (nos, vagy a fitness klubban).
"A jumping az állóképességet, a gyorsaságot, az izomerőt és a koordinációt javítja, javítja a testtartást és csökkenti a sérülések kockázatát" - mondja a weboldal szakértője Natalya Saitova, a World Class fitness klub hálózatának személyi edzője. - A gyakorlatokat nagy intenzitású robbanásveszélyes stílusban végezzük. amely lehetővé teszi, hogy elégethesse a kalóriák maximális számát és eloszlassa az anyagcserét. " De itt, Natasha szerint vannak szabályok és árnyalatok.
- Noha a gyakorlatok gyorsasága magas, még mindig a tökéletes technikával kell vezérelniük.
- Mielőtt ilyen képzésre lenne szükség, alapos felmelegedés (legalábbis a helyszínen ugrál, felugrik, ugrik).
- Ideális esetben, még nagyobb intenzitással is, mindennek rugalmas, rugalmas felületeken kell történnie.
- Használjon sportcipőt a jó párnázás és a boka támogatására.
- A plyometrikus (ugró) edzés között pihenésre van szükség az izmok, az ínszalagok és az inak helyreállításához, vagyis minden nap nem kell erőteljes és intenzív ugrásokkal foglalkozni, elegendő heti 1-2 lecke.
Hogyan kell kezelni?
Ebben a komplexumban Natalia takarékos sokk terhelés. Ezért hetente 3-4 alkalommal végezhet.- Minden egyes gyakorlati párt (összesen 4) 3 alkalommal kell végrehajtani.
- Pihenjen a mozgások között - 20-30 másodperc. a párok között -
0,5-1 perc. (csak a kezdőknek - a teljes helyreállításig).
A pihentetés pillanatától az 1a-1b-től a 2a-2b-ig terjedő átmenetekig tartó halasztó idő 40-120 másodperc. vagy a teljes helyreállításhoz.
Ellenjavallt a nagy felesleges testsúlyú és sok betegségben szenvedő betegeknek: az izomrendszerre, a magas vérnyomásra, a szív- és érrendszeri rendellenességekre, néhány vesebetegségre, a vegetovaszkuláris dystónia súlyos problémáira.
Hogyan kötni kell a kötelet?
- Egyszerű ugrásoknál a kezek csak a kezekben, a csuklócsuklóban mozognak.
- Tartsa egyenesen a hátát.
- Föld csak az ujjaidon, nem az egész lábán. Aztán simán bejusson a lábujjhegytől a sarokig.
Milyen kötelet vásárolni
hossz
Ez a fő kritérium. Lépj a lábad középpontjába. Ha eléred a végeket a hónaljhoz vagy kissé magasabbra - a héj megfelel a növekedésnek. A kábel túl rövid vagy hosszú - ez a kötél kellemetlenséget okozhat.
- A műanyagból vagy a gumiból készült dobozok nagy sebességgel forognak, de a lábakon és a háton megrepülnek, ha megérinti őket.
- Capron, vászon, puha bőr és hasonlók lassabban forgatnak, de fájdalmasan nem fájnak: kezdőknek talán érdemes megnézni őket.
1a. Felugrik egy kötélen
- Ugrás a helyére, mintha futna és felemeli térdét (ez a legfontosabb!) - 30 másodpercig.
1b. Egy padra ugrálva, hangsúlyt fektetve a kezekre
- Álljon mellette a tartó mellett egy fél lépéstől. Tegye a kezét a szélére (A).
- A padlót két lappal lehúzva és együtt tartva, ugorj át a padon (B) - és a másik oldalon az A pozícióba süllyedjen. Folytassa a feladatot 30 másodpercig.
2a. Zaprygivaniya a padon
- Álljon a támasz előtt egy fél lépéstől távolabb: a lábak váll szélessége, a térde kissé meghajlítva, a test enyhén megdőlve előre, a hátsó egyenes, a karokat visszahúzza (A).
- A végtagok és a kéreg erejét használva ugorj a padra. Leszálláskor a lábaknak teljesen a támaszon kell lenniük, a lábak szélesebbek, mint a vállak, hátsó egyenes, a térdcsukló szöge 90 fokos (B). Tartson ebben a helyzetben pár másodpercig, egyenesen álljon le, és szálljon le a padról az A pozícióban
30 másodpercig.
2b. Lejtős pályák
- Álljon fel egyenesen, állítsa lábát a csípő szélességére, és emelje fel a kezét a feje fölött hajtott kötélen: húzza meg, a markolat szélesebb legyen, mint a vállak (A). Húzza hátra a bal lábaddal (a jobb térd jobb szöggel) és egyidejűleg jobbra döntse a testet (B).
- Menj vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tegyük a másik irányba. Ez így van
1 ismételje meg - készítsen ilyen 15.
3a. Plyometric guggolás egy kötélen a feje fölött
- Menj le a guggolásba: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a térdcsukló szöge 90 fok, a hátsó egyenes, a karok a fej fölé nyúlnak (A).
- Tartsa a kezek helyzetét, ugorjon felfelé (B). Menj le a kiindulási helyzetbe A. Folytassák ugyanazt a szellemben 30 másodpercig.
3b. Nagy sebességű pókember a hangsúlyt a padon
- Álljon a bárban, a kezét a pad szélére támaszkodva, és tartsa a feneket és nyomja szorosan, hogy a jobb térde a jobb vállig (A).
- Az ugrásnál változtassa meg a lábát - úgy, hogy a bal a bal vállnál (B). Folytassa a váltakozó végtagokat - gyorsan - és próbálja meg nem emelni a fenékét, és tartani a sajtót hangosan. A gyakorlat ugyanazt a 30 másodpercet tartja.
4a. Ugrás egy ugrókötél egyik lábán
- Állj egy lábra, és vezesse a másik előremenetelét: tartsa egyenesen a testet. Ugorjon át a kötélen 20 másodpercig.
- Állítsa le azonnal a stopjeit, és ismételje meg újra ugyanazt a dolgot 20 másodpercen belül.
4b. Dinamikus oldalsó rúd az alkaron
- Álljon a bárban a hangsúlyt a padon: a test egy vonalban megnyúlik, a sajtót egy hangon (A). Csökkentse a medencét lefelé, nyújtva a ferde hasi izmokat, kényelmes állapotba (B) -, majd térjen vissza az A pozícióba.
- A mozgásnak ugyanabban a síkban kell történnie. Végezzen 12-15 ismétlést először egyik oldalra, majd ugyanazt a másikra.
