Öt hónapos testmozgás saját súlyával, funkcionális képzéssel
Ha komolyan gondolja a tesztoszteron életstílusát, akkor tudja, hogy sportolnia kell egész életed végéig. Nincs alternatíva, tényként kell elfogadni. De ha egész életedet fel fogsz képezni, új próbálkozásra van szükség. Ha ezt nem teszed meg, nem csak a haladás megáll, de hamarosan unatkozni fog ezekkel a monoton, folyamatosan ismétlődő edzésekkel.
Legtöbbünk készen áll arra, hogy szinte bármilyen új edzésprogramot próbáljon ki súlyokkal. De készen állsz arra, hogy valami olyasmit kipróbálj, hogy még további súlyokat sem igényel? Az egyik hű olvasó ezt tette. És tudod mit? Belépett életének legjobb formájába. Hiszed? A szamíki bíró.
Őszintén leszek veled; Szeretem a súlyokat emelni! Amikor visszanézek arra, hogy milyen gyorsan változott a testem a súlymérésről, és hogyan befolyásolták az egészségemet, az energiám és a bizalom csak fújja a fejem. Rossz szokások, amiből, gondoltam, soha nem szabadulnék meg, messze és egy módon küldtek el.
Mivel 18 éves voltam, és súlyos edzést kezdtem, folyamatosan kerestem a módját a testem hatékonyabbá tételére. Szerettem volna szuper erősnek lenni anélkül, hogy túl nagy és nehéz lett volna. Láttam a saját testsúlyú gyakorlatok előnyeit, mint pl. A push-up-okat és a pull-up-okat, valamint az edzés során a mellkas és a liftliftek is. Soha nem gondoltam, hogy a program összeáll. kizárólag saját súlyú gyakorlatokból, számomra ilyen értékű lesz. Úgy értem, gyere, gyere, a felugrok könnyűek, ugye? Önsúlyú guggolás? Nem probléma! Miért kell vesztegetni az időt ezekre a gyakorlatokra, amikor lehetőségem nyílik megnézni az edzőtermet?
Hát, miután megbetegedett harcművészetek és figyelte bajnokságok, például UFC, Pride, és a K-1, hamar rájöttem, hogy a nagy harcosok és bajnokok a legmagasabb szinten voltak mutatók, mint például a szilárdság, kardio gépek és izom-állóképesség . Frank Shamrock és Royce Gracie megsértette a páncélt. Rájöttem, hogy az én hatalmi programom nem teljes, és meg kellett növelnem az állóképességemet. Elkezdtem keresni a hálózatot. Egy név mindig felbukkant a keresés során - Matt Fury.
Fury a világbajnok a harcművészetekben, az első amerikai, aki valaha is aranyérmet nyert Kínában. Ráadásul Matt nagy mennyiségű tudással rendelkezik mind a pszichológiai, mind a fizikai állapotokról. Amikor megírta a könyvet képzés saját súlya és a SCA nevű Battle CFP: Funkcionális gyakorlatok fitness és küzdősport, rögtön megrendeltem. Meglepődtem, hogy az egyik legnehezebb srác leginkább a saját súlyaival foglalkozott.
Megkaptam a könyvet, és azonnal elkezdtem a gyakorlatokat elvégezni. Nichrome magát, gondoltam, annyi gyakorlás csak a súlya! Néhányan meglehetősen középszerűnek tűnt; Azonban mások (például a kezükbe helyezésükben lévő push-upok) valami felháborítónak tűntek!
Kezdtem, hogy Matt utal, mint a „Royal Court”, amely három gyakorlatok: Hindu fekvőtámasz, guggolás hindu, és a király az összes gyakorlatok, a hátsó tengely. Kezdetben csak az edzés során vettem részt a szabad súlyokkal. Bár a Királyi udvaron haladtam, úgy döntöttem, hogy rövid szünetet tartok a mérlegekkel, és kizárólag a saját súlyommal kapcsolatos feladatokra koncentrálok.
Kezdetben 25 hindu push-up végrehajtása számomra egy mennyezet volt számomra. Azonban gyorsan javítottam az eredményt, és körülbelül 100-szor körülbelül egy hónap alatt. Hamarosan elérte a 200-at és a 300-at. Ahogy haladtam, bizalmam nőtt, és elkezdtem sültetni. Ráadásul energikusabb lettem, könnyebb és mobilabbnak éreztem magam, könnyedségem volt a lábamban. Miután végeztem a 800 hindu fekvőtámaszok és 1 100 hindu guggolás az egyik edzés (ez nem elírás), úgy döntött, hogy elkezd dolgozni néhány más gyakorlatokat ebben a könyvben, mint a hát felemel, fali walking, fekvőtámaszok ujjain, és a guggolás egy ugrással.
Az új gyakorlatok arra kényszerítették a testemet, hogy újra alkalmazkodjanak, és ismét izmos állóképességem és bizalmam emelkedett fel a dombon. Az én zsírrétegem 6% -ra csökkent. (Eddig volt étrendem.) Nagy zsákokkal kezdtem dolgozni, és csodálkoztam azon, ami annyira könnyű volt elvégezni, és sokkal kevésbé fáradt.
Tehát, ezek ezek a gyakorlatok és hogyan kell őket csinálni? Nos, ne üljünk hátra és rohanjunk be a Királyi udvarba, és még néhány kedvenc gyakorlataim, amelyek garantálják, hogy rúgják le a segged!
Fáradt az alsó hátsó fájó fájdalommal és a fából készült, gyenge nyakkal? Nos, ez nem csak a nyak legjobb gyakorlása, hanem segít a mentésnek a fájdalomtól való megmentésében is. Feküdj a hátadon, és tegye a kezét a fejedhez. Nagyítsd ki a lábaidat, és nyomd le a mellkart egyszerre. A homlokára hajoljon. Most fordulj előre-hátra, csökkentve a lábak és a fej közötti távolságot. Tartsa a testet szorosan és minden izomra vágja a mellkason, a nyakon, a háton, egészen a lábakig és a lábakig.
Kezdetben dolgozzon, hogy kényelmes legyen ebben a helyzetben és rugalmasságánál. Miután megérintette a padló orrát, próbálja tartani ezt a pozíciót 30 másodpercig. Amint ez megtörténhet, tartson egy percet, két-három. Ha három percig tarthatsz, vegye le a kezét és keresztezi őket a mellkasán. Munka maximum három percig.
Megteheti 200 ismétlést, vagy állítsa be a stopperóra három percet. Próbálja meg, hogy ne pihenjen a test bármely részében, ne fókuszáljon a test megtartására. A leghosszabb, 15 percig sikerült megtartani a hídot. A T-Meg fórum több résztvevője elkezdte ezt a gyakorlatot, és nem panaszkodott arra, hogy a fájdalmuk a nyak és a hát alsó részén eltűnt.
Tudom, hogy a legtöbben zömök, tisztességes súlyokkal, így nem kell elmagyarázni a guggoló technikát, ugye? Hibásan ez a gyakorlat nagyon különbözik a megszokott guggoláshoz. Először álljon fel, és tartsa a kezét a csomagtartón. Amikor leugrott, emelje fel a sarkát a földről, és menjen le, amíg a seggét megérinti a borjakat. Ebből a pozícióból azonnal felrobbanhat a kezed.
Nézd a légzésedet, lélegezz ki, ahogy felfelé és lefelé mozogsz. Természetesen a hagyományos ülőfelületeknél más lélegzést is adtál, de azt hiszed, akár nem, ez a lélegzet nagyon jól működik a saját súlya miatt. Érezni fogod, hogy egy ilyen lélegzet segít fenntartani az egyensúlyt, és bevonni a felsőtestet a munkába. Fókuszáljon a mély lélegzésre, és meglepődni fog, hogy a mellkasát egy kemény megközelítés után pumpálják.
Állítson be egy rövid távú célt 100 ismétlésre egy sorban és egy hosszú távú 500 ismétléssel egy megközelítésben. Azonban az elején összpontosítson a technikára, és megszokja a lélegzést. Ha tizenhat perc alatt 500 csápot tehetsz, jó formában leszel, és készen állsz bármilyen harcra.
Ez a gyakorlat az egyik kedvencem. Amellett, hogy kiváló testmozgás a felsőtest számára, jelentősen növelheti a hát és a gerinc rugalmasságát is
Először próbáljon meg egymás után 25 ismétlést végrehajtani. Néhányan könnyűnek találják, de először ellenőrizzék a végrehajtási technikát és megértsék, hogy akár 25-szer is kezdeni nem könnyű. de ne aggódjon túlságosan a technikától, a legfontosabb az, hogy gondoskodjon róla, és idővel javulni fog a tapasztalat és a rugalmasság fejlődése miatt. Állítsa be a célt 100 ismétlésben megszakítás nélkül. Nézd a légzésedet, mély lélegzést kapsz a maximális eredmény eléréséhez.
Push-up a fogantyú a kezében.
Ez messze a kedvenc testmozgásom a felsőtesthez. Képzeld el, hogy egy súlyos súlyzó súlyzóját csinálod a saját súlyoddal, és észre fogod venni, milyen nehéz ez a gyakorlat. Ezenkívül a test olyan helyzetben van, hogy a legtöbb ember nagyon kényelmetlenül érezheti magát. Időbe fog telni, hogy megszokja. Biztosíthatom azonban, hogy ha előrehaladunk, akkor elkezdjük látni a növekedést a karok és a vállak között, és üljünk le ebbe a gyakorlatba.
A mozgalomnak számos változata van, de a "könnyű" változatra összpontosítok. Keresse meg a csupasz falat és álljon kb. Fél méter távolságból. Vegye le a cipőjét. Álljon minden négyen, és helyezze egyik térdét a mellkas alá (és hagyja, hogy a láb támogassa a súlyát). Vegyünk mély lélegzetet, és emeljük fel a másik lábat, amíg megérinti a falat. Hagyja tartani a súlyát addig, amíg fel nem emelhet egy másik lábat ugyanabba a helyzetbe. Mindkét lábát kissé hajlítsa meg, és tartsa ott, amíg mozog.
Állítsa be álláspontját addig, amíg jól nem érzi magát, majd mély lélegzetet vesz. Tartsa a testet szorosan és lassan leereszkedjen a padlóra. Érintse meg a föld orrát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ne cáfolja meg, ha még egyetlen ismétlést sem tehet. Nézd ezt pozitívan, mint a további növekedés lehetőségét. Ha teheti tízszer egymás után, akkor növeli a mozgástartomány két székkel vagy palacsintát (második lehetőség sokkal biztonságosabb) mélyebbre süllyed a különbség közöttük. Az is lehetséges, hogy egy lyukat fúr a padlón, elég nagy ahhoz, hogy kapott a fejére, de előtte meg kell megállapodásra jutni, a szomszédaival, hogy azok készen látni a vörös fehérrépa időnként kap ki a mennyezet. A sérülések elkerülése érdekében ne próbálja meg növelni a mozgás amplitúdóját, amíg tapasztalatot nem kap.
Ezeket a gyakorlatokat saját súlyommal és néhány mással öt hónapig használtam. Soha nem voltam súlyos edzés ezen időszak alatt. Annak ellenére, hogy étrendben voltam, hogy elveszítsem a zsírt, nem mentem el az izom kísérletem során. Természetesen erõm és állhatatosságom ezeken a gyakorlatokon drámaian megnõtt.
Kísérletem első két hónapjában hindu push-up-okat, hindu üléseket, és naponta emeltem a medencét, de soha nem álltam meg. Ehelyett csak új héten dolgoztam tovább. Az elmúlt három hónapban mindig nappali üldözést és kismedencei felvonókat csináltam, de a hindu push-up-okat és számos egyéb, a Matttől megtudtam, hogy egy nap alatt megtanultam. Néhány nap személyes rekordokat állítottam fel, de mindig 250 hindu push-up-ot és 500 sit-up-et csináltam. Újra megemlítettem egy edzésprogramot súlyommal a programomban, de a funkcionális erőkifejtésekre koncentrálok, mint például a mellkas és a teherhordás ereje.
Most van erőteljes eszközeid az erőd és az állóképesség fejlesztésére. Próbáljon hozzáadni néhány ilyen gyakorlatot a programjához ingyenes súlyokkal. Ki tudja, talán leülsz, mint én. Mindenesetre biztos vagyok benne, hogy jó eredményeket kapsz ezekből a gyakorlatokból.