Fitnesz és testépítés az időseknek

50 vagy 60 életben nem végződik! Sok korú férfi és nő szeretné javítani figuráját, vagy egyszerűen egy aktív és egészséges életmódot vezetni. Próbáljunk kitalálni, hogy mi a középpontba állni, hogy tartsuk magunkat a legjobb formában.

Célszerű, hogy ismételje meg, hogy a testmozgás fontos bármely életkorban, és az aktív élet, mint az idős nő - egy nagyszerű módja annak, hogy az egészség megőrzéséhez, az élet meghosszabbítása és a lehető legkevesebb betegségek. Az idősebb generáció egyre több ember vesz részt a különböző sportágakban, az atlétikától és egy tornateremmel végződik. Annak érdekében, hogy aktív és élvezze az életet, nem feltétlenül fiatal.

Kétségtelen, hogy az idősebb generáció számára végzett képzésnek különböznie kell a fiatalok és serdülőkorúak képzésétől. Bár senki sem beszél arról, hogy ezek az emberek fizikailag képtelenek, csak bizonyos mozdulatokat kell elkerülni.

Mielőtt elkészítené a képzési tervet, forduljon orvosához, aki ismeri a személyes orvosi nyilvántartását. Ez a tanács mindenki számára kivétel nélkül vonatkozik. Az idősebb embereket nagyobb egészségi kockázatoknak kell alávetni, mint például az osteoporosis vagy az ízületi gyulladás kockázata. Az orvosokkal való konzultáció az első lépés.

Az orvosi kérdések megoldása után kétségei merülhetnek fel, hogy hol kezdjék el. Szerencsére az American College of Sports Medicine (rövidítve: ACSM) számos alapvető szabályt dolgozott ki az edzésprogramok kifejezetten az idősek számára.

A fő ajánlás legalább 30 perc "mérsékelt fizikai aktivitás" legalább hetente négyszer. És bár ez furcsának tűnhet, az erőképzésnek elsőbbséget kell élveznie, mivel megakadályozza az oszteoporózist és az izomtömeg elvesztését. Ezenkívül fontosak a rugalmasság és a funkcionális mozgások gyakorlata (mindennapi tevékenységek utánzása).

A következő megközelítő terv négy napos cardiovascularis edzést és két napos edzést tartalmaz. Gyakori kényelmetlenség vagy fájdalom esetén haladéktalanul álljon le, és konzultáljon edzővel vagy orvosi szakemberrel. Továbbá mindig legyen víz a kezében.

Kardiovaszkuláris rendszer gyakorlása

A cardiovascularis rendszer edzéséhez nem annyira fontos a gyakorlatok típusa, mint az intenzitásuk.

ACSM javasolja gyakorolja az intenzitás, ami „elég nehéz emelni a pulzusszámot és okozhat izzadás”, de ugyanakkor azt is lehetővé teszi, hogy „tartsa a beszélgetést.” Nem kell beszélned a képzés alatt, de a légzési megszakítás nélküli beszélgetés lehetősége azt jelzi, hogy a terhelés mérsékelt. Az ilyen képzés biztosítja a test "aktiválását", de a túlzott expozíció veszélye nélkül.

A gyakorlási lehetőségek szó szerint korlátlanok - a legjobban tetszik. Mivel a kardiovaszkuláris képzés 4 napja van, a program diverzifikálható - ez egy nagyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a rutinoktól és megakadályozza a fáradtságot és az unatkozást. Íme néhány példa az idősek számára végzett jó tevékenységekre:

• aerobic
  
• úszás
  
• gyalogló
  
• kocogás
  
• Kerékpározás (beltéren vagy szabadban)
  
• Aqua aerobik
  
• Evezős gépek osztályai.

Erő Képzés

Rendkívül fontos a bemelegítés végrehajtása a gyakorlatok megkezdése előtt. Az izmok felmelegedése a gyakorlatok megkezdése előtt az embernek kevésbé hajlamos az ingerlésre. Az edzést ajánlott hetente kétszer, 20-45 perc időtartammal elvégezni. Ezenkívül meg kell tartani a testmozgás mérsékelt intenzitását.

Mivel az izom-hipertrófia és az erő maximális fejlesztése általában nem az idősek célját szolgálja, szabad súlyok és speciális célú gyakorlatok nem szükségesek. Ehelyett egy vagy két gyakorlatot kell elvégezni a következő izomcsoportok mindegyikéhez: lábak, hát, vállak, karok, mellkas és hasi sajtó. Két vagy három megközelítés van elég 8-12 ismétléshez minden edzéshez. Ezenkívül a funkcionális mozgásoknak prioritásnak kell lenniük.

Példamutató képzési program:
1. nap
A függőleges blokk tolóereje
A vízszintes blokk tolóereje
Bench Press Bench / Bench sajtolópad a Smith Machine-ben
Állópad egy lejtős padon
Súlyzók csökkentése
Felemelve súlyzót álló helyzetben
Tolórúd hátul

2. nap
A szimulátor zoknijára való felemelés / A Smith gépen a zoknihoz való felemelés
Láb nyomja meg a szimulátorban
Láb kiterjesztés a szimulátorban
A láb szalaggolás a hazug szimulátorban

Mik a 60 év felettiek számára a képzési program jellemzői?

A kor, természetesen, fontos a fizikai aktivitás szempontjából, különösen az edzőterem potenciálisan veszélyes körülményei esetén. Ezért különös figyelmet kell fordítani a képzés gyakoriságára.

Míg a tizenévesek ellenáll 3 nap erősítő edzés és 7 napon cardio hetente, ez teljesen lehetetlen, az idősebbek, és akár sérüléshez vezethet.

A képzés időtartama szintén eltérő, és a fiatalabb sportolók képzésének átlagos időtartama 1/3-ról 1/2-ra kell szorulnia. Az intenzitás is beállított, mivel a törékenyebb ízületek, a gyenge tüdő válhat szorongássá.

Maguk a gyakorlatok is jelentősen különböznek egymástól. És bár néhány komoly rendezvénnyel a tornatermek és a sportrajongók szívesen fogadnak szabad súlyokat, a testmozgás gépek használata előnyösebb az idősebbek számára.

A szimulátorok garantálják a helyes mozgási pályát. Ezen kívül görcsös vagy hirtelen izomkárosodás esetén a szimulátor nagyobb biztonságot nyújt a sportoló számára.

Milyen táplálékkiegészítők hasznosak a 60 év felettiek számára?

A legtöbb sport kiegészítés minden ember számára alkalmas, korától függetlenül. Azonban az idősebb generáció esetében a legmegfelelőbb adalékanyagok kiválaszthatók. Íme néhány közülük:
1. Vitaminok
A vitaminok szinte mindenki számára ajánlottak, és a 60 év felettiek nem kivétel. Mivel az idősek kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a fiatal sportolók, hiányozhatnak a tápanyagok a napi étrendből. A jó multivitaminok kitölelik ezt a rést, erősítik az immunrendszert és az általános egészséget.

2. Halolaj
A zsírsavak megfelelő bevitele fontos az egészség megőrzéséhez, és a kalóriatartalmú étrend hiányosságaihoz vezethet. A zsírok "amortizálják" az ízületeket, részt vesznek az anyagcserében, ami rendkívül fontos, ha aktív vagy. Az egészséges zsírok fogyasztása szintén csökkenti az Alzheimer-kór és más betegségek kockázatát.

3. Adalékanyagok ízületekhez
Mivel az ízületi egészség rendkívül fontos a mozgások végrehajtásához, erősen ajánlott az ízületi kiegészítők bevonása. Az évek során az ízületek a terhelés hatására elhasználódnak, így a glükózamin, a porcszövetek egyik fontos összetevője a bölcs döntés.

4. Fehérje és aminosavak
Azoknál az embereknél, akik nem vesznek részt erőszakképzésben, az izomtömeg elvesztésének folyamata a fiatal években kezdődik, a tesztoszteronszint csökkenésével együtt. Az edzőterem segít megállítani ezt a folyamatot, vagy akár vissza is indítani. Ebben az esetben a fehérje (aminosavak) lesz az izomszálak építőanyaga. Nagyon nehéz fogyasztani a szükséges mennyiségű fehérjét a közönséges élelmiszerektől. A fehérje és az aminosavak segítenek ebben a helyzetben.

Hormon helyettesítő terápia

A tréning és a hormonpótló kezelés együttesen "mágikus" megfiatalító hatással jár.
A tesztoszteronszint csökkenése az egyik civilizáció számos betegsége, amely elítéli egy embert a korai öregedés és az életminőség rendkívül alacsony szintje miatt. A szóban forgó időszak általában 45-50 év alatt kezdődik. A férfiaknál a fáradtság növekszik, a munka kapacitása csökken, a figyelem elmosódik, álmatlanság jelenik meg, és izzad. Változatos hangulat, ingerlékenység, az izomtömeg mennyiségének csökkentése és a zsírmennyiség növekedése, a bensőséges szférában jelentkező problémák kezdenek. Az ellenkező nem iránti vágy csökken, az erekció gyengül. Az életminőség általános romlása mellett konkrétabb és szerencsétlen következményekkel járnak: csontritkulás, különböző anyagcserezavarok. Természetesen ezek a változások fokozatosan következnek be, de a félelmetes könyörtelenséggel nőnek.

Ezt a feltételt a korunk előtt próbálták kezelni. Az ókori orvosok az öregedés elleni gyógymódokat készítették e világ erejéért, a herék és a különböző állatok spermiumát a receptben. Spanyolországban a mai napig a bika herék "férfias" csemege. By the way, majdnem haszontalan (a tesztoszteron, habár ez a helyszínen készül, gyorsan a vérbe kerül).

Ezt követően a kutatók a természetes tesztoszteron izolálására és szintézisére koncentráltak. Ezt évtizedek óta töltötték. Az első tesztoszteron-tartalmú gyógyszerek hatástalanok voltak, mivel a hormont gyorsan eldobták a májban, és negatív hatást gyakoroltak rá. Jelenleg hormonterápia esetén számos tesztoszteron készítmény létezik - tabletták, injekciók, tapaszok formájában.

Általában a terápia célja a tesztoszteronszintek helyreállítása és megtartása a normál tartományon belül, a saját férfi hormon hiányzó mennyiségének helyettesítése szintetikus külsővel. Idővel a megkezdett tesztoszteron terápia visszaállíthatja és meghosszabbíthatja egy modern ember aktív életét, jelentősen javíthatja életminőségét.

Stabil, minden eltérés nélkül, a hormonális háttér biztosítja a férfiak sima jólétét. Ez lehetővé teszi a férfiak számára, hogy a legmagasabb színvonalon, magas színvonalon, formában és szexuális aktivitásban tartsák fenn a legmagasabb színvonalat.

Természetesen az öngyógyítás semmiképpen sem ajánlott: mielőtt bármit megtenne, ellenőrizze a tesztoszteron szintjét, forduljon orvoshoz.