Legyen egyenesen egy karaktersorozat
A úszó közeledik a medence falához. Egy pillanatra megfordul, és leereszkedik a lábáról, az ellenkező irányba csúszik a vízen. Ugyanakkor nagyon fontos, hogy a lehető leggyorsabban "cirkáló" sebességet érjünk el, ami viszont attól függ, hogy az úszó test áramlásának milyen mértékű a csúszása. Szó szerint be kell húzni egy sztringbe, hogy megfeleljen a víz minimális ellenállásának.
Ennek eléréséhez használhat több feszítő gyakorlatot, amelyet az amerikai "Úszó technika" magazin felkínál az edzők és úszók figyelmébe.
A magazin egy nagyon gyakori hiba ellenére figyelmezteti a gyakorlót a kereszteződésen vagy a sávon. Az alkalmazott erő a heveder teszi az izmok összehúzódását, és megakadályozza a kéz izmainak pihenésre lapocka - és ez az első feltétele a hatékony gyakorlat. Sokkal jobb, hogy használják a szimulátort, amely kezek végigsöprő széles puha hurkok, amely lehetővé teszi, hogy maradjon nyugodt izmok kezét, alkarját, váll és a lapocka.
A javasolt gyakorlatokat nagyon óvatosan kell végrehajtani, kopogás vagy hirtelen mozgások nélkül. A vállízületek nagyon törékenyek, és a sérülés veszélye meglehetősen magas. A vállízület fájdalmának leggyengébb érzésével a gyakorlatot haladéktalanul le kell állítani. A húzási gyakorlatokat hetente 3-5 alkalommal hajtják végre, fokozatosan növelve az alkalmazott erőt.
Tehát a "Úszás technika" magazin ajánlja:
1. A homlokfelületek pozíciójában húzódnak. A vízszintes keresztléchez rögzített kötél hosszát úgy kell beállítani, hogy amikor a térd hajlott, a test lógó helyzetben van. A kezek rögzítése zsanérokkal, térd kanyarodása, 30-60 másodpercig maradni ebben a helyzetben. Állva a lábadon, próbálja meglazítani az összes izmot. Ismételje meg a gyakorlatot 2-5 percig.
2. Stretching állva. Állj lábaddal a kötélen. Hosszát úgy állítsa be, hogy a kezekhez rögzített csuklópántok lehetővé teszik a hátuk kiegyenesítését. A lábaikat kötélen lenyomva végezze el a nyújtást, amíg a mellkas felső része kiegyenesedik, és a hátsó hajlított. Ismételje meg ugyanazt a dolgot, kissé lenyomva a vállát. Az első esetben a vállak és vállpengék izmait nyújtja, a másodikban - a hátsó izmokban. A gyakorlatot 1,5 és 3 percenként végezzük.
3. A vállizomzat nyúlása az álló helyzetből. A kötél a sportoló hátulján lévő függőleges állványhoz van rögzítve. Lépésre a pult hossza a kötelet (az ecset ugyanakkor biztosította a hurok) és kiderül Futószár bal és jobb lábbal előre, dobott a válla fölött a megfelelő kar vissza. Az esések nem lehetnek élesek és mélyek. Minden kéz 1,5-2 percet vesz igénybe.
4. Nyújtás mély tüdővel. Ugyanabból a kiindulási helyzetből készítsen mély benyomást egy kézzel húzva. A lökés pillanatában hajtsa végre a kéz forgását. Minden egyes kézzel 1,5-3 percet kell elvégezni.
5. Nyújtás a "csúszás" helyzetben. Húzza karjait a fejed fölé, tegye a kezét a tenyerére, és a falhoz hajoljon, fél lépéssel állva. Végezze el a nyújtást a csomagtartó hátrahúzásával. A leadási idő 1,5-2 perc.
6. Oldalirányú elhajlás. A kötél a váll szintjén van rögzítve, a hurkot a csuklóra helyezi. Végezze el a tolóerő oldalát, miközben a fejét a pultra forgatja, hogy a váll az álla alá kerüljön. Maradjon ebben a helyzetben mindaddig, amíg meg nem érezte a váll- és vállpengék izomzatának feszültségét. A gyakorlást nagy gonddal végezzük, hogy elkerüljük a vállízület elmozdulását. A leadási idő 1,5-2 perc minden kezével.
Ismét emlékeztetünk: fájdalmas érzések előfordulása esetén a nyújtható gyakorlatot le kell állítani, és átmenetileg ki kell zárni a képzési programból. Vállízület úszók, sajnos, igen sérülékenyek (lásd. Ezen a „karja az úszó.” „Coach” számot 7/96), és gyakran sérült torlódás miatt a képzésben.