Fitness - egy program a síelőknek és a snowboardosoknak, hogyan kell tartani a szezontól

2. Erősítő gyakorlatok

Ebben a szakaszban a képzési ciklus 10 gyakorlatot tartalmaz, melyek mindegyike 30 másodpercet vesz igénybe. Minden feladatot próbálj meg a kép melletti mennyiségben végrehajtani, majd 30 másodpercig pihenjen.






Próbáljon koncentrálni nem a mennyiségre, hanem a gyakorlatok minőségére. Ha nehéz az elvégzett számú ismétlést végrehajtani - biztonságosan csökkentheti az ismétlések számát.

Kezdjünk egy megközelítéssel, növelve a megközelítések számát a két vagy három, mint a téli szezon megközelítések.
Sokkal könnyebb kezelni a barátaidat, mert sokkal szórakoztatóbb és könnyebb egy partner számára számolni a gyakorlatok számát.

Vigyázzon, nehogy túlterhelje a testet az első osztályok során.

Hajlítsa meg a derékát 45 fokkal. térdre hajolva. majd térjen vissza az ellenkező irányba. Tartsa a sarkát a padlón. végezzen 20-szor.

2. Jumping a helyszínen (érzés)

3. A hasi gyakorlatok (20)

4. Bal és jobb ugrás (40)

Ugrás balra és jobbra, és próbálj meg ugyanabban a helyiségben maradni, ahonnan elkezdte ugrani.

5. A lábak meghatározása (20)

A térdén állva (mind a négyen) térdre vigye a mellkasát, majd egyszerre vigye a lábát az egyenesítéssel.

Emelje fel a kiegyenesített lábat felfelé.

20-szor. ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

6. A tricepsz felemelése (20)

Üljön a padlóra hajlított térdekkel és kezekkel, tenyér előrefelé nézzen (lásd az ábrát).

Pihentesse az orr izmát, és süllyedjen a padlóra. egyenesen tartva a hátát.

Emelje fel újra a testedet, és igazítsa a karjait.

7. A lábak emelése (20)

Az oldalán fekve egy kicsit hajlított mindkét láb emeli fel a lábát.

20-szor cserélje le a lapokat, és ismételje meg a másik lábat.

8. Dorsalis izmok (20)

Fogja meg a gyomrot fekvő pozíciót, és nyújtsa karjait előtted.

Emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát a padlóról.

20-szor. ismételje meg a kezét és a lábát.

9. előre támadások (20)

Állva a lábadon (a váll szélessége), tegyen egy lábbal előre egy lábra. a térd 45 fokos hajlítása.

Győződjön meg róla, hogy a térdet megfelelően előre kell húzni, és a lábai ujjainak közepén helyezkedik el, de nem lép túl a lábának határain.
Visszatérés az ellenkező helyre, és ismételje meg a támadást a másik lábával.

10. Push-up a padlóról (20)

Ha a képen rajzolt gyakorlás nehezen kivitelezhető, csak hajlított térdekkel hajtson végre (a padlóra támaszkodva).

3. Rugalmassági gyakorlatok (nyújtás)

Minden edzést 10 perces bemelegítéssel fejezzen be, a felmelegedés szakaszának gyakorlásaival. Ez segít a tejsav felszámolásában, és ezért segít megszabadulni az izom fájdalmától.

Ne felejtse el időt a feszítés során, mindegyik mozgás lassú és sima legyen.

Itt mutatják be az izmok inaktivitása során elveszett rugalmasságot, az elöregedés vagy az izmok fejlődése következtében elvesztett alapvető gyakorlatokat. A rugalmasság növelése érdekében - ismételje meg a gyakorlatokat a felmelegedési szakaszból, de próbálja meg végrehajtani egymást 30 másodpercig.

A nyújtáshoz szükséges gyakorlatokat akkor kell elvégezni, amikor az izmok felmelegednek a gyakorlatok elvégzése után vagy egy forró fürdő után.

Néhány hónap alatt képes leszed az izmok és az ínszalagok rugalmasságának növelésére.

Íme néhány lehetőség a reggeli bemelegítésre.
Próbálja végrehajtani az összes gyakorlatot a pályán a nap folyamán. Este hagyja a testét pihenni.

20-30 perc gyorsított ütemben

Próbáljon ki több lehetőséget:

1. 5 perces bemelegítő futás, felkészít minket a bemelegítés, majd futtassa gyors ütemben - 30 másodperc, 45 másodperc, 60 másodperc, 90 másodperc, 2 perc, 90 másodperc, 60 másodperc, 45 másodperc, 30 másodperc, majd egy perc, egy csendes tempó, gyors időközönként a menetidők közötti időközök váltakoznak 10 percig csendes tempóban.

2. 7 perc csendes futás, 3-szor 3 percig az erősített távon ütemben (3 perc időközönként futás), majd 10 perc futás, egy csendes ütemben

3. 10 perces felmelegedés könnyű ütemben, 10 perc gyors ütemben, majd 10 perces menet nyugodt tempóban.

4. 10 perces futás nyugodt tempóban. majd az első 1,5 kilométert gyors ütemben, majd kocogni kezdjen - 5 percen belül. Ezután egy percig gyors ütemben futni, és egy percig kocogni. Ismételje meg ezt kétszer. Fusson nyugodt tempóban, majd egy 8-szoros sprint 100 méterenként. Végezzük el a versenyt 1,5 km-es nyugodt tempóban, hogy visszatérjünk a normális szintre.

* Gyors tempó - a futás üteme, amelyben legfeljebb 10 km futhat.

1 óra lecke

Meg kell osztani legalább a következőket:

5 perc edzésenként
5 perces nyúlás

35 perc a menetben
10 perc a zuhanyzó / dörzsölés / ruhák cseréje érdekében

5 perc szendvicsekhez

Ha az órák időtartama nagyszerű az Ön számára, akkor csökkentse 20-30 percre.

Standard 10 perces futás

Kezdje el könnyű kocogást az első 10 percig, majd 15 percig gyorsan haladjon. Ha egy kilométert indít hét perc alatt, akkor nyolc percen belül kell futtatnia.

Első 5 perces mérsékelt futás. majd futás lassú ütemben, 20 perc, a parttól 10 km (a haladási sebesség a félmaraton), majd hűlni 5 percig kocogás.

Jobb lesz minden nap a futási sebesség és lépés méretének megváltoztatása, nem pedig időről időre történő futás. A rendszeres működés nem könnyű, de a rendszeres órák nagyon hatékonyak. Ha nem kapsz rendszeres órákat - próbáld ki ezeket a gyakorlatokat, amelyeket szabadidődben tehetsz.

A képzés intenzitása szerint az Ön egészségi állapota a normális egészségi állapot zónájában kell, hogy legyen, és ha gyors ütemben futott az Ön számára. kényelmesen érezze magát.

Tanulságok az év során

A síelési készségek és a snowboard készségek fejlesztése érdekében egy évig tartsa magát jó fizikai állapotban.

Például a kerékpározás, a futás, az úszás és az ugrás - az aerob gyakorlatok szempontjából jó a szív- és érrendszerben. Az óráknak legalább 20 percet kell tartaniuk, legalább hetente kétszer.

A röplabda és a kosárlabda segítenek növelni az izmok robbanó erejét, míg a súlyemelés a leghatékonyabban kifejti az izom erejét. A hegyi síelőnek nem szabad felemelni a súlyokat, vagy felépíteni az izom volumenét. Koncentrálj a lábak és a hátra, de ne felejtsd el edzeni a has és a váll izmokat. Törekedjen 3-6 ismétlődő, meglehetősen könnyű súlycsoportra, összpontosítson a gyakorlatok minőségére.

javíthatja a vestibularis készüléket és a mozgások összehangolását a szezonon kívül.
Ezt minden aktív pihenés megkönnyíti.
Ha a következő hegyi síelés előtt szeretné javítani a technológia szintjét - próbálja meg a fűben a korcsolyát vagy a lejtőket egy mesterséges felületen.
A hengerek gördülő technikája hasonló a sílécek forgatásának technikájához.

További információ a témáról