Jogging technika és a fogyás, a bájuk használata
A jogging vagy a kocogás a legkedveltebb futási típus, amit mindenki tesz, beleértve azokat is, akik még soha nem futottak. Lényegében ez a stílus a futás eredetére utal, mivel nem igényel speciális készségeket és összetett felszerelést. Ha egy sprint vagy egy maratona szükséges ahhoz, hogy komolyan tanulmányozzák a technika és a távolság a testre gyakorolt hatását, akkor a kocogást el kell hagyni a verseny előkészítésének kötelezettsége alól.
A jogging (kocogás) vagy a kocogás lassú, 5-9 kilométer / óra sebességgel. Néha egy csoszogó futást használnak erre a stílusra.
Ez a futási stílus nem vonatkozik a sportos sportokra, de csak amatőr vagy szabadidős. Egyik országban nem létezik szövetség a kocogáshoz, és nincsenek versenyek, valamint olyan szabályok, amelyeket nem szabad betartani. Mindazonáltal van olyan ajánlás, hogy Beguza siet, hogy ossza meg veled.
Ki alkalmas a kocogásra?
- Kezdő sportolók;
- Trauma túlélők;
- Súlyos problémákat okoz;
- gyermekek
- Koraszülöttek;
- A nők a terhesség első hónapjaiban.
Ez a fajta futás univerzális, és nincsenek ellenjavallatok ritka kivételekkel. Bizonyos esetekben lassú futás megengedett a sík lábazat első fokán, amely lehetővé teszi a láb ívének izomzatának megerősítését és a betegség kialakulásának megállítását. Nem ajánlatos a szív- és érrendszeri megbetegedések és a szív súlyos betegségei esetén. Ebben az esetben az 1. fokozatú mitralis szelep prolapszusával (PMC) a gyakorlatokat professzionális sportágakba engedik.
Lassú ütemben gyakran felmelegednek, mert egy ilyen gyakorlat nemcsak a lábak izmait, hanem az egész testet is magában foglalja, beleértve a belső szerveket és a központi idegrendszert. Ezenkívül futás közben további bemelegítő gyakorlatokat is végezhet (kézi forgatás, térdig érő emelés stb.).
A kocogás előnye
Mivel az ilyen futás magában foglalja a külső izmokat, a belső szerveket, a központi és az autonóm idegrendszert egy aktív, összekapcsolt munkában, nyilvánvaló a képzés előnyei. A kocogás nem csak javítja az atlétikai eredményt, hanem jelentősen javítja az egészséget és az idegrendszert. Vagyis a kocogás hatása a mindennapi életben is megjelenik.
Továbblépünk és felsoroljuk a kocogás minden fő hatását:
- A túlsúly csökkentése;
- Megnövelt teljes állóképesség;
- A szív- és érrendszer javítása;
- Fokozott szívfrekvencia;
- A nagy és a kis izom erősítése;
- A belső szervek izomzatának erősítése;
- Az anyagcsere folyamatok javítása;
- Az immunitás erősítése;
- Az érzelmi állapot javítása;
- A szövetek és sejtek oxigén telítettsége;
- Növelje az aktív életidőt.
A listából való folytatásból nyilvánvaló, hogy a futás teljes testünk testrészeit érinti, és pozitívan befolyásolja nemcsak az izmokat, hanem a test funkcionális és mentális állapotát is.
Hogyan kezdjük el?
A szavakból a cselekvésekhez vagy a zsonglőrködéshez való helyes megközelítéshez 5 pontot mondunk el, amelyek mindegyikét figyelni kell. Ha szigorúan követi az ajánlásokat, akkor a kudarcok sokkal gyorsabban hoznak kézzelfogható hatást.
Jelentkezzen az egészségére
Minden edző azt fogja mondani, hogy a fizikai gyakorlatok használata előtt ismernie kell az egészségi állapotát. Az egészségügyi problémák nemcsak csökkenthetik az erőfeszítéseket a nullázásra, hanem sok bajt okozhatnak. Ha már ismert betegség vagy gyanús a jelenlétük, akkor a képzés megkezdése előtt szigorúan ajánlott szakemberrel konzultálni.
Ha nincs egészségügyi problémája, és nincs ok arra, hogy orvoshoz forduljon, akkor próbálja meg követni a két fő egészségügyi mutatót: a pulzus és a vérnyomás. Ezzel a feladattal segíteni fog a fitnesz karkötőkkel megbirkózni a pulzusmérés kiegészítő funkciójával, például a Xiaomi Mi Band 1S impulzussal (amit magam használok). Mérje meg a pulzust reggel és este, és a kocogás előtt és után. Ez segít a szívproblémák azonosításában, amelyek csak elegendő fizikai erőfeszítéssel fordulhatnak elő.
Kezdje a bemelegítést
Egy egyszerű öt gyakorlati készlet segít a munkaidő rövidítésében és a futás hasznos részének növelésében. Emellett 2 gyakorlat is hozzájárul a figyelem és a befogadás koncentrációjához az idegrendszer aktív munkájában.
Futási technika
A technikai elemek teljesítménye, amikor a kocogást a mozgások alacsony amplitúdója jellemzi. A motoros folyamatok teljesítménye alatt az aktív munka nem vesz részt olyan izmokban, amelyek nyugodt állapotban vannak.
A futás közben a karok a könyökcsuklóval 90 fokosak. A kézi munkát a tehetetlenség végzi, és nem igényel ékezetes munkát. A köldök nyugodt. A kilátás 10-15 méterre van. A felső végtagok és a fej ezen pozíciója biztosítja a minimális energiafelhasználást, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb távolságot fusson.
A kézmozdulatok a bordák mentén vagy előrefelé, hátrafelé fordulnak. Amikor a kéz előre mozog, az ecset eléri a mellkas vagy a szoláris plexus közepét. A hátrafelé irányuló mozgás véget ér, amikor a kéz a bordák területén marad.
A csomagtartó függőleges helyzetben van, és csak kissé billent előre 5-7 fokkal. Futás közben a függőleges és a vízszintes vetület rezgésmozgását minimalizálni kell.
Nagyon kívánatos, hogy balra vagy balra forduljon előre. A futás során a vállvonalnak egyenesnek kell lennie. Ellenkező esetben a technikát megsértik, ami a mozgások hatékonyságának csökkenéséhez és az alkalmazott erőfeszítésekhez vezet kevesebb nyereséggel. Ha a test sarkai szignifikánsak és duzzanathoz hasonlítanak, akkor az ágyéki terület túlzott terhelése, és ennek következtében a fájdalom a képzés után.
Vigyázz a légzésedre és a pulzusodra
A légzés és az impulzus azok a mutatók, amelyek jelezhetik a szervezet válaszát a terhelésre. Ha a futás kezdete után a számok meredeken emelkednek, akkor magas tempó van beállítva, és lassítani kell.
A futás kezdete után az impulzus mindig jelentősen növekszik, de néhány száz méteres sima futás után megállapítható, hogy alacsonyabb lett. Ez a testmozgásra adott normális reakciót jelzi.
A légzés gyakoriságának növelése mindig összefügg az impulzussal. Ha a heverőn több gyors légzési ciklus elvégzésére ül, az impulzus, valamint a magas vérnyomás emelkedését látja.
Az ajánlott légzési arány lassú ütemben egy lélegzet vagy kilégzés minden 4 lépésben. Ez a mutató a tüdő térfogatától függően változhat. Ha az osztályok szisztematikusak, a légzés gyakorisága csökkenni fog, és 5-6 lépést tud elérni a belégzéshez vagy kilégzéshez, ami jelzi a tüdő képzését.
Próbálja meg lélegezni kényelmesen. Ha kocogás közben nem kell lélegezni vagy kilégnie minden 4 lépésben, akkor gyakrabban lélegezni. Ne próbálj meg igazodni a normákhoz, még egy idő után felülmúlja őket.
Válassza ki a megfelelő cipőket
A kocogás leghatékonyabb hatása a megfelelően megválasztott cipő segít. Ne feledje, hogy a legjobb megoldás futása a cipők. A cipő vagy más sportcipő használata nem ajánlott a párnázó talp hiánya miatt.
Az amortizáció segíti a térdízületek megóvását a leeresztés során fellépő ütőerő miatt. Ezenkívül a párnázás elősegíti az elülső mozgást a rugóhatásnak köszönhetően, és biztosítja a felületi tapadást mély védőeszközök jelenlétében is.
