Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodáshoz - az orvosod aibolit
Függetlenül attól a céltól, amellyel egy személy szeretne jól felkészülni, speciális étrendeket fejlesztenek ki, vagyis a megfelelő testsúlygyarapodást. Ez egy egész rendszer, amely magában foglalja a szigorú étrendet és ésszerű fizikai terhelést, valamint egy bizonyos terméklistát, amely figyelembe veszi a szervezet összes élettani szükségleteit. Valószínűtlen, hogy egy vékony személy igyekszik visszaszerezni a túlzott súlyt. Valószínűleg a cél egy karcsú, sportos sziluett vagy szexuális kerekség, de sem a zsír sem. Ezért a testtömeg-toborzás megközelítésének az írástudónak kell lennie, és felesleges lesz megérteni a lehangosság okait.
A testtömeg hiányosságának okai
- A gasztrointesztinális traktus, az endokrin és az idegrendszer súlyos betegsége, az anyagcsere folyamatok megsértése.
- A szervezet kimerülése a táplálék és alvás, a nikotin, a koffein és az alkohol függőségének hiánya miatt.
- Stresszes helyzetek és depresszió.
Hogyan lehet helyesen szerezni a hiányzó súlyt?
Ha a higgadtság nem jár semmilyen betegséggel, akkor továbbhaladhat a súlygyarapodásra. Először a pozitív pszichológiai hangulat fontos, egészséges egészséges alvás és pihenés. Növelje az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét. Az élelmiszereknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük, a fehérje és a szénhidrát élelmiszerek túlnyomó részét. Ezek közül a fehérjéknek 35% -nak, szénhidrátoknak - 55% -nak, a többi zsíroknak - kell lenniük. Helyes arányuk megkönnyíti az izomtömeg felvételét.
Természetes a test számára 1 kg súly havonta. Ezért az elfogyasztott kalóriák mennyisége fokozatosan, napi maximum 300 kcal-kal emelkedhet. A megfelelő táplálékot fel kell osztani és rendszeres, 4-5 étkezés naponta, nagy éhségszünetek között nem lehet végezni. Ha nincs lehetőség arra, hogy betartsák az ilyen napi rutinokat, az ételek naponta háromszor fogyaszthatók, de nagy kalóriatartalmú ételekkel. A szokásos ételek kalóriatartalmát zsíros tejföllel vagy reszelt sajttal lehet növelni.
A súlygyarapodáshoz fontos, hogy minőségi, természetes termékeket használjunk. Ez a vaj, zsíros tejföl, tej, sajt és túró, tojás. A kenyérsertés, a csirke, a marhahús, a tengeri hal, a diófélék és a babnak feltétlenül belépnek az étrendbe. A gabona, a tészta, a zsemle, a csokoládé hozzájárul a testtömeg gyorsaságához. A szervezetnek rendelkeznie kell minden szükséges mikroelemmel és vitaminnal, nagy mennyiségű gyümölcsfogyasztást üdvözölnek.
A megfelelő menü a súlygyarapodáshoz
Az ízlési preferenciáktól függően közelítő menüt ajánlunk. Ebben a példában felveheti az egyéni étrendet.
Reggeli - zabpehely tejjel vagy gabonával, főtt tojással, kenyér vajjal és sajttal.
A második reggeli - sült hal vagy csirke, rizzsel vagy tésztával, tejföllel vagy olívaolajjal öltözött zöldség saláta.
Ebéd - leves vagy borscht egy erős húslevest és egy darab hús, fekete kenyér.
Snack - marhahús bab vagy burgonyapürével, fehér kenyér. Friss zöldségek.
Vacsora - sült hal.
Az utolsó étkezés egy pohár természetes kefir vagy joghurt.
A nap folyamán további ételeket készíthet: gyümölcsöt, csokoládét, süteményeket, mézes italt. Néhány alkalommal hetente egy darab tortát vagy fagylalt lehet enni. Ügyeljen arra, hogy megfigyelje az ivási rendszert - tiszta vizet 2 literes mennyiségben.
A vékonyság oka lehet az étvágy hiánya. Ebben az esetben vitamin-ásványi komplexet kell venni, savanyú gyümölcslevek, gyomirtó tinktúra. Az étvágy "felbukkan". Séta a friss levegőn, a kocogás vagy az ugrókötél kedvezően befolyásolja az étvágyat.
Ha nincs cél a száraz izomtömeg felfújására, elegendő egyszerű fizikai gyakorlatokat végezni. Ez elősegíti a súlygyarapodást éppen az izmok rovására, és nem a zsír. Egy ilyen nagy kalóriatartalmú diétával a mozgáshiány könnyen elhízáshoz vezethet. És az álom alakja álom marad.
A fizikai aktivitásnak ésszerűnek kell lennie. Nem tudod kínozni a testet durvább edzéssel, megkísérelve szivattyúzni a megkönnyebbült izmokat. És a testtömeg-növekedéshez szükséges kalóriák száma meghaladja a szervezet energiakiadásait. Ha a cél nem könnyű tömeg, nevezetesen a szivattyúzott, megkönnyebbülés, majd az edzőteremben kell sok időt tölteni.
Különös figyelmet kell fordítani a táplálkozásra az intenzív terhelés mellett osztályok előtt és után. Egy órával a testmozgás előtt - egy alacsony zsírtartalmú proteinből és komplex szénhidrátból álló étkezés. A terhelés után fehérje rázza meg, és a szénhidrátok nem tiltottak.
Nagy mennyiségű gyorsétterem, sütemények és egyéb egészségtelen ételeket is felvehet a táplálkozásba. Ez azonban a felesleges zsírtömeg megjelenéséhez vezethet, és kedvezőtlen az egészségre nézve. A súlygyarapodásra alkalmas táplálék olyan emberek számára alkalmas, akiknek genetikai lágyságuk van. A többieknek egészséges étrendhez kell igazodniuk. A zsíros egészségtelen ételek fogyasztását hetente többször is megengedheti. A legfontosabb dolog annak biztosítása, hogy az összes kalóriatartalom ne emelkedjen több mint 600 kcal értékkel.