Gyakorlatok a legszélesebb hátgerincekhez az alsó blokk vízszintes vontatása a derékig különböző
A vízszintes blokk húzása az alapvető gyakorlatokra vonatkozik, ami hasonlít az evezéshez, ezért a leggyakrabban csak a köznépen szól. A gyomor vágya szerepel a képzési programban, hogy megmagyarázza a hátsó izmokat. A kivitelezés során:
- a legszélesebb izmok;
- rombusz;
- trapézizom;
- a gerinc extenzorai;
- alkar;
- hátsó delták;
- tricepsz;
- bicepsz.
A blokkszimulátorban vízszintes vontatást hajtanak végre különböző tapadási lehetőségekkel és fogantyúkkal.
Úgy gondolják, hogy a legkeskenyebb markolat fokozza a figyelmet a bicepszek kifejlesztésére, megnövekedett amplitúdóval, míg széles fogással a bicepszek nem terhelik intenzíven,
Milyen megragadni magad választani? Mindenkinek joga van választani magának, a legfontosabb az, hogy megálljon olyan tapintással és markolattal, amely lehetővé teszi, hogy megfelelően dolgozzon a háta izmain. Gyakran a sportolók széles választékot választanak maguknak, korlátozott mozgástérrel, hogy csökkentse a gerinc sérülésének veszélyét és a maximális súlyokkal való munkavégzést. További részletek a cikk végén található markolatokról.
A kezdeti szakaszban a fizikailag felkészületlen sportolók jobban teljesítenek a rándulások nélkül, így a test merőleges a padlóra. Az idő múlásával lehetőség nyílik a súly növelésére, lehetővé téve a test háttámlájának és a kisméretű oszcilláló mozgásának az eltérítését, hogy csökkentse az alsó hátsó terhelést és növelje az erősségét.
Mennyire helyesen végezni a gyakorlatot?
Vízszintes vázlat blokkszimulátorban lejtőn - végrehajtási technika:
A fő hibák - mit kell tudni?
A blokkszimulátorban a vízszintes vontatás csak első pillantásra egyszerű feladat. Valójában a kezdeti szakaszban sok sportoló, aki tapasztalattal rendelkezik, hibákat követ el, amelyek csökkentik a lejtőn tapadóképesség hatékonyságát! Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabbakat:
- Ne fecsegjen a lábaddal a gyakorlás során. Nagyon fontos, hogy rögzítse őket a platformon, elkerülve a haszontalan lógást, ami a technika megsértését eredményezi.
Milyen távolságban kell a vízszintes ülésblokkot készíteni? Kipróbálhatja a lövedék távolságát annak érdekében, hogy kiválassza az optimális pozíciót magának. Ne üljön túl szorosan a fogantyúhoz, mert ebben az esetben a térd túlságosan szögben hajlik. A fogantyútól való túl nagy távolság nem teszi lehetővé a helyes elhajlást az alsó háton, ami ismét a technika megsértéséhez vezet. Válasszon valami átlagot úgy, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabban végezhető el.
- Próbáld meggyőződni arról, hogy az alsó blokk derékigénye nem a bicepsz segítségével történik, hanem a hátsó izmok használatával. Vágja el az izmait, vegye jól a vállízületét, irányítsa a könyök helyzetét!
- A testmozgás során ne taszítsa el a torzort hátrafelé vagy előre (kivéve, ha tudatosan használja a kiengesztelést, mivel már tapasztalt sportoló). Van néhány árnyalat. A gyakorlatot rögzített háttal végezzük, mozgatva a kezét és a lapockát, vagy egy mozgó háttal, a test lendületével. Melyik opció helyesebb? Az első, akárcsak a hátsó izmok maximális nyújtásával.
Hasznos tippek a vontatáshoz
A blokk húzása a meredekségben lévő övhez a maximális eredményt eredményezi, ha a gyakorlatot technikailag helyesen végezzük, fokozatosan növelve a súlyokat. Az alábbiakban hasznos tanácsok mind a kezdők, mind a tapasztalt testépítők számára.
- Ne térjen vissza a függőleges helyzetből, ha nem rendelkezik elég tapasztalattal, és nagyméretű súlyokkal nem dolgozik (egyértelműen láthatja a fotón). Ebben az esetben a vállát kerekíteni fogják, és nem tudják megragadni a vállpengéket a hátsó izmok kiaknázásához! Néhány sportoló, aki az amplitúdó növelésére törekszik, megpróbálja maximálisan lazítani a kezeket az ismétlések között, ezáltal nyújtva őket. Ennek eredményeként a vállízület izomzat-stabilizátorai szenvedhetnek, ami viszont traumához vezet. Próbáljon soha nem lazítani a vállát!
- Mielőtt a blokk húzódása a derékig történik, vigyázzon a tenyér feldolgozásra krétával. Ezenkívül használjon speciális szintetikus gumi - neoprén gömböket, amelyek nem csúsznak ki a tenyeréből. A legmodernebb és legegyszerűbb megoldás - használjon kézpántot vagy speciális horgot a vontatáshoz.
- Biztosítás - furcsa módon, fontos pont a kúthajtás végrehajtásában a lejtőn. Nagyon fontos, hogy valaki segítsen Önnek, nem csak fizikailag, hanem módszeresen, különösen a kezdeti szakaszokban, annak érdekében, hogy gondoskodjon a felszerelésről az oldalról, kizárva a sérülést. Biztosítás és kompetens asszisztens lehetővé teszi, hogy a megfelelő technikát elsajátítsuk a vállak kerekítése nélkül!
Hogyan adjunk hozzá súlyt?
Mint minden más gyakorlat, a blokk tolóereje a meredek ülésen a hummernél idővel megköveteli az izmok képzésének súlyát. Nagyon fontos, hogy fokozatosan növelje a súlyokat, hogy ne sérüljön a gerinc. Válasszon karszimulátorokat 1,25 kg-os vagy 2,5 kg-os lépésekben, elkerülve a súlyokat 5 kg-os lépésekben, mivel az ilyen átmenet túl éles lesz. Ha nincs ilyen szimulátor az edzőteremben az ilyen csatolásokkal való billentéshez, akkor mindig választhatja azokat a sportboltban, ezáltal megkönnyítve az átmenetet egy egyensúlyból a másikba. Kiváló alternatíva a lejtőn való húzáshoz mágneses palacsinta.
Az alsó tömb tolóereje - a fogantyú megválasztása
Végezze el a gyakorlatot széles fogással az alábbiak szerint:
- Húzza ki a karjait, és amennyire csak lehetséges, nyújtsa a hátsó lábfejek izomzatát. Gyûjtsd össze a levegõt a mellkasba, hogy ezáltal hozzásegítsen a gerinchez.
- A test megdöntése nélkül húzza meg a fogantyút a mellkasra, széles fogantyúval megragadva, csökkentve a váll lapátokat, hogy hatékonyan vágja le a legszélesebb hátsó izmokat.
Ne feledje, hogy a gyakorlat különösen hasznos olyan sportolók számára, akiknek problémái vannak a középső hátsó izmokkal. Ezenkívül meg kell érteni, hogy a terhek növelése fokozatosan, hirtelen ugrások nélkül történhet. Végezze el a vontatást az alsó tömbön, széles fogással 12-15-szeres sorozatban, néhány perc alatt egy rövid szünettel.
Az alsó lökésszel egy keskeny markolat segítségével meggyorsíthatja a legszélesebb hátsó izmok növekedését, hogy kifejező formákat hozzon létre. Ne végezzen egy gyakorlatot a Yuri Spasokukotsky technikája szerint - 2-3 5-8 ismétlődő készlet. A keskeny tapadással járó vontatás optimális időtartama az edzés utolsó napja. A megvalósítás technikája a következő:
- Fogja meg a helyzetet a szimulátoron, majd rögzítse a kábellel. A lábakat rögzíteni kell a platformon.
- Fogja meg a fogantyúkat semleges fogantyúval, és döntse hátra a törzsét, amíg függőleges helyzetbe nem kerül. Tartsa a mellkasát egyenesen.
- Rajzolj levegőt a mellkasra, majd húzza meg a fogantyúkat a derékhoz, ne helyezze el a könyökeket az oldalára.
- Próbáljon meg enyhén eltéríteni a derék alatt a testmozgás során, a törzs mozgatása nélkül. Húzza a kábelt a hátsó izmokkal, de ne az alsó háttal.
Ezenkívül a testmozgás hátulütéssel is elvégezhető, ha a fő cél nem csak a hátsó izmok, hanem a bicepsz is.
A gyakorlat technikája:
1. Csatlakoztassa az alsó kábel kábeléhez egy széles fogantyút (vagy egy keskeny fogantyút)
2. Helyezze magát a padra a blokk felé nézve.
3. Pihenjen a lábadon a szimulátor platformján, a lábak kissé hajlottak a térdre, a hátsó egyenletes.
4. Enyhén hajlítsa meg és fogja meg a középső fogantyút (a karoknál kissé szélesebb karokat) felső fogantyúval (a padló felé néző tenyér), vagy keskeny párhuzamos markolattal.
5. Kilégzéskor húzza a fogantyút a derékig.
6. A könyöknek a lehető legközelebb kell lenni a testhez, húzza meg a lábakat (technika, ahogy a "húzza a rudat az övhöz"), amíg az öv meg nem ér.
7. A kilégzéskor simítsa ki a fogantyút a kinyújtott karokon.
Nem gyakran ezt a gyakorlatot, mivel rájöttem, hogy nekem hatékonyabb rúd meghajlott, hogy a derék, a lejtő és pull-up, de tetszik, és melegség a szívében emlékszik a napra, amikor először lépett a szobába, és büszke volt arra, hogy technikailag végre vízszintes tolóerő
Beszéljétek meg a gyakorlat gyakorlását a fórumon.