Hogyan lehet felszívni a trapézeket gyorsan otthon?
Mielőtt elkezdi a trapéz-edzést, meg kell tudnia, hogy mi az, és hol találhatók ezek az izmok. A trapéz működésének megértése érdekében három olyan gyakorlatot használhat, amelyek képesek az izmok szivattyúzására.
Miután elolvasta ezt a cikket, megtanulja, hogyan kell elvégezni a képzést, hogy a terhelés jobbra csökkenjen, nem pedig az izmok szomszédos területein. Sok lehetőség van egy vízszintes sávon lévő trapéz feltöltésére, de ma a tornaterem óráiról beszélünk.
A statisztikák szerint a legtöbb edzőteremben tanulók nem tudnak igazán vonzó trapézet kialakítani a testükön. Ez annak a ténynek tudható be, hogy nagyon kevés ember tudja, hogyan kell megfelelően felszívni a trapézet. Edzés közben a terhelés a szomszédos dorsalis izmokra kerül, és a szükséges terület nem kap megfelelő figyelmet. Az ilyen erőfeszítések eredményét alig érik el.
Annak érdekében, hogy kizárják az ilyen hibák lehetőségét, először is meg kell tanulni a trapéz szerkezetet és a szivattyúzás legjobb módjait. Az alábbiakban javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a javasolt tippekkel, amelyek lehetővé teszik, hogy a terhelést a megfelelő irányba irányítsa és elérje a kívánt eredményt.
Anatómiai jellemzők
Az emberi spinális izmok két csoportra oszthatók: mély és felületes. Az első felelős a hátsó belső részek működőképességéért, a második pedig az összes fizikai tevékenységet érinti.
A trapéz minden területének képzése
A trapéz középső részét különböző tapadási gyakorlatok képezik. De nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez a terület terhelésen esik át hátulról. Ezt emlékezned kell úgy, hogy egy sor gyakorlatot választasz, hogy ne okozzon túl nagy hatást a középen.
Az alsó terület felfújódik, ha gyakorlatokat végez a vállövön, és ha nehéz emeléseket vagy tárgyakat emel a fejeden.
Az izmok felső része tele van gyakorlatokkal. Számos változata van a képzésnek:
- A rúd pozíciója előre vagy a személy mögött;
- A súlyzók leggyakrabban használatosak, egymástól különböző oldalakon;
- Kompatibilis módszer, amelyben speciális blokkeszközöket használnak.
Az utolsó izmok, a felső, sportolók próbálják szivattyúzni a legjobban. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ha felfújt felső része van, könnyen elérheti a vállöv harmóniáját. A trapéz vonzó formájának biztosítása érdekében nincs szükség sok, fárasztó gyakorlatra. De ez a szabály csak akkor működik, ha követi a másik két ajánlást.
Az első, hogy figyeljen a tetejére a trapéz. Másodszor - fontos, hogy rendszeresen és felelősen csak három gyakorlatot végezzen. Felelősség hiányában az eredményt nehéz észrevenni. Azonban elegendő fegyelmet nem igényel nagy erőfeszítés.
Fontos! Ne feledje, hogy az izommennyiség növelése érdekében mikro-trauma szálakat kell létrehozni a képzés során. És amikor az izmok visszanyerik, növekednek. Lenyűgöző eredményt csak a bevezetett szabályok és végrehajtási feltételek betartásával lehet elérni.
Tolórúd
Az egyik módja - hogyan lehet pumpálni egy trapézis izom, a rúd húzza az állát. E feladat végrehajtása során a terhelés elsősorban a trapéz felső izmai felé irányul. Ugyanakkor az erőfeszítések egy része az átlagos csoportra esik, mivel antagonisták.
Ennek a gyakorlatnak a kiindulási állása áll, tartva a rudat egy szokásos markolattal. A lövedéket ne tegye szélesre, mert a terhelés nem megy a trapézre. Az edzés így delta lesz, és célunk egy trapézis izom.
A lövedék keskeny fogása irányítja a terhelést a trapézre. Minél kisebb a távolság a kezek között, annál hatékonyabb a képzés az izom nagyobb traumájának köszönhető, amely lehetővé teszi számukra a növekedést.
Ügyeljen a saját pozíciójára. Fontos, hogy ne hibázzunk, az eredeti pozíciót figyelembe véve. A testet és a hátat ki kell igazítani, kis ívben kell lennie.
A kezeknek is egyeneseknek kell lenniük. Azonban nem ajánlott teljesen ellazítani a könyökcsuklókat, mivel ebben az esetben a további terhelés a szalagokra esik. A sávot a csípőre kell nyomni. Ha álláspontod megfelel a felsorolt követelményeknek, akkor folytathatja a feladat azonnali végrehajtását.
Feszültséget kell éreznie a trapézis izmainak területén. Emelje fel a könyökcsuklókat. Tartsa kezét ebben a helyzetben, húzza meg az állát az állára. A végrehajtás sebességét a könyök határozza meg, mivel úgy tűnik, hogy ez a feladat a legfontosabb.
Győződjön meg róla, hogy a lövedéknek egyértelmű függőleges pályája van. A rúdnak át kell mennie a medence területéről az állára.
Amikor befejezte a pozitív fázist, győződjön meg róla, hogy a könyök helyzete nagyobb, mint a vállöv.
Tartsa a kezét röviden a legmagasabb pozícióban. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a végrehajtást még többször. Fontos biztosítani, hogy a képzés nyugodt, mért ütemben zajlott le.
A lendületes mozgások és a rándulások nagyon megkedveltek. Figyeljetek arra is, hogy csak a trapéz alakú részt vesz a teljesítményben. Ha segítesz felemelni a héjat más izmokkal, jelentősen csökkenti a képzés hatékonyságát.
A legfontosabb szempont, amelyre figyelmet kell fordítani, a könyök helyzete. Fontos gondoskodni arról, hogy a könyökök különböző irányúak legyenek, és csak függőlegesen mozogjanak a csomagtartóhoz képest. Ha megfelelő súlyú lövedéket használ, akkor nehéz lesz ezeknek a feltételeknek megfigyelni, mivel a mozgásokat meglehetősen könnyű irányítani.
Ez a gyakorlat a leghatékonyabb. Az edzőteremben jelentős eredményeket érhet el.
Csavarok egy súlyzóval
Ez a gyakorlat széles körben elterjedt a sportolók körében. Ez lehetővé teszi a trapézis izom felső részének vastagságának növelését.
Kiinduló helyzet: tegye a lábát a vállak szélességébe, vegye le a lövedéket a szokásos tapadással, a kezeket a combcsont mögé kell helyezni. Ügyeljen a mellkas helyzetére. Ezt a területet ki kell igazítani. A biztonsági öv területén kissé elhajlást kell végezni.
A gyakorlat fő célja, hogy a vállat összekapcsolja a mozgás legnagyobb amplitúdója, miközben nem használja más izmok munkáját.
Ha a vállát a legmagasabb pontra emeli, ebben a helyzetben néhány másodpercig maradjon. Ezután vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Ne dobja el a vállakat. Szükséges a mozgások zökkenőmentes és felügyelete, visszaengedni őket.
A mozgások pályája kicsi, ami lehetővé teszi a nehezebb lövedék használatát. Azonban nincs szükség túlterhelésre. Fontos továbbá annak biztosítása, hogy más izmok ne kapcsolódjanak a gyakorlathoz. Ez nem teszi lehetővé, hogy a trapéz megfelelően erősen fejlődjön, és a képzés elveszíti hatékonyságát.
Ez a gyakorlat, a trapéz alakja mind szélességben, mind hosszúságban megnő, ami lenyűgöző mennyiséget biztosít. Kívülről kialakul a megfelelően képzett nyak-izom, valamint a hát egésze. A lehetséges sérülések elkerülése érdekében meg kell akadályoznia a fej bármilyen forgását addig, amíg a sáv nem a kezedben van.
Edzés súlyzókkal
Van egy módja - hogyan lehet pumpálni egy trapéz súlyzót. Ebben a gyakorlatban a súlyzók a fegyvermozgás pályájának növelését szolgálják. Így betöltheti a trapéz felső és közepét.
Kezdeti pozíció: vegye be a kagylókat a kezedben, egyenesítse ki a hátat, nyújtsa a lábát a váll szélességére. Miután átvette ezt a pozíciót, meg kell nyújtanod a karodat, és egyúttal el kell terjednem a vállát. Ezután a belélegzést követően emelje fel a vállát felfelé oly módon, hogy érezze a trapézis izomterhelését.
Ha a vállak a legmagasabb ponton vannak, akkor néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Vigyázzon, hogy a keze ne hajlítsa a könyöket. Az erőfeszítéseket trapéz segítségével kell végrehajtani.
A legfontosabb feladat ebben a gyakorlatban, hogy megpróbáljon nagy mozgáspályát létrehozni. Ha a gyakorlás során égő érzés fordul elő a trapézben, ez jó jel. Az ilyen kellemetlen érzések jelzik a képzés hatékonyságát. Használhat nehéz kagylókat is, ha ez nem csökkenti a vállmozgás amplitúdóját. Ne feledje, hogy nem kell forgatni a kezét. Ez gyakori hiba az edzők között is.
A leírt gyakorlatok kiváló összetettséget eredményeznek, és válaszolnak arra a kérdésre, hogy milyen gyorsan szivattyúzzák a trapézet. Kövesse az edzéshez szükséges szabályokat, majd könnyedén növelheti a trapéz méretét egy lenyűgöző hangerőre.