Megérteni, milyen stressz és pihenés van. A stressz során testünk elkezd túláramolni azokat a vegyi anyagokat, amelyek a reakciót "sújtják vagy futnak". Ez a reakció nagyon hasznos valóságos veszély esetén, de a modern élet szinte állandó stresszérzést (és a szervezet megfelelő reakcióját) eredményezheti, ami viszont fizikai és mentális betegséget okozhat. [2]
- A "hit vagy futás" reakcióval ellentétben a test "relaxációs" reakciója mély békeállapot (nem feltétlenül álmosság). Amikor ilyen reakció merül fel, egy személy lelassul, a vérnyomása és légzési sebessége lassul, a vérkeringés nő, az izmok pihennek, és a test gyorsabban meggyógyul.
Határozza meg, hogy mi a "mély relaxáció". Ennek a koncepciónak vagy egységes utasításnak nincs egységes definíciója a mély relaxáció technikájának végrehajtására. A mély relaxáció különböző formái még mindig vannak hasonlóságokkal.
- A mély relaxációt néha "tudatos légzésnek" is nevezik. Mindez annak köszönhetően, hogy számos, ezzel a kifejezéssel kapcsolatos technika általában rendszeres, lassú és nyugodt légzéssel kezdődik. A légzéssel kapcsolatos tudatosság és ellenőrzés feletti megnyilvánulása a mély relaxáció szinte minden formájának fontos eleme. [3]
- A mély relaxációt "jóga-nidra" -nak is nevezhetjük, és az ellenőrzött testmozgások a legtöbb technikához kapcsolódó fő eleme. Azonban az emberek, akik most kezdték el a jóga gyakorlását, nem szabad aggódniuk, hiszen a mély relaxáció technikái az egyszerű és könnyű mozgásokat hangsúlyozzák. [4]
Vegye figyelembe a kapott előnyöket. Mint már említettük, a relaxáció segít megállni a stressz fizikai, szellemi és érzelmi szinten való befolyásolásában. Egy mély relaxációs munkamenet hasonló a test reset gombjához, amely lehetővé teszi a kémiai egyensúly helyreállítását és a légzés visszaállítását, a vérkeringést és a szívritmust normális állapotba. [5]
- Nem teljesen helyes azt mondani, hogy a mély relaxáció gyógyítja a testet, de olyan környezetet teremt, amely segít meggyógyítani.
- Érzelmi szinten a mély relaxáció helyes hangulattal, koncentrálással és bizalommal váltja fel a haragot, a félelmet és a visszatartást.
Készítsen egy helyet. A mély relaxáció technikáinak változatosságával kapcsolatos tapasztalatok szinte minden olyan helyzetben reprodukálhatók, ahol nem fognak koncentrálni. Például a relaxációs technika a buszon dolgozhat útközben a munkához vagy az asztalhoz. Ideális esetben, és különösen, ha csak a mély relaxáció technikáját kezditek gyakorolni, akkor jobb, ha csendes és kényelmes környezetet keres, minimális zavaró hatásokkal. [6] [7]
- Ha lehetséges, keressen olyan helyet, ahol 15-20 percet nem fog elterelni. Válasszon szobát, ahol nem lesz túl forró és fülledt.
- A mély relaxáció módszerei a padlón fekszenek, kényelmes szőnyegen vagy borítón. Néha ezeket a technikákat is végre lehet hajtani és egy kényelmes székben ülni. De nézze meg, hogy nem túl kényelmes, különben a mély pihenés válhat napozásra.
- Ha lehetséges, viseljen olyan kényelmes ruhát, amely nem fogja meg a mozgását. Tovább növelheti a béke szintjét, beleértve a csendes zenét vagy a szobát kellemes aromákkal, de ez opcionális.
2. rész: A mély relaxáció technikáinak végrehajtása Edit href = Edit
Ismerje meg a "tudatos légzés" technikáját. A "tudatos légzés" kifejezést néha a legmélyebb relaxációval látják el. Mindez annak köszönhetően, hogy a figyelem koncentrálása minden leheletnél és kilégzésnél minden relaxációs technika egyik legfontosabb jellemzője. Ismerkedjen meg tudatos légzéssel, mielőtt a mély relaxáció módjára lépne. [8]
- Feküdj le a padlóra (lehetőleg), vagy kényelmes székben ülj. Tegye a kezét mindkét oldalon.
- Érezd, hogyan érintkezik a tested a padlóval (vagy karosszékkel). Hagyja, hogy a tested "megfulladjon" ebben az érzésben.
- Érezze, hogyan lélegzik be és kilélegzik. Fókuszáljon arra, hogy a hasa hogyan tölti fel a tüdejét, felfelé és lefelé mozog.
- Érezd, hogy minden kilélegzett lélegzetnél a stresszt elhagyod.
Alternatívaként próbálkozzon a "testvizsgálat" -val. Ha fájdalmas vagy kellemetlen az izomcsoportok megfeszítése és ellazítása, akkor kipróbálhatja a mély relaxáció egy másik formáját. Mint korábban, a testvizsgálat során a test egyes részeire is figyelni kell, de ez izomfeszültség nélkül történik. [11] [12]
- Kövesse az utasításokat a progresszív izomlazítás technikájának végrehajtására, de összpontosítsa figyelmét a test minden részére olyan módon, hogy ne feszítse vagy pihentesse az izmokat. Érezd, hogy a feszültség elmész a testedről, tudatos légzésed és erős koncentrációod részeként.
- A test minden egyes részét egy bizonyos sorrendben kell használni, de szükség esetén a tudatossága visszaadható azoknak a területeknek, amelyekre további gondot kell fordítani.
- Érezd a testedet teljes egészében a testvizsgálat elvégzésével. Éreznie kell, hogy lebeg az égen. Fókuszálj újra a légzésedre, és amikor készen állsz, ülj le vagy állj fel lassan.
Végezze el a "tudatos meditáció" technikáját. A mély relaxáció lényegében egy meditáció, és olyan elemeket is tartalmazhat, amelyek gyakran hozzá vannak rendelve, például a mantrának kiejtése. A mély relaxáció kulcsa lehet a figyelem koncentrálása egy szóra vagy kifejezésre, testérzésekre, érzésekre vagy tapasztalt érzelmekre. [13]
- Keressen egy csendes helyet, és kényelmesen üljön le vagy feküdjön le. Akkor keményen kell összpontosítania, míg nem alszik.
- Keresse meg a koncentrációs pontot. Lehet, hogy valamit lát vagy érez, például egy gyertyafényt vagy a szélben szaggatott levelek hangját; kép vagy emlékek, például egy nyugodt tó vagy egy értelmes szó vagy kifejezés, amelyet választottál a mantráddal.
- Ne légy ideges, és ne zavarja, ha más szavak vagy képek jelennek meg a fejedben a meditáció során. Ne próbálj meg küzdeni velük, és megpróbálod eltüntetni őket, hanem koncentrálj a figyelem középpontjába.
Ismerje meg a vizualizációs technikákat. A vizualizációs módszerek sokban közösek a tudatos meditációval. Ezenkívül az egyik mentális kép erős koncentrációjától függ. Tipikusan a vizualizáció célja, hogy megtalálja és bemutassa magát egy "nyugtató helyen". [14]
- Próbálja meg bevonni az összes érzéseit, miközben ebben a nyugtató helyen van. Ha ez egy olyan strand, amelyet a személy nem érint, akkor a vizualizáció mellett megpróbálja szagolni a sós vizet, érezni a szél szagát és hallani a hullámokat a sziklák ellen.
- A vizualizálás önállóan elvégezhető, de sokan hatékonyabb felügyelet mellett találják a vizualizálást. Ebben a módszerben a rekord pszichiátere, edzője vagy hangja irányítja a nyugodt helyre. Sok ember számára ez az irányzat lehetővé teszi számukra, hogy hatékonyabban pihenjenek, nyugodt helyre kerüljenek, és érezhessék a pihenést. [15]
Kapcsolódó cikkek
