Az aktív testmozgással és a sporttal kapcsolatos táplálkozás jellemzői
Különleges szerepet játszik az emberi táplálkozás az aktív fizikai tevékenységekben, különösen a sportban. Aktív fizikai erőfeszítéssel az emberi szervezetnek nagyobb mennyiségű tápanyagra van szüksége ahhoz, hogy kiegyenlítse az energia és a műanyag költségeket.
Az étkezést az egyéni program szerint kell kialakítani minden egyes személy számára. A képzés szabályossága, időtartama és intenzitása, a táplálkozás, a testben a folyadék egyensúlya - ezek a főbb pontok, amelyeket a képzés megkezdése előtt meg kell határozni.
Veszélye zsírmáj a sportolók során hosszan tartó és intenzív stressz okozza hangsúlyozzák belép a diéta lipotropikus szerek esetében, amelyek-zhatsya az állati eredetű fehérjék, mint például a tojás, sajt és más tejsav-szintű termékek, máj, borjúhús. , sovány birka, nyúl hús, baromfi, hal (tőkehal, sügér és mtsai.).
De ez nem jelenti azt, hogy a fehérjék mennyisége kiterjedjen a szénhidrátok számára az étrendben. Bármilyen sport is részt vesz, a szénhidrátok mennyiségének legalább kétszer akkora mennyiségű fehérje kell lennie.
A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Ha nincs elég szénhidrátunk, a testnek nincs elemi ereje annak biztosítására, hogy az építőanyag a sejtekbe kerüljön. Ezért a szénhidrátokat semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagyni.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a szénhidrátok különböző mértékben emészthetők: az egyszerű szénhidrátok (gyümölcsök, gyümölcslevek, dzsem, méz) gyorsabban adják fel energiájukat. Gyorsan növelik a vércukorszintet (magas glikémiás index). Jobb, ha osztályok előtt használják őket.
Közvetlenül a fizikai erőfeszítés után indokolt olyan termékek kiválasztása, amelyeknek átlagos glikémiája van (szőlő, narancs, zabpehely sütik, tészták a deliból).
Az alacsony glikémiás indexű termékeket még később is fel kell használni. Ezek közé tartoznak: tej, joghurt, alma, szilva, hüvelyesek.
Ugyanez vonatkozik a zsírokra is. A zsírok a második legfontosabb energiaforrás a szénhidrát után. Ezért mindig egy kis fizikai aktivitású zsíranyag kell jelen. Előnyben részesülnek a többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket diófélékben, halakban, növényi olajokban tartalmaznak.
Különös figyelmet kell fordítani az étkezés idejére és az osztályok kezdetére. Nagy fizikai terhelés esetén napi legalább 4 alkalommal ajánlott enni. Az étkezések közötti intervallum nem haladhatja meg az 5 órát. Közvetlenül egy sportolási munka előtt az ételt nem szabad megenni. A verseny során az ételeket a verseny kezdete előtt 3,5 órával kell megtenni. Nem szabad intenzív tréninget végezni az üres gyomorban. Az étel nem lehet korábbi, mint 15-20 perccel az edzés befejezése után. Napi kalóriabevitel ételek elosztva a következő arányban: reggeli 30-35%, 35-40% ebéd, fél-levezető 5%, vacsora 25-30% -ban reggeli torna és este óra képzés : reggeli 35-40%, ebéd 30-35%, délutáni snack-5%, vacsora 25-30%.
A képzés napjaiban az ebédet és a reggelit magas kalóriákban kell tartani, ugyanakkor az étkezés volumene nem lehet nagy. Ne felejtse el a pereku-sy-t, a szervezetnek ki kell töltenie a kalóriákat, a vitaminokat és az ásványi anyagokat.
Fontos figyelni a folyadék bevitelét is. Az intenzív veszteség 1% -a víz, szomjúság jelenik meg, 3% - állóképesség csökken, 5%, apátia jelenik meg. Nagy teherbírás esetén a szervezet 25 literes hőmérsékleten óránként 2 literre veszít. A víz asszimilációja óránként legfeljebb 1 liter lehet. Ezért, nagy fizikai erőfeszítéssel, előtte inni egy fél liter folyadékot. Ne igyon édes italokat; szomjúságot okoznak, akkor - méz megoldás.
Igyál kis adagokban és gyakrabban, és még akkor is elkezd itni, ha nincs szomjúság. Hosszú terhelésnél, több mint 45 perc alatt ajánlott szénhidrátot és ásványi italokat inni, amelyek mézet, citromlevet, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak.
Az intenzív izomaktivitás folyamatában a szervezetben felszabadulnak a szabad savak, amelyek megváltoztatják a testszövetek normális reakcióját a savasságra (acidotikus eltolódások), ezzel csökkentve a szervezet fizikai terhelhetőségét és stabilitását. Az acidotikus változások kialakulásának megakadályozása érdekében az alkáli összetevőkben gazdag ételeket az atléta ételosztályába lehet felvenni: tej, zöldség és gyümölcs.
A sporthoz az ásványi anyagok iránti igény is nagyobb: a foszfor (1,5-2-szeres igény), magnézium, kalcium, kálium, vas, nátrium-klorid. A foszfor forrása minden állati eredetű termék: hús, túró, tojás, stb. A növényi termékek foszforát gyengén emésztjük.
Rendszeres fizikai erőfeszítéssel a vitaminok iránti igény is növekszik, és hiányosságuk jelentősen csökkenti egy személy erejét és állóképességét. Majdnem minden ismert vitamin pozitívan befolyásolja egy szervezet sportállapotának állapotát. Növelik a hatékonyságot és csökkentik a gyógyulást követő gyógyulási időszakot. A gyümölcsök és a zöldségek a táplálékban a napi étrend 15-20% -át teszik ki.