Hat szabály a gyors helyreállításhoz, futás
Hosszú futás, különösen durva terepen - nehéz teszt az izmok számára. Intenzív edzés után legalább 48 óra pihenésre van szükség, a legfontosabb a futás első óráiban.
Csak hat egyszerű lépés segít gyorsabban helyreállítani az intenzív futási terhelések után.
1. Tartsd tovább
A futás, különösen az egyenetlen terepen, jelentősen terhelődik a comb középső széles izomzatában és az adduktorizmokban. Ez görcsöket idézhet elő, különösen hosszú távon. Ahhoz, hogy gyorsan hozza a termékek az anyagcsere, a főbb izmok a comb és a láb, a terapeuta azt tanácsolja Josh Chadli edzés után, hogy végre egy 10 perces séta léptető vagy elliptikus tréner lassú ütemben. Ugyanúgy működik, mint az Islimek. de nem feszíti meg a pihentető fáradt szalagokat.
Nincs léptető? Néhány ugrást készítsen egyik oldalról a másikra egyik lábáról a másikra, puha leszállással. Az intervallum 30 másodperc.
2. Érezd a tömörítést
Egy másik módja annak, hogy gyorsan megszabaduljon a tejsav és a pihenő izmok - a speciális fehérnemű, zokni és cipő. Tanulmányok már bizonyították a sport kompressziós zoknik és zokni hatékonyságát a gyors helyreállításhoz.
A kompressziós ágynemű és cipő javítja a vérkeringést, megakadályozza az izmok gyors hűtését, javítja az oxigén szállítását az izomrostok számára, hozzájárulva a mikrotörések gyors gyógyulásához.
3. Tegyen könnyű masszázst
"Az is növeli a véráramlást, és gyorsabban gyógyul meg a szövetek" - mondja Dr. Shadley.
4. Állítsa le a stresszt egy hasznos koktél segítségével
Intenzív futás után kb. 30 perc telt el a test stressztelen reakciójától a terhelésig. Beleértve csökkenteni a kortizol termelését - olyan hormont, amely gátolja az izmok "javítását". Hogyan? "Fehérjék és szénhidrátok!" Mondja Stacey Sims, táplálkozáskutató, Ph.D., az Osmo Nutrition kutatási vezetője.
Itt van ő receptje csökkentésére koktél: mix egy turmixpohár rizs tej, egy evőkanál szárított tejipari savófehérje, egy kis kakaóport, egy marék szárított zabot, egy marék fagyasztott bogyós gyümölcsök és a zöld tea szolgál. A kocogás után fél órával vegyen egy italt.
5. Hűtsük le a testet
Tíz percnyi hideg vízzel és néhány jégkockával ellátott fürdőben kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást. A hideg hatása alatt az izmok reflexszerűen összehúzódnak, felszabadulnak a tejsavból és más anyagcseretermékekből.
Ha egy tízperces hideg vizsgálat nagyobb, mint az ereje, ne felejtse el a vízzel kapcsolatos eljárásokat. És ne kísértsék meg a kísértés, hogy bemegy egy meleg vagy meleg fürdőbe. Talán jobban érzed magad, de a valóságban csak romlik és lassítja a helyreállítási folyamatot.
6. Alvás édesen
Minél több aludni, annál gyorsabban térnek el az izmok. A Sleep University of Chicago (USA) tudósai szerint elégtelen alvással az egészséges emberek kevésbé képesek felszívódni a glükózzal szemben. Ez arra utal, hogy az alváshiány megakadályozza a helyreállítást. A tudósok a sportolókat intenzív edzés vagy fárasztó verseny után ajánlják az alváshoz 8-12 óráig, körülbelül két-három éjszakát egymás után, hogy teljes mértékben felépüljenek.